Dicas para aliviar os sintomas da TPM + receitas deliciosas!

A tensão pré menstrual (TPM), é algo que atinge muitas mulheres.

É o período antes da menstruação, quando as alterações hormonais geram sintomas psicológicos e físicos, e normalmente desaparecem no primeiro dia da menstruação, ou em algumas mulheres, só no final.

A concentração dos hormônios sexuais varia no decorrer do ciclo menstrual. Assim que termina a menstruação, tem início a produção de estrógeno, que atinge seu pico ao redor do 14o dia do ciclo, quando começa a cair e a aumentar a produção de progesterona. Durante a menstruação, o nível desses dois hormônios praticamente chega à zero.

Portanto, em cada dia do mês, a mulher tem uma concentração de hormônios sexuais diferente da do dia anterior e diferente da do dia seguinte. O impacto que isso provoca no humor feminino também oscila de um dia para o outro.

Sintomas como irritabilidade, ansiedade, cansaço, depressão, vontade de comer excessiva (principalmente carboidratos) ou falta de apetite, dor de cabeça, inchaço, dor nos seios, cólica, entre outros, são os sintomas mais comuns. A intensidade varia de mulher para mulher, mas normalmente a TPM interfere em diversos âmbitos da vida cotidiana.

Para não deixar que isso atrapalhe as ações do dia a dia, alguns cuidados são interessantes, como por exemplo: realizar atividades que proporcionem bem estar, fazer atividade física para liberar endorfina, cuidar bem da pele, e principalmente se alimentar bem, incluindo alimentos ricos em nutrientes de boa qualidade para aliviar os sintomas e restringindo alguns alimentos que potencializam esses sintomas desagradáveis da TPM.

Por mais que a vontade seja grande, devem ser evitados: sal e excesso de sódio (que está principalmente nos alimentos ultra processados e enlatados), cafeína, açúcar e carboidratos refinados, bebida alcoólica, carne vermelha, alimentos muito gordurosos e de difícil digestão.

Em contrapartida, a base da alimentação deve ser de comida de verdade, vegetais, frutas, proteínas magras como peixe, ovo e frango, grãos integrais e alguns nutrientes específicos como:

Triptofano – está no frango, peixe, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico), nozes, castanha de caju, amendoim, ovo, ervilha. Este nutriente, junto com outros, é precursor de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o sono, humor, apetite, estresse… É o chamado “hormônio do bem estar”.

Vitamina B6 – importante porque participa da produção de serotonina também. Encontrada na banana, gergelim, salmão e frango cozidos – ela ajuda a evitar a dor nos seios.

Magnésio – ajuda na redução da sensibilidade mamária, cólica e retenção de líquido. Presente no arroz integral cozido, banana, amendoim, acelga, semente de abóbora, amêndoas, castanha do para, espinafre, gergelim, figo, beterraba, alcachofra.

L-Teanina – aminoácido encontrado no chá verde, ajuda a diminuir a ansiedade, compulsão por doces e aumentar a serotonina.

Vitamina E – ajuda a balancear hormônios, melhora a sensibilidade mamária – você encontra nas castanhas, óleos vegetais (mas evite os parcialmente hidrogenados), abacate.

Cálcio e vitamina D – Para diminuir as cólicas e alterações no humor: leite, iogurte, vegetais verde escuros.

Ômega 3 – com ação anti-inflamatória, está muito presente nos peixes de água gelada, sementes de chia e linhaça, nozes.

Além disso, incluir alimentos calmantes como chá de camomila e da folha do maracujá pode ajudar. É essencial tomar muita água nesse período, e incluir líquidos como água de coco e chás sem cafeína para diminuir o inchaço, além das folhas verdes, abacaxi, melancia, chuchu, pepino, aspargos…

Confira 3 receitas que fazem parte do E-cardápio TPM, um cardápio com receitas que você pode seguir a partir do 14o dia do seu ciclo menstrual até a menstruação e que pode te ajudar a passar ilesa pela TPM.