1) Coma como se você morasse no Mediterrâneo
Estudos mostram que quanto mais seguir a dieta do mediterrâneo (por exemplo, peixe, frutas frescas e legumes, nozes, legumes, especiarias, azeite extra virgem), mais nosso cérebro pode ser protegido do declínio cognitivo e da demência, especialmente se temos diabetes tipo 2, quando o risco aumenta duas vezes. Uma vez que o declínio da função cerebral está ligado ao equilíbrio de açúcar no sangue, é importante considerar uma dieta mediterrânea “modificada” para que você não coma muito dos carboidratos de alto índice glicêmico que podem aumentar o nível de açúcar no sangue. Coloque o foco em leguminosas de alta fibra, grãos integrais sem glúten e nozes para ação estabilizadora de açúcar.
2) Coma os azuis, pink, roxos
Alguns estudos sugerem que os mirtilos e as frutas vermelhas e roxas são superstars do cérebro. Nestes estudos, a suplementação de mirtilo na dieta de ratos durante várias semanas levou a mudanças notavelmente benéficas na aprendizagem e na memória. É fascinante como a suplementação de mirtilo parece desempenhar um papel em reesculpir o cérebro de forma a torná-lo mais “plástico” ou flexível em relação à comunicação entre neurônios. Os pesquisadores chegaram a afirmar que os mirtilos podem ajudar a reverter o envelhecimento cerebral. O equivalente humano utilizado no estudo foi calculado para ser cerca de meio copo de mirtilos por dia.
3) Tempere com curry e açafrão em pó
A curcumina, que vem de açafrão, é um composto anti-inflamatório e antioxidante muito poderoso. Os pesquisadores teorizaram que as taxas historicamente baixas de demência na Índia são por causa do uso do curry. Quando se trata do cérebro, não só a curcumina pode proteger as células cerebrais, mas também pode impedir a acumulação de proteína, beta-amilóide, uma das características da demência. Você pode usar o curry de qualquer maneira que você quiser – um dos meus favoritos é fazer um curry de salmão (onde você também obtém os benefícios das gorduras ômega-3 no salmão juntamente com a curcumina no curry!) Ou até incluir em um smoothie, com amêndoas, leite de coco, algumas tâmaras em pedaços e uma colher cheia de açafrão em pó!
4) Mova-se
isso mesmo – basta mover o seu corpo! Escolha qualquer forma que você quiser, e o que você for fisicamente capaz. Seja qual for o seu movimento de escolha, tente incorporar alguma atividade aeróbica, ciclismo, yoga, caminhadas, corrida, natação, andar de bicicleta. Faça caminhadas, mesmo as curtas, mas faça-as regulares ao longo da semana. O cérebro prospera em oxigênio e precisa que ele funcione bem. Ao praticar algum exercício aeróbio, você reabastece o cérebro com o combustível que ele requer. Estudos mostram que a atividade física ajuda a melhorar a integridade de sua matéria cerebral e pode ajudá-lo a manter a informação por um longo período de tempo em relação ao não exercício.
5) Diminua o estresse
O estresse encolhe certas partes do cérebro. Portanto, é essencial escolher uma prática de modulação de estresse que você goste, seja yoga, meditação ou mindfulness. Estudos mostram que a yoga pode ter alguns benefícios na promoção de um humor saudável, e as sessões de meditação podem fazer o mesmo. Na verdade, um estudo mostrou que quanto mais se medita, melhor o humor e menor a quantidade de inflamação no corpo! A meditação também pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo saudável para o cérebro, o que significa que você está fornecendo mais oxigênio e nutrientes para o tecido precioso. A prática de mindfulness ajuda a ajustar a capacidade de prestar atenção e até leva a aumentos na densidade da matéria cinzenta cerebral, o que é bom se seu cérebro estiver estressado e encolhido.
Escrito por Dra. Maria Fernanda Cortez
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