A perda de memória não é uma parte normal do envelhecimento; não tem que ser o nosso destino (apesar da gente ouvir isso direto). Existe outra maneira de pensar sobre o envelhecimento cerebral. O cérebro responde ao estresse, dieta pobre, toxinas, falta de exercícios ou de sono, deficiências nutricionais e muito mais. Podemos prevenir e reverter o declínio cognitivo, em qualquer idade, quando os passos certos são dados.
A demência é um problema que está crescendo a cada dia. Infelizmente, a demência e a doença de Alzheimer sozinhas são responsáveis pela morte de um em cada três idosos, mais do que o câncer de mama e o câncer de próstata combinados. Mas a perda de memória não se limita apenas aos idosos. Até 5% de todos os casos de Alzheimer têm início precoce – o que pode acontecer em qualquer idade, mas a descrição geral é que é anterior aos 65 anos de idade. Desde 2000, as mortes por Alzheimer aumentaram em impressionantes 123%. Isso não só é devastador para aqueles que perdem suas memórias preciosas, como também para seus entes queridos.
Temos que olhar para a maneira como o corpo inteiro está trabalhando, em vez de isolar uma área sintomática e tratá-la de forma independente. Ao avaliar o corpo como um todo, além da saúde mental, emocional e espiritual, podemos chegar à causa básica dos problemas de saúde e revertê-los para sempre.
Aqui estão as minhas três principais dicas para o que você pode fazer a partir de hoje para melhorar sua memória e nutrir um cérebro saudável por muitos anos:
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Concentre-se em sua comida.
Essa dica aparentemente simples tem grandes impactos. Pelo menos 75% do seu prato, em volume, deve ser preenchido com alimentos vegetais coloridos. Estes superalimentos coloridos vêm carregados com compostos que estimulam o cérebro, como fitonutrientes e antioxidantes que podem combater os danos dos radicais livres. Desfrute de uma variedade de opções coloridas, como mirtilos, rabanetes e tomates, e certifique-se de que você está comendo toneladas de verduras de folhas escuras, como couve, acelga, espinafre e rúcula.
Além disso, coma muita gordura do bem. A gordura constitui uma enorme porção do cérebro – 60% – e é por isso que as dietas com baixo teor de gordura podem causar fadiga, nevoeiro cerebral (brain fog), alterações de humor e outros sintomas como esses. Concentre-se em obter gorduras saudáveis adequadas a partir de fontes alimentares reais, como peixes capturados na natureza e carnes alimentadas com capim, abacate, azeite de oliva, manteiga de coco, nozes e sementes.
Também é importante otimizar a proteína. Precisamos de cerca de 30 gramas de proteína por refeição para construir músculos. Quando você perde músculo, você envelhece mais rápido! Coma alguma proteína em cada refeição.
Evite açúcar, xarope de milho rico em frutose, gorduras trans, aditivos alimentares e conservantes, os quais envenenam seu cérebro e atrapalham sua bioquímica.
O Alzheimer é agora considerado o “diabetes tipo 3”, como podemos ver este tipo de neurodegeneração está ligada à resistência à insulina. Outra razão importante para comer alimentos integrais com baixo índice glicêmico.
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Mexa-se
Isso não significa que você tenha que ir à academia; você pode fazer o que achar divertido, relaxante ou excitante, contanto que todo o seu corpo se mova. Adoro fazer Yoga. É algo que aguardo com expectativa e arranjo tempo, já que me sinto muito feliz com isso. O movimento é essencial para um cérebro saudável; melhora o fluxo sanguíneo e o metabolismo, aumenta a sensibilidade à insulina, desafia o nosso envolvimento e pode realmente melhorar a estrutura e a função do cérebro. Caminhadas, escalada, natação – seja o que for, faça-o regularmente. Pontos extras para quem se tornar ativo junto com os amigos, já que se conectar com os outros é outra maneira poderosa de apoiar sua cognição; o isolamento social tem sido associado a uma série de efeitos prejudiciais à saúde, incluindo o declínio cognitivo.
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Descanse
O estresse é extremamente prejudicial para o corpo em mais de uma maneira, incluindo sua capacidade de machucar seu cérebro. Os hormônios do estresse danificam o hipocampo – o centro da memória no cérebro – causando perda de memória e demência. Os estudos mostram que o estresse percebido é um fator de risco independente para os estágios pré-clínicos do Alzheimer, criando um comprometimento cognitivo leve que pode continuar a piorar com a exposição crônica. E o sono é muito importante também. Este é o momento em que permitimos que nossos cérebros repousem e desintoxiquem, e sabemos que a privação do sono afeta negativamente a conectividade entre os neurônios no hipocampo também.
A boa notícia, porém, é que você pode fazer muito para impedir esses impactos no cérebro. Crie espaço para tempo de inatividade. Saia para caminhar, medite ou tome um chá e leia um bom livro. Pratique uma boa higiene do sono – leve uma hora antes de dormir para diminuir a intensidade das luzes e fazer algo calmante (de preferência longe de telas), então dê a si mesmo de sete a oito horas de sono. Qualquer coisa que o ajude a descansar, relaxar e descontrair ajudará seu cérebro a permanecer saudável por um longo tempo. A perda de memória é uma parte evitável do envelhecimento. Na verdade, existem muitas intervenções simples e naturais que você pode tomar agora para manter uma mente afiada, não importa a sua idade.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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