O ano de 2020 nos fez olhar mais para a nossa imunidade. Houve muita discussão sobre os agentes habituais, como vitamina C, zinco e vitamina D, mas outro composto menos conhecido, chamado quercetina, também veio à tona. Assim como as vitaminas e os minerais, a quercetina é encontrada naturalmente em muitos dos alimentos que você provavelmente já ingere – e em alguns que provavelmente não chegam ao seu prato com muita frequência.
Aqui estão alguns conhecimentos essenciais sobre este potente antioxidante e quais são os alimentos ricos em quercetina que merecem um lugar em sua dieta este ano.
O que é quercetina?
A quercetina pertence a um grupo de compostos vegetais chamados flavonóides. Como todos os flavonóides, a quercetina atua como um antioxidante em seu corpo e elimina os radicais livres. Também ajuda a interromper a inflamação, que causa danos oxidativos e pode contribuir para uma série de problemas de saúde, incluindo câncer, doenças cardíacas e doença de Alzheimer, para citar alguns. A pesquisa também conectou a quercetina ao alívio da alergia e um suporte imunológico importante. Parte da razão pela qual a quercetina apoia o seu sistema imunológico é porque ela atua como um prebiótico, alimentando as bactérias do bem em seu intestino.
Ela também aumenta os efeitos da vitamina C, ajudando sinergicamente a prevenir a ativação excessiva dos mastócitos, que secretam histamina quando o corpo está inflamado. Sem mencionar que a quercetina atua como um lançador de zinco, levando o zinco antiviral natural para as células, onde pode ajudar a diminuir a replicação viral. Ok, quanta quercetina eu preciso por dia?A quercetina é amplamente distribuída entre os alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes e sementes. É também um componente de algumas ervas medicinais, incluindo Ginkgo biloba e erva de São João.
Em média, as pessoas obtêm cerca de 5 a 40 miligramas de quercetina por dia por meio da dieta, mas se você comer muitas frutas e vegetais, é provável que esteja chegando perto de 200 a 500 miligramas. Não existe um número mágico para a quantidade de quercetina que você deve ingerir diariamente, mas a maioria dos suplementos recomenda dosagens entre 500 e 1.000 miligramas por dia – e essa é a dosagem que muitos estudos sobre os benefícios da quercetina mencionam também.
Alimentos ricos em quercetina.
Existem suplementos de quercetina disponíveis, mas você também pode aumentar sua ingestão por meio de alimentos integrais, que também fornecem fitoquímicos, vitaminas e minerais adicionais que funcionam sinergicamente para oferecer benefícios extras.
Se você está tentando aumentar o nível de sua quercetina, concentre-se em obter uma variedade destes alimentos diariamente:
- alcaparras (fonte mais concentrada!)
- cebola roxa (maior fonte vegetal!)
- maçãs vermelhas
- uvas
- cerejas
- cebolinha
- couve
- tomate (tomates cultivados organicamente têm até 79% a mais do que frutas convencionais)
- brócolis
- Couve de bruxelas
- repolho
- frutas cítricas
- frutas vermelhas
- pimentões (verdes e amarelos)
- nozes (amêndoas e pistache)
- aspargos (cozido tem um pouco mais)
- trigo sarraceno
- chá preto
- chá verde
A quercetina é um antioxidante que combate a inflamação, apoia o sistema imunológico e reduz o risco de alergias e doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer. Embora uma pessoa média consiga no máximo 40 miligramas por dia, aumentar a ingestão para pelo menos 500 miligramas provavelmente lhe trará mais benefícios para a saúde. Existem muitos suplementos de quercetina, mas o melhor plano de ataque para aumentar sua ingestão é incluir uma variedade de alimentos ricos em quercetina. Se você está pensando em tomar um suplemento de quercetina, consulte um nutricionista.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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