Seja devido a flutuações hormonais, mudanças nas estações do ano, mudanças no microbioma ou um esforço conjunto para beliscar menos e manter um peso mais saudável, todos passamos por períodos onde estamos com fome o tempo TODO!
E isso gera um debate interno: devo ceder ou não? Nunca é uma boa ideia restringir-se, principalmente porque pode acabar levando à compulsão. Mas também pode ser difícil entender exatamente o que está levando a essa fome insaciável. Por que você não se sente satisfeito?
Existe um truque para isso melhorar! Comer alimentos ricos em nutrientes que enviam sinais para o cérebro de que você está satisfeito.
Então, se você já comeu uma refeição saudável e ainda está querendo invadir a despensa, tente uma ou algumas dessas 10 dicas:
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Coma mais peixe.
O peixe é carregado com proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, os quais aumentam os sentimentos de plenitude e saciedade. Alguns estudos até sugerem que a proteína no peixe tem um dos efeitos mais fortes na saciedade em comparação com todas as outras proteínas.
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Aproveite outras proteínas.
Estudos mostram que adicionar uma proteína de alta qualidade à sua refeição melhora a saciedade. As minhas escolhas preferidas de proteína são peixe (claro!), carnes magras e ovos. Isto é especialmente relevante para a sua primeira refeição do dia. Segundo estudos, comer ovos no café da manhã fará com que você se sinta mais saciado durante o dia todo.
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Encha o prato com grãos.
Alimentos que são ricos em fibras também são úteis para melhorar os níveis de satisfação e diminuir a fome. Quinoa é uma ótima fonte de proteína e é rica em fibras. Aveia e trigo mourisco também são outras duas ótimas opções.
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Coma mais vegetais.
De acordo com pelo menos um estudo, comer uma boa quantidade de vegetais (como uma salada) antes de uma refeição pode aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de alimentos. Plantas verdes como espinafre são ricas em tilacóides que reduzem a fome, aumentam a saciedade e reduzem os desejos.
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Mastigue as leguminosas.
As leguminosas, que incluem lentilhas, feijões, vagens, ervilhas (ervilhas), grão-de-bico e amendoim, são uma excelente fonte de proteína e carregadas de fibra. Uma grande revisão sistemática (ou seja, um estudo que analisa todos os estudos anteriores sobre o tema) feito em 2014 mostrou que comer alimentos como estes contribui para a saciedade.
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Adicione uma variedade de nuts.
Se você estiver parado olhando para sua gaveta de salgadinhos, tente pegar um punhado de nuts. Nuts como nozes e amêndoas têm um alto valor de saciedade, provavelmente devido ao seu alto teor de proteínas e gorduras saudáveis. Amêndoas melhoram a saciedade, enquanto pinhões também funcionam como um inibidor de apetite.
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Alimente-se com gorduras saudáveis.
Parece tentador evitar gorduras se você está tentando manter seu peso, mas adicionando gorduras como abacate, coco, sementes de girassol, óleo de palmiste, óleo de cártamo, azeite extra-virgem, óleo de gergelim e ômega-3 que você pode obter do peixe ajudarão você a se sentir mais cheio e satisfeito – ao mesmo tempo em que aumenta o seu metabolismo e energia. Adicionar abacate a uma refeição, por exemplo, melhora significativamente a saciedade por um período de três a cinco horas. Uma boa regra geral é não poupar as gorduras; apenas certifique-se de comer as mais saudáveis possíveis.
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Aproveite um pouco de fruta.
Frutas como melancia, laranjas, mirtilos, maçãs são ricas em fibras e são carregados com vitaminas, minerais, antioxidantes e muitas vezes água, tornando-as uma boa opção quando você está buscando aumentar a saciedade. A fruta inteira é melhor que os sucos de frutas, já que estes são ricos em principalmente açúcares e causam um aumento de insulina e menos saciedade.
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Use um prato menor.
Esta dica pode parecer um pouco old-school, mas se você está lutando com a fome perpétua, tente usar um prato menor e enchê-lo ao máximo. Quando você faz isso, seu cérebro pensa que a comida é abundante. De fato, um estudo de 2005 mostrou que aparentemente contamos calorias com nossos olhos, não com nossos estômagos.
- Coma atentamente – Mindful eating
Você já ouviu isso antes, mas estou aqui para lhe dizer que desligar a TV e comer conscientemente é uma maneira cientificamente apoiada para reduzir os sentimentos de fome. Aprecie os aromas, as cores do prato, os sabores em sua boca e a textura enquanto mastiga. Mastigue devagar e muitas vezes. Saboreie a experiência. Estudos mostram que a alimentação consciente pode ajudar os indivíduos a superar a compulsão alimentar e promover comportamentos alimentares mais saudáveis.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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