Para esclarecer: vitaminas e minerais são os micronutrientes. Nós só precisamos de micronutrientes em pequenas quantidades (portanto, “micro”), mas eles são essenciais para ajudar o nosso corpo a funcionar adequadamente, prevenir doenças e para o bem-estar geral. A maioria das vitaminas e minerais, ou não são produzidos pelo nosso corpo, ou eles são produzidos em quantidades muito pequenas, o que significa que precisa encontrá-los em alimentos ou no ambiente (como a vitamina D do sol). Existem 14 vitaminas diferentes e 16 minerais diferentes que o nosso corpo necessita, e cada um deles desempenha uma função importante e diversificada no corpo.
Você também pode ter ouvido falar sobre vitaminas solúveis em água ou lipossolúveis. As vitaminas solúveis em água não são armazenadas no corpo e geralmente não são tóxicas se você consumir muito de qualquer uma delas. Qualquer quantidade excessiva que consumimos de alimentos ou suplementos deixa nosso corpo através da urina. As vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) requerem que a gordura seja absorvida da dieta e também pode ser armazenadas no tecido adiposo do corpo. Algumas vitaminas lipossolúveis têm o potencial de serem tóxicas se consumidas em grandes quantidades (especialmente se você estiver tomando suplementos). Por outro lado se consumimos muito pouco das vitaminas e minerais, pode haver conseqüências indesejáveis ou mesmo devastadoras.
Como os micronutrientes diferem dos macronutrientes?
Macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras. A principal diferença entre micronutrientes e macronutrientes é que precisamos de mais macronutrientes em nossa dieta; no entanto, isso não significa que os micronutrientes sejam menos importantes. De fato, sem as quantidades vestigiais desses micronutrientes em nossas dietas, sérios problemas de deficiência podem surgir. O ferro, por exemplo. Embora o ferro seja relativamente fácil de obter da dieta, lactentes, crianças pequenas, adolescentes, mulheres grávidas e mulheres na pós-menopausa correm mais risco de não receber o suficiente (além daquelas com distúrbios gastrointestinais ou dietas rígidas ou limitadas. A deficiência de ferro pode levar a anemia, má função imunológica, dificuldade para se exercitar (devido aos baixos níveis de oxigênio no sangue), problemas de regulação da temperatura corporal, etc. Além de se sentir cansado o tempo todo, fraqueza, tontura e até falta de apetite. Em suma, assim como os macronutrientes, os micronutrientes são uma parte essencial de uma dieta e vida saudáveis.
Quais são os tipos de micronutrientes e onde você os obtém?
Então quais micronutrientes precisamos exatamente? Vamos percorrer cada um deles e explicarei tudo o que você precisa saber, desde suas necessidades diárias até a função em seu corpo e onde encontrá-los. Algumas vitaminas e minerais são encontrados em uma grande variedade de alimentos e bebidas, então use esta lista para ter uma idéia de onde você pode encontrar nutrientes específicos.
Vitaminas
Biotina: A ingestão adequada de biotina (vitamina B7) é de 30 mcg. Sua função é extrair energia de gorduras, proteínas e carboidratos; ajuda no crescimento e reparo celular, reparo de DNA, expressão gênica; e cabelo, pele, unha e saúde digestiva. Fontes de biotina são encontrados em carnes de órgãos, levedura, leite, ovos, peixe, nozes, sementes, batata doce, espinafre, brócolis, farinha de aveia, e bananas.
Colina: A colina é solúvel em água e semelhante à vitamina. É importante para as funções do cérebro e do sistema nervoso, regulação do metabolismo, saúde do fígado e redução do risco de câncer de mama. As fontes incluem leite, ovos, fígado, amendoim, tofu, peixe, feijão, gérmen de trigo, brócolis, quinoa, espinafre, batata, frango, feijão branco e soja.
Folato: O folato está naturalmente presente nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a forma sintética encontrada em grãos enriquecidos. O ácido fólico / folato é necessário para a síntese e reparo do DNA, divisão celular, formação do tubo neural e pode proteger contra o início do câncer. Fontes naturais de folato são encontradas em folhas verdes escuras, legumes, frutas cítricas, legumes, nozes e sementes, produtos lácteos e grãos. A dose diária recomendada (RDA) é de 400 mcg.
Niacina: Também conhecida como vitamina B3, a niacina tem uma RDA de 14 mg para mulheres e 16 mg para homens. Sua função é ajudar na saúde da pele, unhas, mobilidade, metabolismo do DNA, comunicação celular e funcionamento cognitivo. É encontrado naturalmente em levedura, carne, peixe, leite, ovos, vegetais verdes e grãos de cereais.
Ácido pantotênico: Esta vitamina, também é conhecida como vitamina B5. Ela auxilia na função celular, na síntese e no metabolismo dos ácidos graxos e na produção de hormônios e colesterol. É encontrado em cereais fortificados, fígado bovino, cogumelos shitake, sementes de girassol, frango, atum, leite, batatas e ovos.
Riboflavina: Também conhecida como vitamina B2, esta vitamina tem uma RDA de 1,1 mg para mulheres e 1,3 mg para homens. Ajuda a converter macronutrientes em energia; auxilia no crescimento e desenvolvimento; saúde do cabelo, pele e unhas; formação de células sanguíneas; e fortalece a imunidade produzindo anticorpos. É encontrado em muitas fontes saudáveis, incluindo ovos, carnes magras, leite, cereais fortificados e vegetais folhosos.
Tiamina: A vitamina B1 (o outro nome para tiamina) tem uma RDA de 1,1 mg em mulheres e 1,2 mg em homens. Ela ajuda na conversão de carboidratos em energia, promove o cabelo saudável, pele, coração e sistema nervoso. Ele também ajuda na digestão eficiente e desenvolvimento muscular adequado. As fontes de tiamina incluem grãos integrais, carne, peixe e feijão preto e cereais fortificados.
Piridoxina: Piridoxina, também conhecida como vitamina B6, tem um RDA de 1,3 mg. Isso ajuda a transformar macronutrientes em energia. Também ajuda a formar novos glóbulos vermelhos e a desenvolver neurotransmissores, ajuda a construir o sistema imunológico e a equilibrar as alterações hormonais. As fontes incluem cereais fortificados, grão de bico, peixe, fígado bovino, batatas (e outros vegetais ricos em amido) e frutas.
Vitamina B12: Esta vitamina tem uma RDA de 2,4 mcg. Promove nervos saudáveis, formação de glóbulos vermelhos / DNA e, como outras vitaminas B, ajuda a converter carboidratos, gorduras e proteínas em energia. Pode ser encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos, produtos lácteos e cereais fortificados.
Vitamina C: Esta vitamina importante tem uma RDA de 75 mg em mulheres e 90 mg em homens. Ela ajuda na produção de colágeno; age como um antioxidante; e promove a cicatrização de feridas, o desenvolvimento de ossos e dentes e a saúde dos vasos sanguíneos. Também ajuda a proteger a pele dos danos causados pelo sol. Ela é encontrada naturalmente em frutas cítricas, assim como pimentões vermelhos / verdes, brócolis, morangos, tomates (também suco de tomate), melão, repolho, couve-flor e batatas.
Vitamina A: Esta vitamina é encontrada naturalmente em fontes animais como o retinol. Nas fontes vegetais, é conhecido como beta-caroteno. A vitamina A é bem conhecida por contribuir para a saúde da visão, mas também ajuda na saúde do sistema imunológico; desenvolvimento de tecido, pele e osso; bem como reprodução. Como outras vitaminas lipossolúveis, pode ser tóxica em doses elevadas. Pode ser encontrado no fígado, óleos de peixe, gema de ovo, batata-doce, espinafre, cenoura, abóbora, melão e produtos lácteos enriquecidos. A RDA para vitamina A é de 2,333 UI nas mulheres e de 3,000 UI nos homens.
Vitamina D: Esta vitamina do sol tem uma RDA de 600 UI e está envolvida na manutenção de ossos e dentes saudáveis. É necessário para a manutenção do cálcio e do fósforo, a saúde do cérebro, o suporte do humor, o sistema nervoso, a força muscular e a redução da inflamação. Pode ser encontrado em peixes gordurosos, como salmão (com a pele), atum, cavala, óleos de peixe, fígado bovino, queijo, gemas de ovos e leite fortificado e cereais matinais.
Vitamina E: Esta vitamina também é conhecida como alfa-tocoferol, e tem uma RDA de 15 mg. Ele atua como um antioxidante, ajuda no crescimento muscular, reduz o risco de catarata e promove a função neurológica saudável e a saúde imunológica. Ele pode ser encontrado em itens alimentares, como óleo de gérmen de trigo, nozes e sementes, óleos vegetais, folhas verdes e cereais fortificados.
A vitamina K tem uma RDA de 90 mcg nas mulheres e 120 mcg nos homens. Ele desempenha um papel na coagulação do sangue, na saúde do coração, nos ossos fortes e nos tecidos saudáveis. Suas fontes incluem folhas verdes, frutas escuras, algas, óleo vegetal, soja, suco de cenoura, abóbora, pinhão e frango.
Minerais
Cálcio: Este é o mineral mais abundante no corpo com um RDA de 1.000 mg. Ajuda a fornecer ossos e dentes fortes, um coração saudável; suporta a função muscular; e ajuda a manter a secreção hormonal adequada e a transmissão nervosa. Suas fontes incluem leite, iogurte, queijo, sardinha, leite fortificado, tofu, suco de laranja, cereais fortificados, couve e brócolis.
Cloreto: Este mineral ajuda na saúde celular e na manutenção do equilíbrio ácido e básico no corpo. Fontes de cloreto incluem sal de mesa, sal marinho, algas marinhas, centeio, tomate, alface, aipo, azeitonas e muitos vegetais.
Cromo: O cromo mineral está envolvido no metabolismo / armazenamento de gordura e carboidratos. Ela ajuda na função cerebral adequada e também aumenta a sensibilidade à insulina. Pode ser encontrado em brócolis, suco de uva, produtos integrais, carne bovina, batatas e alho.
Cobre: Este mineral tem uma RDA de 900 mcg. Desempenha um papel importante na saúde dos ossos, tecidos, cérebro e coração. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a formar glóbulos vermelhos, além de melhorar a absorção de ferro. Pode ser encontrado em ostras, mariscos, grãos integrais, feijões, nozes, batatas, carnes de órgãos, folhas verdes e frutas secas.
Fluoreto: Este mineral previne a cárie dentária e proporciona estrutura e manutenção óssea. Fontes incluem água fluorada, frutos do mar, chá e gelatina.
Iodo: O iodo mineral tem uma RDA de 150 mcg e tem uma função chave no metabolismo celular, bem como na manutenção da função da tiróide. Também auxilia outros micronutrientes no crescimento e desenvolvimento. Ele pode ser encontrado em algas marinhas, frutos do mar, laticínios, sal iodado, pão e seus grãos.
Ferro: Este mineral bem conhecido tem uma RDA de 8 mg. É importante na produção de células vermelhas do sangue e energia, metabolismo e crescimento / desenvolvimento. É encontrado em carnes magras, frutos do mar, nozes, feijão branco, chocolate amargo, lentilhas, espinafre, tofu e grãos fortificados.
Magnésio: Este macromineral está envolvido em mais de 300 reações no corpo. Tem uma RDA de 310 a 420 mg e desempenha um papel na produção de energia; função muscular, cardíaca e nervosa; controle glicêmico; regulação da pressão arterial; e ajuda na digestão. Também é freqüentemente usado para ajudar com relaxamento ou sono. Alimentos fontes de magnésio incluem vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais.
Manganês: Este mineral é encontrado principalmente em grãos, vegetais e chá. Ela desempenha um papel no metabolismo, no desenvolvimento dos ossos e tecidos e na proteção contra radicais livres. Tem um AI de 2,3 mg.
Molibdênio: Você pode nunca ter ouvido falar desse micromineral. Apenas necessitamos de 45 mcg, mas desempenha um papel na função enzimática e celular. É encontrado principalmente em leguminosas, grãos e nozes.
Fósforo: Este mineral está envolvido no desenvolvimento dos ossos e dentes, metabolismo, reparação de células e tecidos e produção de energia. A RDA é de 700 mg e é encontrada na maioria das fontes de alimento, como feijão, nozes, leite, carne e até mesmo alimentos processados e refrigerantes (embora isso não seja necessariamente uma boa razão para consumir excessivamente esses dois últimos itens!)
Potássio: Este mineral desempenha um papel importante na saúde geral das células, mantendo a pressão arterial; condução elétrica no corpo; músculo, coração, funcionamento cerebral / nervoso e digestão. Suas principais fontes incluem damasco, leguminosas, ameixas secas, abóbora, passas, batatas, suco de laranja, banana, leite, espinafre, carnes, aves e peixes.
Selênio: Este mineral tem uma RDA de 55 mcg. Tem propriedades antioxidantes, além de manter a saúde da tireóide, síntese de DNA, saúde óssea e reprodução. Boas fontes incluem castanha do Brasil, frutos do mar, carnes de órgãos, aves, queijo cottage, arroz integral, ovos e cereais fortificados.
Sódio: Ele ajuda a equilibrar os fluidos corporais e participa do bom funcionamento dos nervos e dos músculos, além de ajudar a regular a pressão arterial. O sódio também desempenha um papel em ajudar o transporte de glicose nas células. Boas fontes incluem carne, peixe, laticínios, pão, alimentos processados e sal de mesa.
Enxofre: Este mineral não possui um RDA, AI, ou um requisito médio estimado (EAR), devido às suas exigências sendo cumpridas quando aminoácidos contendo enxofre (proteínas) são consumidos. Funcionalmente, é importante porque desempenha um papel na saúde celular e dos tecidos, função enzimática e síntese de proteínas. As fontes incluem produtos lácteos, ovos, carne bovina, aves, frutos do mar, cebola, alho, nabos, couve e brócolis.
Zinco: Com um RDA de 8 mg em mulheres e 11 mg em homens, este mineral ajuda no suporte do sistema imunológico, produção de proteínas e DNA, cicatrização de feridas e funções nos sistemas de paladar e olfato. Suas principais fontes são ostras, carne vermelha, aves, caranguejo, lagosta, feijão, laticínios, castanha de caju, grão de bico e cereais fortificados.
Você precisa suplementar com micronutrientes?
Eu preciso de um suplemento? Esta é uma questão comum que atormenta a maioria das pessoas hoje em dia, independentemente de você já estar ou não tomando uma (ou duas). A resposta curta é: talvez. A primeira coisa a considerar é que um suplemento dietético é apenas isso, um suplemento. Então, tomando um suplemento, você está adicionando à sua dieta algo que está faltando ou que você quer mais na forma de uma pílula, comprimido, líquido, spray, etc.
Muitas vezes, uma pessoa pode precisar de um nutriente específico quando a dieta está faltando ou problemas gastrointestinais afetam a absorção de um nutriente. Outras vezes, como durante a gravidez, a suplementação é necessária para ajudar a apoiar as mudanças em nosso corpo e nova vida que estamos crescendo. Mas o que dizer de um multivitamínico diário?
Em vez de olhar para a população em geral como um todo, é mais importante pensar em nossas próprias dietas e no que podemos precisar. Por exemplo, se você é uma pessoa ocupada ou seus padrões alimentares são erráticos, e sua dieta é principalmente fast food ou itens de conveniência, você provavelmente vai se beneficiar de um multivitamínico. Se você tem que seguir uma dieta rigorosa devido a uma condição de saúde e encontrar-se eliminando muitos alimentos da sua dieta, você também pode se beneficiar de um multivitamínico.
Também é importante lembrar que a quantidade de cada micronutriente que você precisa pode variar se você for homem versus mulher, assim como ao longo da vida. Por exemplo, se uma mulher engravida, ela precisa de mais alguns micronutrientes (como folato), e a quantidade ideal para a saúde pode variar de trimestre a trimestre. Também tenha em mente que, embora os valores descritos acima sejam para adultos, as crianças têm necessidades nutricionais diferentes. Além disso, quando você envelhece, pode precisar de mais alguns micronutrientes para se sentir melhor. Por exemplo, as mulheres mais velhas muitas vezes precisam de mais cálcio em suas dietas para ajudar a reduzir o risco de desenvolver osteoporose ou outros problemas relacionados aos ossos.
Como você se certifica de que está recebendo todas as 14 vitaminas e 16 minerais necessários (e nas quantidades certas) diariamente? A boa notícia é que, contanto que você faça uma dieta variada e baseada em alimentos integrais, é mais do que provável que você consiga todos os nutrientes de que precisa. Podemos não obter a quantidade certa de cada nutriente diariamente, mas nossas dietas podem se equilibrar em alguns dias ou uma semana. Se você está preocupado com o fato de não estar obtendo o que precisa, o ideal é procurar um nutricionista que vai ajuda-lo a avaliar a necessidade da suplementação.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
