Intestino saudável é essencial para a nossa saúde a longo prazo
Há alguns anos, nem sonhávamos com o microbioma… Ninguém sabia que tinha um. Hoje, isso virou uma obsessão. Parece até exagero, mas a saúde da comunidade de micróbios vivendo dentro e sobre nossos corpos – 100 trilhões de organismos unicelulares, superando em número as células humanas em 10 a 1 – tornou-se uma prioridade máxima. Com uma boa razão: nossas bactérias intestinais regulam muitas das nossas funções corporais, desde a criação de vitaminas até o controle de nosso sistema imunológico, nossa função cerebral e, é claro, nosso metabolismo e peso. Eles são essenciais para nossa saúde a longo prazo.
Enquanto isso, a vida moderna e nossas escolhas ruins de estilo de vida têm sido difíceis para esses pequenos “bichinhos” que vivem no intestino. A dieta ocidental é pobre em coisas que nossas bactérias intestinais benéficas requerem. Todas as substâncias químicas dos alimentos processados e as toxinas ambientais que absorvemos só pioram a situação. Nossas entranhas ficam danificadas quando ingerimos uma dieta processada com alto teor de açúcar e amido, não comemos a fibra e os prebióticos adequados, ou tomamos muitas drogas destruidoras de intestinos (como antibióticos, bloqueadores de ácido para refluxo, anti-inflamatórios, hormônios, e mais). Pense no seu intestino como um jardim interior; Assim como em qualquer jardim – quando você deixa as ervas daninhas assumirem o controle, você se mete em encrencas.
Nós somos o lar de mais de 500 espécies diferentes de micróbios. Alguns deles nos ajudam, mas outros são prejudiciais. Muitos de nós têm muito poucas bactérias em nossos intestinos. Outros têm um supercrescimento do tipo ruim, o que também pode causar problemas. A falta de bactérias boas, ou o excess das ruins, pode levar a distúrbios intestinais, como Síndrome do Cólon Irritável, Leaky Gut (intestine permeável) e SIBO (a síndrome do supercrescimento bacteriano), mas também a inflamação crônica, depressão, até mesmo câncer e doenças cardíacas.
Então, é nosso trabalho é incentivar os bons micróbios, alimentando-os com as coisas de que precisam e evitando as coisas que os prejudicam. Enquanto isso, temos que deixar as bactérias ruins passarem fome evitando os alimentos e outras forças que lhes permitam prosperar.
Não surpreendentemente, boas bactérias adoram alimentos integrais, orgânicos e vegetais saudáveis, que são ricos em fibras e nutrientes e não contêm ingredientes artificiais. E quais são as boas fontes de fibra?
Alimentos ricos em fibras para o seu intestino:
- Maçã
- Alcachofra
- Abacate
- Banana
- Feijões
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Aipo
- Coco (e alimentos feitos a partir dele)
- Pepino
- Figo
- Alho
- Couve
- Lentilha
- Nozes e sementes
- Azeitonas e azeite
- Cebola
- Abóbora
- Espinafre
- Sementes, especialmente quando germinadas
- Morango
Boas bactérias também se beneficiam de alimentos que foram fermentados ou cultivados, como estes:
- Chucrute fermentado naturalmente
- Legumes em conserva (incluindo picles orgânicos)
- Kimchi (a versão coreana de vegetais fermentados ou frutas)
- Kefir (leite fermentado – apenas sem açúcar)
- Missô
- Tamari (o líquido do miso)
- Tempeh (bolo de tofu fermentado)
- Tofu (que às vezes é fermentado)
- Molho de soja fermentado naturalmente
- Vinagre de cidra de maçã não pasteurizado
- Iogurte de coco (sem açúcar)
- Mesmo se você estiver comendo as coisas certas, pode precisar de alguma ajuda externa para manter bactérias intestinais abundantes e diversas. É para isso que servem os suplementos prebióticos e probióticos. Prebióticos alimentam os bons micróbios, principalmente com fibra. Probióticos são as bactérias reais.
O que NÃO alimentar seu microbioma:
- Alimentos altamente processados ou embalados
- Grãos refinados, especialmente trigo
- Açúcares, especialmente xarope de milho com alto teor de frutose e adoçantes artificiais
- Óleos e gorduras refinados, especialmente óleo de soja e milho
- Drogas antibióticas, exceto quando absolutamente necessário
- Hormônios, incluindo pílulas anticoncepcionais
- Esteróides
- Anti-inflamatórios, incluindo ibuprofeno, Advil e aspirina
- Bloqueadores de ácido, como aqueles prescritos para refluxo ácido
A falta de sono e o estresse crônico também contribuem para o desequilíbrio intestinal. Na verdade, sua flora intestinal escuta e é influenciada por seus pensamentos e sentimentos. Portanto, certifique-se de ter de 7 a 8 horas de sono de boa qualidade e lembre-se de praticar diariamente suas atividades favoritas de redução do estresse. Isso pode ser uma respiração profunda, meditação, terapia ou ioga. Tudo o que você gosta de fazer para relaxar.
Estudos recentes também apontaram que o exercício pode ter impactos poderosos em nossa saúde intestinal. Um estudo mostrou que o exercício sozinho, sem intervenção dietética, levou a um aumento de bactérias benéficas produtoras de butirato. O butirato é um ácido graxo, que pode prevenir o câncer, acelerar o metabolismo e reduzir a inflamação.
Encontre o que funciona para você e faça isso diariamente. Seu intestino vai agradecer.
Toda essa atenção dada aos nossos micróbios intestinais requer um ajuste em nosso pensamento – crescemos acreditando que as bactérias eram coisas ruins que deveriam ser mortas a qualquer custo. Sabemos agora que isso não é verdade, e a pesquisa científica de hoje ainda está aprendendo sobre como esses organismos unicelulares são necessários para uma vida saudável.
Escrita por Dra. Daniela Cyrulin
