Se você tiver os alimentos certos em sua geladeira e despensa, a saúde do seu coração vai agradecer!
Tenha frutas, legumes, azeite, feijão, nozes, sementes e principalmente grãos integrais. Sua dieta automaticamente se torna rica em fibras e cheia de antioxidantes, vitaminas e minerais. Se você consome laticínios, carnes, aves, frutos do mar ou feijão, eles também são ricos em vitaminas e minerais e proteínas de alta qualidade.
Nozes e castanhas
As nozes e as sementes devem ser refrigeradas ou mantidas no freezer para que permaneçam frescas, porque elas também podem ficar rançosas. Sim, elas são ricos em gordura. Mas – surpresa! – elas são super nutritivas e associadas a níveis mais baixos de colesterol e redução do risco de ataques cardíacos. A maioria das castanhas é rica em MUFA (ácidos graxos monoinsaturados), bem como fibras, potássio, selênio e outros minerais importantes. Elas podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e são anti-inflamatórios.
Feijão
O feijão, é muito rico em fibras, o que pode ser protetor em termos de apoiar um bom equilíbrio de bactérias no intestino. Ele é uma excelente fonte de proteína, especialmente para pessoas que tentam limitar a ingestão de alimentos de origem animal.
Carnes magras e aves
Carne de vaca e porco são hoje muito mais magras do que há 25 anos. No entanto, o ideal é limitar nossa ingestão de carne vermelha para duas ou três vezes por semana. Informações mais recentes sobre os produtos finais digestivos da carne mostram que os subprodutos podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Um desses produtos finais é a trimetilamina (TMA), que pode ser convertida em N-óxido de trimetilamina (TMAO) no fígado. O TMAO está associado a maior risco de mortalidade por doença cardiovascular e pode aumentar a tendência do colesterol de formar placas nas artérias. O processo de fazer TMAO parece estar relacionado a um equilíbrio insalubre de bactérias em seu intestino. A grande quantidade de alimentos vegetais ajuda a nutrir boas bactérias e pode minimizar a produção de TMAO e os efeitos negativos da inclusão de carne em sua dieta.
Peixe e outros frutos do mar
As melhores fontes de peixe dos ácidos graxos benéficos DHA e EPA são peixes oceânicos gordurosos de água fria. Boas opções incluem atum, cavala, arenque, sardinha, linguado, salmão e anchovas.
Só porque queremos especificamente incluir peixe com gorduras omega-3 não significa que outros tipos de peixes e frutos do mar não sejam bons ou devam ser excluídos. Os peixes com baixo teor de gordura também podem ser muito saudáveis, pois são alimentos magros e ricos em proteínas. Você tem muitas opções boas, incluindo tilápia, peixe branco, crustáceos como camarão e lagosta e moluscos como ostras, mariscos e vieiras.
Frutas e vegetais
Frutas e legumes são os principais promotores da boa saúde. Eles são repletos de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais e são deliciosos, além de terem o benefício de causarem sensação de saciedade. Quanto mais cores diferentes você escolher, mais benefícios de saúde você vai colher. Você pode escolher fresco ou congelado. Frutas como pêssegos, ameixas, damascos e cerejas são muito ricas em fibras solúveis, o que retarda a sua absorção de frutose (o açúcar da fruta) e nutre boas bactérias no seu intestino; estas frutas também contêm antocianina. As frutas cítricas são ricas em carotenóides, junto com a vitamina C.
Tanto a batata-doce quanto a batata comum são ricas em potássio e vitamina C. As frutas e verduras laranja-amareladas contêm muito beta-caroteno, além de outros poderosos antioxidantes. Vegetais de folhas verdes também contêm muitos carotenóides, embora estejam escondidos pela clorofila verde. Tomate, pimentão vermelho e melancia são ricos em licopeno.
Laticínios
Laticínios são importantes para fornecer os benefícios da pressão arterial.
Os laticínios fermentados, sejam eles iogurte ou mussarela, são parte importante na da dieta mediterrânea e são fáceis de digerir pela maioria das pessoas. A lactose em iogurte ou queijo é convertida em ácido lático, que é o que fornece o espessamento. O processo de estiramento que concentra o iogurte grego reduz ainda mais o teor de lactose. Muitas pessoas até acham que a sua tolerância a laticínios melhora se consomem mais iogurte. Na fabricação de queijos, quase toda a lactose residual é removida quando a porção de soro líquido é separada da coalhada sólida. Existem muitos nutrientes importantes, como proteína, cálcio, potássio, magnésio e vitamina D de alta qualidade, em laticínios, portanto inclua-os se eles concordarem com você.
Chocolate
O chocolate é super rico em polifenóis antioxidantes. Estudos em vários países mostraram que pessoas que tomam uma xícara de chocolate quente diariamente têm menor probabilidade de ter problemas com doenças cardíacas e pressão arterial. Estudos observacionais de pessoas em todo o mundo, incluindo nos Estados Unidos, Suécia, Holanda, os índios Kuna no Panamá, e em outros lugares, mostraram benefícios cardioprotetores para pessoas que têm ingestão moderada de chocolate. O chocolate rico em polifenol reduz a pressão arterial, melhora a função vascular, tem efeito vasodilatador, reduz o estresse oxidativo, aumenta a função mitocondrial (associado à capacidade de queimar o excesso de energia), reduz a viscosidade das plaquetas (associada a coágulos sanguíneos), e melhorar a capacidade de responder à insulina e metabolizar glicose adequadamente. Escolha chocolate escuro em pequenas porções, e divirta-se!
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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