Você sabia que 75% das mulheres sofrem de síndrome pré-menstrual durante “aquele momento do mês”? Isso significa que 3/4 das mulheres em todos os lugares estão lidando com dores de cabeça, dor lombar, mudanças de humor, inchaço e fadiga por 25% de suas vidas.
Isso pode ameaçar nossos relacionamentos, a produtividade e a sensação geral de bem-estar. Muitas mulheres apenas aceitam que isto seja normal dos hormônios femininos, mas isso não é verdade!
Muitas coisas tornam o desequilíbrio pior, como açúcar refinado e carboidratos, cafeína em excesso, estresse e os hormônios adicionados encontrados em produtos lácteos e carnes de baixa qualidade. Também temos toxinas semelhantes a estrogênio advindas do consumo de plástico e BPA, pesticidas e poluição. O consumo de álcool nessa fase do mês e, em geral, pode piorar a TPM porque deve ser processado através do fígado e pode evitar que o fígado excrete o excesso de estrogênio.
Então, qual é a solução? Existem quatro maneiras relativamente simples de superar a TPM naturalmente para que você possa passar por esse período sem se sentir mal.
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE TE AJUDAR…
- Pare de comer farinha refinada, açúcar, glúten e alimentos processados. Diminua a cafeína e o álcool;
- Equilibre o consumo de açúcar no sangue comendo proteínas junto;
- Tome um shake de proteína OU ovos caipiras OU manteiga de castanhas OU abacate no seu café da manhã.
- Não pule as refeições. O almoço é fácil de ignorar, o que leva a poucas opções de lanches e jantares mais tarde.
- Não coma três horas antes da hora de dormir. Dê ao seu corpo a chance de descansar sem precisar digerir.
- Reduza os produtos lácteos e, quando os consumir, procure sempre os mais naturais e crus sempre que possível.
- Aumente o consumo de fibra em sua dieta através de vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões e grãos integrais. Duas colheres de sopa de sementes de linhaça moído, de cânhamo ou de chia por dia são especialmente úteis na correção de constipação e equilíbrio de hormônios, pois o aumento de fibra eliminará o excesso de estrogênio do corpo. Coloque suas sementes em um smoothie ou por cima de saladas e sopas.
- Aumente as gorduras omega-3 comendo mais peixes selvagens como sardinhas, arenque e salmão selvagem, bem como ovos e nozes. Isso irá desencadear sua resposta anti-inflamatória e manterá a dor gerenciável dessa forma ajudando a evitar os medicamentos;
- Coma alimentos orgânicos, especialmente produtos de origem animal, para evitar estrogênios ambientais advindos de pesticidas.
- Se estiver faltando nutrientes use suplementos de alta qualidade. Uma série de suplementos foram relacionados com o alívio dos sintomas de TPM, melhorando a função metabólica e o metabolismo hormonal. Esses são os queridinhos: Citrato ou Glicinato de magnésio OU Vitamina B6 + Folato + Vitamina B12 OU o nosso famoso Ômega 3 e também os tão falados probióticos! Os suplementos devem ser prescritos pelo seu Nutricionista, que é quem vai avaliar a sua dieta e a necessidade de cada um destes.
MEXA-SE…
O exercício é muito importante para equilibrar os hormônios. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos, onde você atinge a frequência cardíaca alvo, 3 a 4 vezes por semana. Acompanhe também com exercícios de força, yoga, pilates ou algum outro que te agrade.
DIMINUA O ESTRESSE…
Lidar com o estresse é fundamental para todos os aspectos da nossa saúde, mas especialmente quando se fala sobre hormônios e TPM. Tome um banho quente à noite, faça uma massagem, experimente yoga, aprenda a respirar profundamente ou a meditar. Essas técnicas e algumas outras podem ajudar a equilibrar os hormônios, mas reduzir a cafeína, o açúcar e os alimentos refinados certamente ajudarão a capacidade de lidar com o estresse, porque quando não estamos comendo bem, estamos menos preparados para lidar com os agentes estressores do dia a dia.
Escrito por Dra. Maria Fernanda Cortez Giansante
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