A glutationa é um dos antioxidantes mais importantes e potentes do corpo. Antioxidantes são substâncias que reduzem o estresse oxidativo, combatendo os radicais livres no organismo. Enquanto a maioria dos antioxidantes são encontrados nos alimentos que você come, a glutationa é produzida pelo seu corpo. É composto principalmente de três aminoácidos: glutamina, glicina e cisteína.
Existem várias razões pelas quais o nível de glutationa do seu corpo pode se esgotar, incluindo dieta pobre, doença crônica, infecção e estresse constante. Sabe-se também que a glutationa diminui com a idade. Manter níveis adequados desse antioxidante é extremanente importante.
Abaixo estão 9 das melhores maneiras de aumentar seus níveis de glutationa naturalmente.
- Consuma alimentos ricos em enxofre
O enxofre é um mineral importante que é encontrado em alguns alimentos vegetais e proteicos.
É necessário para a estrutura e atividade de proteínas e enzimas importantes no corpo. Notavelmente, o enxofre é necessário para a síntese de glutationa.
O enxofre é encontrado na carne, peixe e aves e existem fontes vegetarianas de enxofre, como vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, couve, agrião e mostarda.
Vários estudos em humanos e animais descobriram que a ingestão de vegetais ricos em enxofre pode reduzir o estresse oxidativo aumentando os níveis de glutationa.
Os vegetais de Allium, incluindo alho, cebolinha e cebola, também aumentam os níveis de glutationa – provavelmente devido a seus compostos que contêm enxofre.
- Aumente a ingestão de vitamina C
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em uma variedade de alimentos, principalmente frutas e legumes. Morangos, frutas cítricas, mamão, kiwi e pimentão são exemplos de alimentos ricos em vitamina C. Esta vitamina tem muitas funções, incluindo trabalhar como antioxidante para proteger as células dos danos oxidativos. Ele também mantém o suprimento de outros antioxidantes pelo corpo, incluindo a glutationa. Os pesquisadores descobriram que a vitamina C pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa atacando os radicais livres primeiro, poupando a glutationa. Eles também descobriram que a vitamina C ajuda a reprocessar a glutationa convertendo a glutationa oxidada de volta à sua forma ativa.
Portanto, a vitamina C desempenha um papel vital na manutenção dos níveis de glutationa.
- Adicione alimentos ricos em selênio à sua dieta
O selênio é um mineral essencial e e é uma substância necessária para a atividade da glutationa.
Algumas das melhores fontes de selênio são carne, frango, peixe, queijo cottage, arroz integral e castanha do Pará.
Ao aumentar sua ingestão de selênio, você pode ajudar a manter ou aumentar o suprimento de glutationa do seu corpo.
A dose diária recomendada (RDA) para selênio para adultos é de 55 mcg.
Para a maioria dos adultos saudáveis, uma dieta equilibrada com alimentos ricos em selênio garantirá níveis adequados de selênio – e, portanto, níveis saudáveis de glutationa.
- Coma alimentos naturalmente ricos em glutationa
O corpo humano produz glutationa, mas também existem fontes alimentares. Espinafre, abacate, aspargo e quiabo são algumas das fontes alimentares mais ricas.
No entanto, a glutationa na dieta é pouco absorvida pelo corpo humano. Além disso, as condições de cozimento e armazenamento podem diminuir a quantidade de glutationa encontrada nos alimentos. Apesar de ter um impacto menor no aumento dos níveis de glutationa, os alimentos ricos em glutationa podem ajudar a diminuir o estresse oxidativo.
- Suplemento com proteína de soro de leite
A produção de glutationa do seu corpo depende de certos aminoácidos.
Um aminoácido chamado cisteína é um aminoácido particularmente importante que está envolvido na síntese da glutationa.
Alimentos ricos em cisteína, como a proteína de soro de leite, podem aumentar o suprimento de glutationa.
6. Experimente o açafrão
Açafrão é uma erva vibrante amarelo-laranja e um tempero popular na culinária indiana. A erva tem sido usada medicinalmente na Índia desde os tempos antigos. As propriedades medicinais do açafrão estão provavelmente ligadas ao seu componente principal, a curcumina. O conteúdo de curcumina é muito mais concentrado na forma de extrato de açafrão, em comparação com o tempero. Numerosos estudos mostraram que o extrato de açafrão e curcumina tem a capacidade de aumentar os níveis de glutationa. Para experimentar um aumento nos níveis de glutationa, você precisaria ingerir o extrato de açafrão, pois seria extremamente difícil consumir os mesmos níveis de curcumina com tempero de açafrão.
- Durma bem
Uma boa noite de descanso é essencial para a saúde em geral. Curiosamente, a falta de sono a longo prazo pode causar estresse oxidativo e até desequilíbrios hormonais.
Além disso, pesquisas mostraram que a falta crônica de sono pode diminuir os níveis de glutationa. Portanto, garantir um sono reparador e bom a cada noite pode ajudar a manter ou aumentar seus níveis desse antioxidante.
- Exercite-se regularmente
A atividade física regular é recomendada há muito tempo por médicos e profissionais de saúde. Não é surpresa que o exercício seja bom para sua saúde física e mental.
Pesquisas recentes mostram que o exercício também é útil para manter ou aumentar os níveis de antioxidantes, especialmente a glutationa.
Concluir uma combinação de cardio e circuito de treinamento com pesos aumenta mais a glutationa, em comparação com o treinamento cardio ou com pesos sozinho.
No entanto, atletas que treinam demais sem manter nutrição e descanso adequados podem ter o risco de diminuir a produção de glutationa.
Portanto, certifique-se de incorporar a atividade física à sua rotina regular de maneira gradual e sensata.
- Evite beber muito álcool
Não é surpresa que muitos efeitos adversos à saúde estejam associados à ingestão crônica e excessiva de álcool. O alcoolismo é comumente associado a doenças como cirrose hepática, danos cerebrais e pancreatite. Embora não seja tão conhecido, o dano pulmonar também é um efeito adverso do alcoolismo. Provavelmente, isso está relacionado ao esgotamento dos níveis de glutationa nos pulmões. As pequenas vias aéreas dos pulmões requerem que a glutationa funcione adequadamente. De fato, os pulmões saudáveis têm até 1.000 vezes mais glutationa do que outras partes do corpo. Pesquisas identificaram uma diminuição de 80 a 90% nos níveis de glutationa pulmonar naqueles que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool. Assim, limitar sua ingestão de álcool pode ajudar a manter níveis saudáveis de glutationa.
Conclusão
A glutationa é um importante antioxidante produzido principalmente pelo organismo, mas também é encontrado em fontes alimentares.
Infelizmente, seus níveis desse antioxidante podem ser reduzidos devido a muitos fatores, como envelhecimento, má alimentação e estilo de vida sedentário.
Felizmente, você pode manter níveis adequados de glutationa aumentando sua atividade física, evitando beber muito álcool, dormir o suficiente e ter uma dieta equilibrada.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
VEJA TAMBÉM:
- O Detox é muito mais que um suco verde!
- O que pode estar por trás da fadiga, depressão, constipação e infertilidade?
