Se há uma coisa que todos podemos concordar é que para manter um peso saudável, temos que diminuir significativamente nossa ingestão de açúcar e carboidratos refinados.
Eu digo “carboidratos refinados” porque os carboidratos não refinados como feijão, frutas e grãos integrais são carboidratos, mas ao contrário do pão que é branqueado e muito processado, os carboidratos naturais são metabolizados lentamente e não aumentam loucamente seu açúcar no sangue. Picos de açúcar no sangue são um porta de entrada para desejos, fome e letargia.
Dito isto, cortar carboidratos e açúcar é mais fácil falar do que fazer. A montanha-russa do açúcar no sangue não é brincadeira, e as mudanças em nossas bactérias intestinais que vêm com o consumo de açúcar e o consumo de carboidratos nos fazem desejar sempre esses mesmos alimentos. Que tal usar essas dicas para se livrar do vício do açúcar?
- Beba mais água
Provavelmente mais vezes do que você imagina, você está confundindo fome com sede. Então bebericando água, água com gás, kombucha com baixo teor de açúcar ou chá de ervas gelado ao longo do dia é uma ótima maneira de garantir que você não esteja desidratado e confunda sede com fome.
- Deixe vegetais à mão para você comer.
Comer vegetais – especialmente aqueles ricos em celulose, como verduras e folhas escuras (especialmente os caules) e vegetais crucíferos – resulta no aumento do volume intestinal. Seu alto teor de água também aumenta a saciedade. Eles também promovem o equilíbrio hormonal, ajudam a repovoar o intestino e fornecem fitonutrientes que não estão disponíveis em outros lugares.
- Encha-se com alimentos ricos em fibras.
Alimentos ricos em fibras solúveis – como grãos, legumes, verduras e frutas – vão esticar seu estômago e esvaziá-lo lentamente, o que significa que você se sentirá mais satisfeito e por mais tempo. A fibra também retarda a liberação de açúcar no sangue, estabilizando o açúcar no sangue, reduzindo a fome e diminuindo os desejos. Por último, a fibra é a base da saúde intestinal e hormonal. Bactérias intestinais boas precisam de fibra prebiótica para funcionar bem. Consumir mais fibras pode transformar sua saúde, especialmente seus desejos por açúcar e carboidratos.
- Sente-se e coma sem distração.
Eu sei que é tentador comer na frente de uma tela ou jornal, mas ter tempo para comer sentado, relaxado e focado em cada mordida ajuda na digestão. Não só você vai mastigar mais, mas quando o seu cérebro pode registrar cada mordida, você se sente mais cheio mais rapidamente. Sabemos também que emoções como ansiedade e depressão podem provocar uma alimentação desordenada. Tudo somado, é melhor comer quando você está longe do estresse.
- Mastigue suas calorias (lentamente) e não as beba.
Um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética em 2014 concluiu que aqueles que mais mastigavam comiam menos. Isso porque, como sentar-se sem distração, mastigar alerta o hormônio da fome, a grelina, que a comida está chegando. Se você comer muito rápido ou ingerir um suco em 90 segundos, ele não será registrado completamente e seu cérebro provocará fome. Apressar-se também cria um pico de insulina, o que fará com que você fique com fome novamente assim que ele desaparecer.
- Priorize oito a nove horas de sono.
O sono é um grande fator para quanta grelina você produz: Quanto menos você dorme, mais grelina é produzida e mais fome você tem.
Sem mencionar que o sono ajuda no alívio do estresse, e o estresse é motivo para a alimentação emocional. Conseguir oito a nove horas de sono no escuro e ininterrupto é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua cintura e saúde em geral.
- Use sua cafeína com sabedoria.
A cafeína pode ser um inibidor de apetite, mas também desidrata. Então, beba seu café de manhã e não exagere na parte da tarde. Alguns metabolizadores lentos de cafeína (como eu) precisam limitar sua ingestão a uma xícara por dia. Para outros, uma xícara de café e uma a duas xícaras de chá verde funcionam bem.
- Mergulhe completamente no seu trabalho e atividades.
O tédio é um dos maiores contribuintes para lanches sem sentido, e a falta de propósito e isolamento pode levar a uma alimentação emocional. Qual é a solução? Mova-se! Faça coisas que você ama com pessoas que você ama, de preferência ao ar livre. Você se sentirá bem e, quando se sentir bem, não precisará de comida emocional.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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