Uma nota importante
Nenhum suplemento, dieta ou modificação no estilo de vida – além do distanciamento social e da prática de uma higiene adequada – pode protegê-lo do desenvolvimento do COVID-19.
As estratégias descritas abaixo podem melhorar sua saúde imunológica, mas não protegem especificamente contra o COVID-19.
Várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais do corpo e ajudar a combater patógenos prejudiciais ou organismos causadores de doenças.
Aqui estão 9 dicas para fortalecer sua imunidade naturalmente.
- Durma bem
Sono e imunidade estão intimamente ligados.
De fato, o sono inadequado ou de baixa qualidade está associado a uma maior suscetibilidade à doença.
Em um estudo realizado em 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite tinham maior probabilidade de pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais a cada noite.
Descansar adequadamente pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando estiver doente para permitir que seu sistema imunológico lute melhor contra a doença .
Os adultos devem ter o objetivo de dormir 7 ou mais horas por noite, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e crianças e bebês até 14 horas .
Se você estiver com problemas para dormir, tente limitar o tempo da telas por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pelo telefone, TV e computador pode atrapalhar o ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília do corpo.
Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir, dormir na mesma hora todas as noites e fazer exercícios regularmente.
- Coma comida de verdade
Alimentos como frutas, legumes, nozes, sementes e legumes, são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem ajudar você a enfrentar patógenos prejudiciais.
Os antioxidantes desses alimentos ajudam a diminuir a inflamação, combatendo compostos instáveis chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em níveis elevados.
A inflamação crônica está ligada a inúmeras condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de câncer.
Enquanto isso, a fibra dos alimentos vegetais alimenta o microbioma intestinal ou a comunidade de bactérias saudáveis no intestino. Um microbioma intestinal robusto pode melhorar sua imunidade e ajudar a impedir que patógenos prejudiciais entrem em seu corpo através do trato digestivo.
Além disso, frutas e legumes são ricos em nutrientes como a vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum.
Um protocolo de desintoxicação completo pode ser uma ótima alternativa para regular a flora intestinal, eliminar toxinas armazenadas e melhorar a sua imunidade.
- Coma gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica do corpo a patógenos, diminuindo a inflamação.
Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico.
O azeite, que é altamente anti-inflamatório, está ligado a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus nocivos que causam doenças.
Os ácidos graxos, ômega-3, como os das sementes de salmão e chia, também combatem a inflamação.
- Coma mais alimentos fermentados ou tome um suplemento probiótico
Os alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam o trato digestivo .
Esses alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi e kefir entre outros.
Pesquisas sugerem que uma rede florescente de bactérias intestinais pode ajudar suas células imunológicas a diferenciar entre células saudáveis normais e organismos invasores nocivos.
Em um estudo de três meses em 126 crianças, aquelas que ingeriram apenas 70 ml de leite fermentado diariamente tiveram cerca de 20% menos doenças infecciosas na infância, em comparação com um grupo controle.
Se você não come regularmente alimentos fermentados, os suplementos probióticos são outra opção.
A saúde intestinal e a imunidade são profundamente conectadas. Alimentos fermentados e probióticos podem reforçar seu sistema imunológico, ajudando-o a identificar e direcionar patógenos prejudiciais.
- Diminua a ingestão de açúcar
Pesquisas recentes sugerem que açúcares adicionados e carboidratos refinados podem contribuir desproporcionalmente para sobrepeso e obesidade.
A obesidade também pode aumentar o risco de adoecer.
De acordo com um estudo observacional em cerca de 1.000 pessoas, as pessoas com obesidade que receberam a vacina contra a gripe tinham duas vezes mais chances de ainda contrair a gripe do que os indivíduos sem obesidade que receberam a vacina.
Limitar a ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e ajudar na perda de peso, reduzindo assim o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Dado que a obesidade, a diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas podem enfraquecer o sistema imunológico, limitar a adição de açúcar é uma parte importante de uma dieta que estimula a imunidade.
Você deve diminuir sua ingestão de açúcar.
- Faça exercícios moderados
Embora o exercício intenso prolongado possa suprimir seu sistema imunológico, o exercício moderado pode lhe dar um impulso.
Estudos indicam que mesmo uma única sessão de exercício moderado pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com sistema imunológico comprometido.
Além disso, o exercício regular e moderado pode reduzir a inflamação e ajudar a regenerar suas células imunológicas regularmente.
Exemplos de exercícios moderados incluem caminhada rápida, ciclismo constante, corrida, natação e caminhadas leves. A maioria das pessoas deve procurar pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.
- Mantenha-se hidratado
A hidratação não o protege necessariamente de germes e vírus, mas prevenir a desidratação é importante para sua saúde geral.
A desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar seu desempenho físico, foco, humor, digestão e função cardíaca e renal. Essas complicações podem aumentar sua suscetibilidade a doenças.
Para evitar a desidratação, você deve beber bastante líquido diariamente para tornar sua urina amarela pálida. A água é recomendada porque não contém calorias, aditivos e açúcar.
Embora o chá e o suco também sejam hidratantes, é melhor limitar a ingestão de suco de frutas e chá adoçado devido ao seu alto teor de açúcar.
- Gerencie seus níveis de estresse
Aliviar o estresse e a ansiedade é essencial para a saúde imunológica.
O estresse a longo prazo promove a inflamação, bem como desequilíbrios na função das células imunes.
Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imune em crianças.
As atividades que podem ajudá-lo a gerenciar seu estresse incluem meditação, exercícios, yoga e outras práticas de atenção plena.
- Suplementação
Alguns estudos indicam que os seguintes suplementos podem fortalecer a resposta imunológica geral do seu corpo:
Vitamina C. De acordo com uma revisão em mais de 11.000 pessoas, tomar 1.000–2.000 mg de vitamina C por dia pode reduzir a duração dos resfriados em 8% nos adultos e 14% nas crianças.
Vitamina D. A deficiência de vitamina D pode aumentar suas chances de adoecer, portanto, a suplementação pode neutralizar esse efeito.
Zinco. Em uma revisão de 575 pessoas com resfriado comum, a suplementação com mais de 75 mg de zinco por dia reduziu a duração do resfriado em 33%.
Alho. Um estudo de 12 semanas de alta qualidade com 146 pessoas descobriu que a suplementação com alho reduziu a incidência do resfriado comum em cerca de 30%.
Embora esses suplementos tenham demonstrado potencial nos estudos mencionados acima, isso não significa que sejam eficazes contra o COVID-19.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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