Temos muita influência sobre a nossa longevidade e podemos retardar o envelhecimento com mudanças no estilo de vida e na dieta que melhoram a capacidade do corpo de funcionar de maneira ideal e se reparar. Para uma pessoa comum, os genes influenciam cerca de 25% na sua longevidade e 75% são o meio ambiente.
Aqui, confira 7 atitudes para viver mais e com mais saúde.
- Priorize o sono de qualidade.
O sono é a coisa mais importante que você pode fazer para envelhecer com saúde. O sono restaurador não apenas ajuda a desintoxicar o cérebro e reduz o risco de doenças neurodegenerativas, mas também é importante para regular o açúcar no sangue ( a regulação do açúcar no sangue está no centro do processo de envelhecimento).
Em um experimento, pessoas foram autorizadas a dormir apenas 4,5 horas por noite durante quatro noites. Os participantes experimentaram uma queda de 16% na sensibilidade à insulina em geral, e a sensibilidade de suas células adiposas à insulina caiu 30%. Os pesquisadores dizem que isso equivale a envelhecer metabolicamente alguém entre 10 e 20 anos. Para garantir que você está dormindo o suficiente, não tenha contato com celular, TV .. pelo menos 2 horas antes de dormir e considere um suplemento de magnésio ou alimentos ricos em magnésio como castanhas e banana.
- Abandone os carboidratos refinados.
A via celular número 1 envolvida no envelhecimento é chamada via de sinalização da insulina. O que isso quer dizer? Essa regulamentação do açúcar no sangue é realmente o cerne do processo de envelhecimento. Isso se traduz em uma regra básica de não comer carboidratos refinados.
À medida que envelhecemos, nossa capacidade de metabolizar carboidratos realmente diminui. Talvez por isso, um grande conjunto de pesquisas sugere que a dieta tradicional do Mediterrâneo – pense em vegetais, frutas, feijão, nozes, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis (azeite de oliva) e carnes magras – reduz a incidência de doenças crônicas e melhora a longevidade . Trocar carboidratos refinados em favor desses alimentos integrais também ajuda a conter a inflamação crônica, um processo associado a várias doenças crônicas relacionadas à idade.
- Considere o jejum intermitente.
Outra ótima maneira de manter o açúcar no sangue saudável e combater a inflamação é o jejum intermitente, períodos prolongados sem comer ou alimentação com restrição de tempo, em que você consome todas as suas calorias diárias em uma janela fixa (como o jejum 16:8). O jejum também inibe um processo celular chamado mTOR, desencadeando um processo conhecido como autofagia, que pode contribuir para melhorar a saúde e a longevidade celular.
A autofagia (literalmente significa ‘auto-comer’) é o processo natural pelo qual as células desmontam e limpam componentes desnecessários ou disfuncionais … para que você possa voltar ao funcionamento mais ideal. A autofagia pode ditar não apenas o quão bem vivemos, mas talvez por quanto tempo vivemos. É notável que a maioria dos distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, estão associados ao acúmulo de proteínas patológicas – portanto, a autofagia prejudicada pode contribuir a essas doenças .
- Cuide do seu intestino.
Os cientistas acreditam que a inflamação crônica, sistêmica e de baixo grau é um dos principais contribuintes para o envelhecimento. É um processo subjacente em todas as doenças relacionadas à idade, incluindo envelhecimento prematuro da pele, diabetes tipo 2, aterosclerose, artrite e doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. Uma das melhores maneiras de combater esse período de inflamação que acelera a idade é apoiando seu intestino com muitos vegetais e frutas ricos em fibras bem como alimentos fermentados ricos em probióticos.
As boas bactérias do seu intestino prosperam com as fibras. Quando você come alimentos ricos em fibras, eles são capazes de se proliferar, promovendo a saúde geral e o bom funcionamento imunológico. Quando boas bactérias quebram as fibras, produzem compostos anti-inflamatórios chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses SCFAs são a principal fonte de energia para as células do cólon e, na verdade, ajudam a reparar o intestino permeável, aumentando a expressão de proteínas de junção rígidas. Isso ajuda a impedir que as toxinas do intestino vazem para a corrente sanguínea, onde podem causar estragos no corpo e levar a uma cascata de inflamação crônica.
Uma maior diversidade microbiana no intestino está associada a menos fragilidade (ou seja, fraqueza, incapacidade de desempenhar funções básicas) com a idade.
- Priorize seus relacionamentos e seja social.
Construir uma forte rede social está no centro de uma vida longa e feliz.
E, recentemente, pesquisas descobriram que o aumento do contato social pode fazer maravilhas para o seu cérebro, potencialmente afastando formas de demência como a doença de Alzheimer. De fato, as pessoas que viam seus amigos quase diariamente eram de 12% menos propensos a desenvolver demência mais tarde na vida do que as pessoas que viram apenas um ou dois amigos a cada poucos meses.
Passar tempo social de qualidade com outras pessoas também foi associado a níveis mais baixos de interleucina-6 (IL-6) no corpo. A IL-6 é uma citocina pró-inflamatória que foi implicada em várias doenças relacionadas à idade, incluindo Alzheimer, osteoporose, artrite reumatóide, doença cardiovascular e algumas formas de câncer.
- Sente-se menos e mova mais seu corpo.
O exercício regular confere uma série de benefícios que prolongam a vida, começando por ajudá-lo a alcançar um peso saudável, o que tem efeitos positivos em quase todos os aspectos da sua saúde. Um estudo recente descobriu que pessoas com cintura mais alta e um alto índice de massa corporal (IMC) na faixa dos 60 anos apresentavam sinais maiores de envelhecimento cerebral seis anos depois. Especificamente, pessoas com cinturas maiores e IMCs mais altos têm maior probabilidade de ter afinamento na área do córtex cerebral.
Mover seu corpo também ajuda a construir e manter a massa muscular, e a redução da massa muscular é um sinal revelador do envelhecimento em adultos mais velhos. De fato, com a idade, a perda de massa muscular está associada a um aumento do risco de quedas, fraturas, baixa qualidade de vida e aumento da mortalidade.
O exercício se torna mais importante à medida que envelhecemos, porque é um estressor hormético – e, ao que parece, um pouco dessa hormesia (ou estresse leve) no corpo é uma coisa muito boa para a longevidade e fortalece nossa resistência ao estresse. Outras coisas que estressam seu corpo de uma maneira boa quando não são levadas ao extremo: jejum e exposição ao frio (pense em terminar seu banho quente com uma chuveirada gelada).
- Tome medidas para combater o estresse crônico.
O estresse crônico é diretamente tóxico. Pesquisas mostram que os níveis percebidos de estresse estão associados ao aumento da mortalidade em um padrão de dose-resposta (ou seja, quanto maior o estresse percebido, maior o risco aumentado de morte). Os níveis de estresse não saudáveis podem (entre muitas outras coisas) prejudicar o funcionamento do sistema imunológico, aumentar a inflamação e ativar (ou desativar) certos genes que afetam tudo, desde a rapidez com que você envelhece, até se o seu organismo vai desenvolver um câncer.
Muitas das sugestões mencionadas acima (dieta rica em nutrientes, pobre em carboidratos refinados, suplementação, dormir bastante, praticar atividade física diariamente) contribuem bastante para conter o estresse crônico que pode acelerar o processo de envelhecimento. Além disso, considere a respiração profunda, Yoga, meditação, contato com a natureza..
Seu futuro está em suas mãos. E adotando hábitos de vida e dieta saudáveis, você pode se sentir e ter uma aparência mais saudável por muito mais tempo.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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