Existem várias abordagens de alimentação que podem te fazer alcançar uma saúde melhor. Entretanto, não importa o tipo de alimentação que você siga, hoje já é amplamente aceito que uma alimentação a base de vegetais tem benefícios incríveis para a nossa saúde. O famoso “plant based” é riquíssimo em vitaminas e minerais essenciais, fibras que ajudam o intestino a funcionar melhor e também muitos polifenóis e antioxidantes.
Mas como tudo, sempre temos prós e contras e por isso estamos aqui para trazer algumas informações importantes e te ajudar a ter uma alimentação saudável de acordo com a sua individualidade.
Recentemente, veio a tona um estudo que mostra quando as plantas podem se tornar venenosas. Nesse estudo fala-se sobre as lectinas presentes nesses alimentos, que elas podem ser inflamatórias e também influenciar na absorção e digestão de vitaminas e minerais.
A Ciência por trás das Lectinas:
As lectinas são encontradas naturalmente nos vegetais, grãos e plantas e eles agem como um escudo contra insetos, pragas e outros vários microorganismos. Elas são moléculas de proteína, que se ligam na membrana das nossas células através dos carboidratos ou do açúcar. Podem conter anti-nutrientes, que são compostos naturais que inibem a produção natural de enzimas que ajudam na digestão e absorção dos nutrientes. Anti-nutrientes são inflamatórios, um gatilho para ativar o seu sistema imune e também alimentam o tipo errado de bactéria no seu intestino.
Pesquisas mostram que incluir uma grande quantidade de lectinas na sua dieta pode trazer problemas de digestão (incluindo o aumento da permeabilidade intestinal), ganho de peso e memória ruim.
As lectinas podem influenciar na digestão e absorção de vitaminas, como as do complexo B – ácido fólico, tiamina, niacina, riboflavina e minerais como – magnésio, selênio e ferro.
Fontes de Lectinas:
Comidas as quais nós consumimos há mais de anos como frutas e vegetais tem uma menor concentração de lectinas. Por outro lado os grãos e legumes tem uma quantidade bem maior de prolaminas e aglutininas (classes de lectinas) e podem influenciar sua digestão e permeabilidade intestinal.
ALTAS QUANTIDADES DE LECTINAS:
Milho (incluindo o da ração dos animais);
Leite de Vaca;
Amendoim (incluindo pasta e óleo de amendoim);
INTERMEDIÁRIOS:
Frutas, feijões, legumes, grãos (os que contém glúten), abóbora, tomate, pimentão e berinjela.
BAIXA QUANTIDADE:
Azeitonas, azeite de oliva, folhas verdes, batata doce, cenoura, inhame, mandioca, beterraba, brócolis, repolho, couve, brotos e couve flor.
COMO REDUZIR SUA INGESTÃO DE LECTINAS:
A nossa sugestão é que você não elimine esses alimentos por completo da sua alimentação, afinal eles podem ser saudáveis se consumidos de maneira adequada. O ideal é diminuir a exposição as lectinas, enquanto você melhora a sua digestão através de enzimas, presentes em outros alimentos e também com suplementação quando necessário.
Fermentação:
Esse método pode reduzir as lectinas dos alimentos. Comidas fermentadas como soja, kefir, kombucha, chucrute (fizemos um post só sobre os alimentos fermentados) podem ser muito importantes para o seu microbioma e aumentar a quantidade de bactérias benéficas e também aumentar a ativação de enzimas digestivas que ajudam a digerir os alimentos.
Demolho e Germinação:
São ótimos para desativas e reduzir a concentração de lectinas em sementes, grãos e castanhas. Nós sempre recomendamos aos nossos pacientes que retirem a pele, deixem de molho ou germinem as castanhas, fazendo com que elas sejam muito melhores digeridas (aumentando também a biodisponibilidade de proteínas). Isso é especialmente útil se você é aquela pessoa que consumir castanhas, sementes e grãos sente-se estufado ou com gases.
Panelas de pressão:
Cozinhar os alimentos na pressão pode ajudar a neutralizar as lectinas presentes nas plantas, sementes e grãos. Você deixar seus grãos, feijões e sementes de molho antes de cozinhar na pressão e com certeza destruirá toda a lectina presente neles.
Enzimas digestivas:
Elas podem ajudar a “quebrar” alguns alimentos e facilitar a sua absorção, incluindo os que tem um alto teor de lectinas. Elas podem ser compradas prontas ou receitadas pelo seu Nutricionista que irá mandar manipular.
Bio-individualidade:
Nós sempre falamos sobre a individualidade de cada um de nossos pacientes, sempre fazendo um plano alimentar único e personalizado. Sempre levando em consideração como você reage e se sente ao consumir certos alimentos. Cada pessoa responde de forma diferente a comidas e mudanças no estilo de vida, por isso que nada nessa vida é para todo mundo. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e contar ao seu Nutricionista e/ou Médico como se sente, para que as adaptações necessárias sejam feitas.
Mas se você apresenta marcadores inflamatórios elevados, doença autoimune, dor crônica, problemas digestivos e intestino permeável é uma ótima ideia seguir as dicas acima e evitar um grande consumo de lectinas.
Escrito por Dra. Maria Fernanda Cortez Giansante
VEJA TAMBÉM:
