Sentir-se cronicamente estressado contribui para quedas de energia e fadiga mental, e muitas vezes nem mesmo percebemos que essas mudanças fisiológicas estão acontecendo.
O estresse persistente leva o sistema de estresse do nosso corpo (conhecido como eixo hipotálamo-pituitária-adrenal ou eixo HPA) a permanecer em alerta máximo, geralmente por algum tempo. Isso significa que nosso corpo está constantemente lidando com uma cascata de hormônios do estresse, como o cortisol. Com o tempo, nos sentimos cansados e nervosos, ficando exaustos antes mesmo de começar o dia (junto com outras complicações prejudiciais causadas pelo estresse).
Comece a aumentar sua energia com as 8 dicas abaixo.
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Coma alimentos que forneçam energia
O que comer para manter os níveis de energia ao longo do dia? Fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Aveia, nozes, frutas, vegetais, ovos, verduras de folhas escuras, como couve ou espinafre, legumes, lentilha, peixe… Ao escolher alimentos que aumentam a energia, lembre-se de priorizar também o sabor: Coma alimentos que você realmente goste. Não é apenas útil para melhorar sua energia e combater a fadiga mental; também é uma maneira importante de atender às suas necessidades (e aumentar sua satisfação geral).
2. Fique bem hidratado
Muitos de nós simplesmente não bebemos água suficiente regularmente. Na verdade, a desidratação leve pode causar fadiga, confusão mental, fadiga mental e dores de cabeça. A desidratação pode até mesmo destruir o seu humor. Não ter água suficiente em nosso sistema é problemático no nível celular mais básico. 70% do nosso corpo é água. Nossas células, órgãos e tecidos precisam de água para funcionar de maneira adequada e ideal.
Se você não gosta do sabor da água ou apenas se esquece de beber, experimente fazer água aromatizada.
- Adicione suas frutas ou vegetais favoritos, como framboesas, amoras ou pepinos
- Adicione um pouco de suco de limão
- Experimente um aplicativo de lembrança de água ou coloque post-its para um empurrãozinho
3. Faça exercícios de baixa intensidade
O exercício regular aumenta o fluxo sanguíneo, levando mais oxigênio ao cérebro e aos tecidos. Ele também tem um efeito positivo no sono, ajudando você a adormecer mais rápido e a dormir melhor (o que, por sua vez, aumenta sua energia durante o dia). Além disso, o exercício libera endorfinas que aumentam a sensação de bem-estar e aumentam a energia.
Para experimentar um aumento de energia, pule o treino de alta intensidade em favor de exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada ao redor do parque, uma sessão de Yoga de 20 a 30 minutos ou uma corrida rápida. Mesmo que você esteja com pouca energia, levante-se e vá embora.
O exercício de alta intensidade causa fadiga de várias maneiras (e pode ser extra exaustivo quando você já está, digamos, exausto).
Um treino intenso também causa fadiga neural. Quando certos neurotransmissores dizem às fibras musculares para se contraírem durante o exercício, nosso sistema se cansa. A contração muscular, acrescenta ela, também pode se tornar menos eficiente, levando ao esgotamento. Algumas pesquisas mostraram que os exercícios de baixa intensidade reduziram os sintomas de fadiga em 65%. Outro estudo descobriu que os exercícios de baixa intensidade diminuíram a fadiga relacionada ao estudo em estudantes universitários e melhoraram a qualidade do sono.
4. Pratique respiração
A maioria das pessoas está respirando de forma muito intensa ou superficial … tornando-nos mais estressados biologicamente. Por outro lado, a respiração lenta e controlada pode levar a um aumento de oxigênio no sangue, o que leva a mais energia. A respiração profunda também pode levar a um maior fornecimento de oxigênio cerebral, possivelmente melhorando a capacidade cognitiva, de acordo com este modelo.
Além do mais, a respiração profunda pode aumentar a atividade nas estruturas corticais e subcorticais do nosso cérebro. Essas mudanças, por sua vez, podem levar a resultados psicológicos, como aumento do estado de alerta, redução da ansiedade e aumento do conforto e relaxamento.
Você pode praticar técnicas de respiração profunda ao longo do dia, especialmente quando estiver se sentindo com pouca energia e a qualquer momento que precisar de um impulso extra. Gosto muito da técnica pranayama que é a respiração alternada pelas narinas. Para praticar, comece sentando-se confortavelmente e repita o seguinte por 3 a 5 minutos:
- Coloque a mão esquerda no colo.
- Feche seus olhos.
- Respire fundo várias vezes, dentro e fora do nariz.
- Usando o polegar direito, feche a narina direita. Inspire lentamente pela narina esquerda.
- Usando o dedo anelar, feche a narina esquerda.
- Abra a narina direita e expire.
- Inspire pela narina direita e feche-a.
- Abrindo a narina esquerda, expire lentamente.
5. Adicione afirmações positivas
Combinar sua respiração com afirmações de apoio pode ajudar ainda mais a combater a baixa energia, a fadiga mental e a reduzir o estresse.
6. Arranje tempo para se divertir
Outra ótima maneira de recarregar e combater o esgotamento e a fadiga mental é se envolver em atividades lúdicas. Já que brincar é pessoal, pense sobre o que o inspira especificamente e o que é divertido.
Por exemplo, você pode desenhar, pintar, dançar, cozinhar ou passar algum tempo na natureza. E se você está com pressa, lembre-se de que não é preciso muito tempo para recarregar e reenergizar. 10 minutos já fazem diferença. Para um impulso extra de energia (e humor!), Faça atividades lúdicas ao ar livre: a luz solar pode aumentar a liberação de serotonina, conhecida como “hormônio da felicidade”. Estar ao ar livre também pode ajudá-lo a se sentir mais vivo.
7. Terceirize o que você puder
Tentar administrar tudo isso pode levar à fadiga mental (para não mencionar a fadiga física também). Alivie sua carga delegando responsabilidades a outros membros de sua casa, seja seu cônjuge, filhos ou colega de quarto. Ou considere quais serviços você pode alugar, como limpeza da casa.
Em geral, é útil pensar em suas tarefas diárias e semanais no trabalho e em casa. O que é essencial para manter sua casa funcionando? O que é mais importante para você que só você pode fazer? Quais tarefas profissionais são verdadeiramente inegociáveis? O que você pode delegar a outra pessoa?
8. Identifique o problema
Também é fundamental determinar seus gatilhos individuais. Reserve algum tempo para refletir sobre o que mais em sua vida está drenando sua energia.
Comece revisando seu dia e reavaliando seu trabalho e relacionamentos. Depois de um pouco de auto-reflexão, você também pode descobrir que alguns de seus hábitos não ajudam – como beber muito café, checar e-mails o tempo todo, dizer sim para tudo, multitarefa e hiper-foco no negativo. Tente reduzir esses hábitos nada saudáveis, certificando-se de se tratar com gentileza e compreensão ao longo do caminho.
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