Batata-doce – super versátil, ótima textura e sabor. Afinal de contas, que outro vegetal você pode amassar, fatiar e assar que nem batatas fritas e ainda transformar em brownies ou pão? Sério, tire um minuto para pensar sobre isso.
Aqui, aprenda tudo o que você gostaria de saber sobre batata-doce – incluindo seis benefícios para a saúde – que irão inspirá-lo a comer esse superalimento diariamente.
As batatas-doces são vegetais com raízes amiláceas. Especificamente, eles são conhecidas como tubérculos subterrâneos, e na verdade crescem nas raízes de uma planta conhecida como Ipomoea.
Diferentes tipos de batata-doce.
Quando você pensa em batata-doce, você provavelmente pensa exclusivamente em batatas amarelas com casca roxa, mas na verdade existem várias tipos de batata-doce. Primeiro, as batatas-doces são divididas em duas categorias principais: carne seca e carne úmida.
As batatas-doces de polpa seca são mais firmes e têm pele bronzeada e polpa de cor clara, que pode variar do branco ao amarelo claro. Essas batatas-doces de polpa seca são mais semelhantes às batatas “regulares” do que suas primas de carne úmida.
Batata-doce de polpa úmida, por outro lado, provavelmente é o que você imagina quando pensa em “batata-doce” – elas têm cascas mais escuras, marrom-avermelhadas e carne laranja brilhante. Eles também são mais doces do que batatas-doces de polpa seca, o que pode ajudar a explicar por que elas se tornaram as favoritas. Existem pelo menos 6.500 variedades de batata-doce em todo o mundo. Embora cada uma dessas variedades seja única à sua maneira, você normalmente ouve as pessoas classificá-las de forma mais ampla por sua cor, principalmente as batatas-doces laranja, brancas e roxas.
Os benefícios de saúde das batatas-doces.
Aqui estão alguns dos maiores benefícios apoiados pela ciência associados à incorporação de mais batata-doce à sua dieta:
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As batatas-doces são insanamente nutritivas.
É melhor começar com o básico, e o fato mais básico sobre as batatas-doces é que elas são cheias de nutrientes. Quando se trata de sua composição básica, a batata-doce tem cerca de 77% de água, 20% de carboidratos, 1,6% de proteína, 3% de fibra e praticamente sem gordura. Além do mais, uma batata doce média contém cerca de 180 calorias, sendo uma boa fonte de uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, vitamina C, manganês, vitamina B6, magnésio e potássio.
Sua composição nutricional também as torna particularmente boas para o sono quando consumidas no jantar ou como um lanche noturno. Elas são ricas em potássio, o que ajuda a relaxar os músculos. Elas também têm magnésio, que promove a secreção de GABA no cérebro – um neurotransmissor indutor de relaxamento e como um carbo complexo, elas digerem lentamente, fornecendo a energia constante que seu corpo precisa para passar a noite em jejum.
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Pode melhorar sua memória.
Batata-doce roxa, em particular, tem sido associada a uma melhor função cerebral. Estudos com animais mostraram que as batatas doces roxas protegem o cérebro e melhoram a aprendizagem e a memória. Podemos agradecer aos altos níveis de antocianinas da batata-doce roxa, antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e proteger os neurônios contra os danos dos radicais livres, por essa magia de estimular o cérebro.
Embora nenhum estudo similar tenha sido conduzido para verificar esses resultados em humanos, a pesquisa mostrou que pessoas que consomem muitas frutas e vegetais ricos em antioxidantes têm, em média, um risco 13% menor de desenvolver demência.
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São ótimas para a digestão e a saúde intestinal.
Porque as batatas doces são excelentes fontes de não um, mas dois tipos de fibra, são surpreendentes para a sua digestão. As batatas doces contêm fibras solúveis e insolúveis. O corpo humano não consegue digerir nenhum dos tipos – então, em vez de se decomporem quando passam pelo trato digestivo, essas fibras viajam intactas, fazendo grandes coisas para seu intestino no processo.
Ambos os tipos de fibra desempenham um papel importante na manutenção regular dos movimentos intestinais. A fibra solúvel (também conhecida como fibra viscosa) absorve água, o que suaviza as fezes, enquanto a fibra insolúvel (também não viscosa) não absorve água e, portanto, adiciona volume que torna as fezes sólidas.
Não é só comer uma dieta rica em fibras boa para aliviar a constipação, diarréia e inchaço, também é ótimo para seu cólon e saúde intestinal global. As fibras alimentam as bactérias boas em seu intestino promovem a saúde das células que revestem o trato digestivo, potencialmente ajudando a prevenir o leaky gut.
Os antioxidantes presentes nas batatas-doces também podem promover a saúde intestinal. Os antioxidantes em batata-doce roxa ajudam no crescimento de um tipo específico de bactérias intestinais que ajuda a reduzir o risco de desenvolver síndrome do intestino irritável (IBS).
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As batatas-doces estão cheias de antioxidantes que desafiam a idade.
Além de vitaminas e minerais, a batata-doce também abriga uma grande quantidade de antioxidantes. Antioxidantes são importantes porque ajudam a proteger seu corpo dos radicais livres – moléculas instáveis que danificam o DNA, causam inflamação e têm sido associadas a condições crônicas e graves de saúde, como câncer e doenças cardíacas. Em turnos básicos, os radicais livres aceleram o processo geral de envelhecimento. Isso significa que praticamente qualquer fonte de antioxidantes é um bom complemento para sua dieta.
Além das antocianinas encontradas nas batatas-doces roxas, as batatas doces alaranjadas são repletas de um antioxidante chamado betacaroteno. Este composto é o que dá às batatas-doces tradicionais sua matiz alaranjada. Quando seu corpo processa o betacaroteno, ele se transforma em vitamina A, que é a chave para manter os olhos e a visão saudáveis. Além disso, o betacaroteno é fabuloso para a pele. Não só as fontes alimentares de betacaroteno literalmente dão à sua pele um brilho natural, mas pesquisas mostram que elas ajudam a proteger a pele dos raios UV prejudiciais do sol.
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Pode impulsionar o sistema imunológico.
A próxima vez que você estiver procurando impulsionar seu sistema imunológico, não basta procurar por suco de laranja ou vitamina C – adicione batata-doce laranja à mistura também (elas são um ótimo complemento para os smoothies). Como uma das melhores fontes naturais de betacaroteno, a batata-doce laranja é uma grande fonte de vitamina A (o beta-caroteno é convertido em vitamina A no corpo), o que é vital para o funcionamento saudável do sistema imunológico.
Além disso, o teor de fibras da batata doce também pode aumentar a saúde do sistema imunológico. A fibra é necessária para alimentar as bactérias benéficas do intestino para que elas possam se multiplicar e melhorar a saúde geral do intestino. Um intestino saudável, por sua vez, é a chave para o funcionamento ótimo do sistema imunológico, já que cerca de 80% do sistema imunológico está no intestino e é fortemente influenciado pelo que acontece lá.
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É um alimento amigo da diabetes.
Algumas evidências sugerem que comer regularmente batata doce pode ajudar a melhorar a regulação do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Dito isto, as pessoas com diabetes devem observar seu tamanho de porção, já que esse vegetal de raiz ainda tem um índice glicêmico médio a alto (que mede a rapidez com que um alimento faz com que os valores de açúcar no sangue aumentem após uma refeição). Se você tem diabetes e adora batatas doces, lembre-se de que a batata-doce cozida parece ter um valor de índice glicêmico mais baixo do que a batata-doce frita ou assada. O emparelhamento de batata-doce com uma boa fonte de proteína e outros alimentos ricos em fibras também reduz sua carga glicêmica.
Anota aí uma receita de pão de batata-doce:
Ingredientes:
- 2 xícaras de polvilho doce;
- 1 xícara de polvilho azedo;
- 2 xícaras de batata doce cozida;
- 1/3 de xícara de azeite de oliva;
- 1/2 de xícara de água;
- 2 colheres de sopa de alecrim seco;
- 4 colheres de sopa de gergelim preto;
- sal do Himalaia a gosto (ou marinho).
Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce descascada até estar bem macia. Esprema e reserve. Bata a batata amassada com a água do cozimento, sal, alecrim, gergelim preto e azeite na batedeira até formar uma massa lisa. Deixe a massa descansar por meia hora coberta com uma pano de prato limpo. Então separe pequenas porções da massa e faça bolinhas. Coloque essas bolinhas em uma assadeira untada e anti-aderente. Leve ao forno a 180 graus por 25 minutos ou até dourar. Sirva os pãezinhos.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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