Quando se trata de equilíbrio hormonal, certas fontes de proteína servem melhor do que outras. Comer proteínas fornece ao seu corpo aminoácidos que são usados para produzir hormônios específicos, incluindo insulina e hormônio do crescimento. Algumas proteínas são adaptogênicas, como lentilhas e trutas, enquanto outras superestimulam o sistema imunológico e criam inflamação, como carne bovina alimentada com grãos. Não só isso, mas algumas proteínas podem mudar o microbioma em uma direção positiva ou negativa, resultando em alterações hormonais, particularmente no estrogênio. Embora ainda não entendamos o efeito de todas as formas de proteína em diferentes hormônios, exploraremos o efeito de certas fontes de proteína no estrogênio, na tireóide e na insulina.
Efeitos estrogênicos da proteína.
O estrogênio é o principal responsável por nos tornar exclusivamente mulheres, com seios, quadris, curvas e cabelos brilhantes. No entanto, há algo esquisito que acontece quando você é mulher e come carne bovina alimentada com grãos, injetada com hormônio e infeccionada com superbactéria: ela diminui a digestão e pode deixá-lo inchado ou constipado; aumenta os níveis de estrogênio do seu corpo; e mexe com o seu microbioma. Aqui está o princípio biológico: embora seja verdade que a carne tem um teor de gordura maior do que outras fontes de proteína, o maior problema é o que está oculto na gordura da maioria das carnes que você encontra no açougue.
Quando você come carne vermelha, a sobrecarga de estrogênio é mais provável. Quando você não come carne, seu estrogênio diminui. Não surpreendentemente, os vegetarianos têm a vantagem aqui. Isso pode ser devido aos hormônios da carne, ao tipo de bactéria cultivada nas entranhas de pessoas que consomem muita carne ou a uma combinação de fatores. Nós sabemos que uma dieta à base de carne está ligada a um índice de massa corporal mais alto e que muito do tipo errado de gordura saturada aumenta o estrogênio.
Mulheres onívoras com excesso de estrogênio não removem esse excesso em suas evacuações, como mulheres que consomem uma dieta mais baseada em vegetais – que contém mais fibras e estimula a remoção do excesso de estrogênio. Como resultado, estudos mostram que as mulheres que comem carne têm níveis mais elevados de estrogênio que os vegetarianos. Os vegetarianos engolem mais volume e excretam três vezes a quantidade de estrogênio como comedores de carne, evitando assim a sobrecarga de estrogênio. Na verdade, os níveis de estrogênio no sangue dos vegetarianos são 15 a 20% mais baixos que os dos onívoros.
Portanto, uma das melhores maneiras de criar níveis saudáveis de estrogênio é limitar o consumo de álcool e carne vermelha e consumir mais vegetais e fibras (35 a 50 gramas por dia).
Efeitos da tireóide com proteína.
O glúten está associado ao aumento do risco de tireoidite autoimune, a principal causa de hipotireoidismo. O mercúrio presente nos peixes é um desregulador endócrino do estrogênio e da tireóide. Os piores peixes são o atum, o tubarão e o espadarte. O mercúrio age como um xenoestrogênio, ligando-se aos seus receptores de estrogênio. Na tireóide, o mercúrio e o iodo são bioquimicamente similares, de modo que sua tireoide pode absorver e armazenar mercúrio às custas do iodo. Mulheres com toxicidade de mercúrio têm duas vezes mais chances de testar positivo para anticorpos tireoidianos.
Fontes seguras de proteína marinha incluem salmão do Alasca, bacalhau, pargo, tilápia, cavala, truta, sardinha, anchova, arenque, linguado, caranguejo, ostras e vieiras.
Efeitos da insulina na proteína
Comer uma quantidade suficiente de fibra é uma parte importante da estabilização do açúcar no sangue e da prevenção da resistência ou bloqueio da insulina. Comedores de carne consomem metade da fibra dos vegetarianos. Em média, onívoros comem 12 gramas de fibra por dia e os vegetarianos consomem 26 gramas por dia. Em outras palavras, uma dieta à base de plantas pode fornecer uma vantagem.
As mulheres que comem carne vermelha podem ter taxas mais altas de problemas de açúcar no sangue, como indicado em um recente estudo observacional em larga escala sobre o consumo de carne vermelha, diabetes e síndrome metabólica em cerca de 150.000 pessoas, publicado no prestigioso Journal of American Medical Association. Apesar do alarde sobre a cetose nutricional e a dieta cetogênica, acredito que é mais comprovado pessoas com epilepsia e demência e menos comprovado para ajudar a redefinir a insulina, embora alguns estudos mostram uma diminuição na insulina, juntamente com piora do desempenho atlético.
Fontes adaptativas de proteína vegana:
- Proteína de ervilha: sou uma grande fã de proteína de ervilha porque é uma proteína completa, ou seja, fornece todos os aminoácidos que você precisa. É também a forma menos alergênica de proteína, portanto é improvável que você desenvolva intolerância como com outras proteínas (glúten e laticínios). Escolha uma forma de pó de proteína de ervilha que seja livre de glúten e laticínios e baixa em açúcar (menos de 5 gramas por porção).
- . Lentilhas e outras leguminosas: algumas pessoas toleram bem; outros experimentam inflamação, talvez devido a lectinas ou fermentação no intestino. Veja o que é verdade para você.
EVITE: carne processada, carne ou aves alimentadas com grãos, laticínios (se intolerantes), peixes tóxicos ao mercúrio, como atum, espadarte e tubarão.
Qual é a dose certa de proteína?
Eu fui ensinada que as pessoas devem comer em média 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de massa corporal magra. Para mulheres de tamanho médio, aponte para 75 a 125 gramas por dia, dependendo do seu nível de atividade e peso. Assim, para uma mulher de 50 quilos com 25% de gordura corporal, ela pesa 31 quilos de gordura e 119 quilos de massa magra, portanto, a faixa é de 89 a 119 gramas de proteína por dia. Para um atleta, olhe o extremo superior do intervalo. Quando se trata de consumo de proteína, você quer determinar a dose correta. Muito pouca proteína significa perder a massa corporal magra e, em pessoas que perderam peso, recuperar o peso. Quando você ingerir excesso de proteína, ela pode ser convertida em açúcar, aumentando o açúcar no sangue, através de um processo chamado gliconeogênese.
Portanto, faça sua melhor estimativa sobre quanto conseguir, escolha a melhor fonte para você e seu estilo de vida, depois acompanhe seu peso, açúcar no sangue e composição corporal ao longo do tempo.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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