Como base de sua saúde geral, ter um microbioma intestinal saudável é importantíssimo. É algo que valorizo para meus pacientes e minha própria saúde – como tal, fiz um esforço consciente para nutrir meu intestino diariamente.
Ao integrar algumas práticas simples ao longo do dia, você pode ter um microbioma intestinal mais saudável. Essa rotina de saúde intestinal pode preparar seu sistema digestivo para o sucesso.
Manhã: Jejum intermitente.
A digestão sozinha usa 10% da energia total do seu corpo e requer muito trabalho para produzir saliva e ácido estomacal, regular os sinais de fome e quebrar os macronutrientes. Se você está comendo constantemente, seu intestino não dá uma pausa. Ao dar ao seu intestino o tempo de que ele precisa, o jejum ajuda a aliviar os processos inflamatórios em seu intestino, ao mesmo tempo que reduz os marcadores-chave de saúde inflamatória em todo o corpo.
O jejum também regula o ritmo circadiano natural das bactérias do seu microbioma intestinal: diferentes colônias de bactérias aumentam e diminuem ao longo do dia, dependendo se você está acordado, dormindo ou comendo – mas comer constantemente pode prejudicar o padrão normal dos micróbios intestinais . Depois de comer a última refeição entre 19 e 20 hrs. na noite anterior, pode pular o café da manhã e fazer a primeira refeição ao meio-dia.
Tarde: coma uma refeição rica em gorduras do bem e fibras.
Quando chega a hora de quebrar o jejum, o tipo de refeição é tão importante quanto a refeição que você não come de manhã. Independentemente de saber se a a refeição é mais à base de vegetais ou se opta por comer algum peixe ou carne naquele dia, certifique-se de que esteja repleta de gorduras saudáveis. Foi demonstrado que as gorduras saudáveis de ômega-3 afetam positivamente a composição do microbioma intestinal e o eixo intestino-cérebro.
Independente se você é vegano, segue uma dieta cetogênica, low carb… incorporar gorduras mais saudáveis ao dia pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável e aumentar a diversidade dos micróbios intestinais. Além de gorduras saudáveis, incorporar fibras de vegetais e frutas é muito benéfico para um microbioma intestinal saudável. As trilhões de bactérias nas diferentes colônias da nossa microbiana intestinal comem o que comemos e adoram as fibras dos alimentos integrais. Consumindo e fermentando a fibra de nossas refeições, as bactérias produzem algo chamado de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que é muito benéfico não apenas para a saúde gastrointestinal, mas também para o nosso sistema imunológico, metabolismo e saúde cerebral.
Então, como é uma refeição com fibras e gorduras saudáveis? Peixes, abacate, carne de vaca alimentada com capim, coco, azeitonas, acelga, batata doce e chia são ótimas opções. Para ajudar com essa diversidade de bactérias intestinais, um suplemento probiótico de alta qualidade é uma ótima opção.
Noite: Mindfullness
O estresse faz parte da vida. E depois de um dia agitado de trabalho, seguimos com a mente a mil por hora. Mesmo que esses pensamentos nem sempre sejam inerentemente estressantes ou ansiosos, eles podem se tornar um ponto de estresse. Se fora de controle, o estresse pode levar a níveis consistentemente elevados do hormônio primário do estresse, cortisol, e levar à diminuição do fornecimento de oxigênio ao intestino. Por causa da conexão entre o intestino e o cérebro – também conhecida como eixo intestino-cérebro – o estresse pode afetar diretamente a saúde do seu intestino.
Para combater isso, faça higiene do sono. Desligue o celular uma ou duas horas antes de dormir, leia um livro, medite.. Isso não apenas reduz o estresse, mas te prepara para uma noite de sono ininterrupta, o que também é importante, considerando que a falta de sono perpetua ainda mais o ciclo do cortisol que afeta seu intestino.
Portanto, ao estabelecer algumas práticas diárias consistentes como essas, você pode estar no caminho para um intestino cada vez mais saudável.
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