Se você quer ter mais saúde a longo prazo, é crucial diminuir a inflamação. A inflamação no corpo contribui para muitas doenças crônicas debilitantes – incluindo osteoartrite, artrite reumatóide, doença cardíaca, doença de Alzheimer, mal de Parkinson e até câncer.
É por isso que, recomendo uma dieta focada em princípios anti-inflamatórios.
Pesquisas recentes descobriram que comer dessa maneira não apenas ajuda a proteger contra certas doenças, mas também retarda o processo de envelhecimento, estabilizando o açúcar no sangue e aumentando o metabolismo.
Além disso, além de otimizar a saúde, a alimentação anti-inflamatória ajuda a perder peso e manter um peso saudável.
Confira 11 dicas para ter uma alimentação anti-inflamatória:
- Consuma pelo menos 25 gramas de fibras por dia.
Uma dieta rica em fibras ajuda a reduzir a inflamação, fornecendo fitonutrientes anti-inflamatórios naturais encontrados em frutas, vegetais e outros alimentos integrais.
Coma grãos integrais, frutas e vegetais. As melhores fontes incluem grãos integrais, como cevada e aveia; legumes como berinjela e cebola; e uma variedade de frutas como bananas e frutas vermelhas.
- Coma no mínimo nove porções de frutas e legumes todos os dias.
Uma porção é meia xícara de uma fruta ou vegetal cozido ou uma xícara de um vegetal de folhas cruas.
Para um plus, adicione ervas e especiarias anti-inflamatórias – como açafrão e gengibre – em suas frutas e legumes cozidos para aumentar sua capacidade antioxidante.
- Coma quatro porções de allium e crucíferos a cada semana.
O allium inclue alho, cebolinha, cebola e alho-poró, enquanto os crucíferos se referem a vegetais como brócolis, couve, couve-flor, mostarda e couve de Bruxelas.
Devido às suas poderosas propriedades antioxidantes, consumir uma média semanal de quatro porções de cada um pode ajudar a diminuir o risco de câncer.
Se você gosta do sabor, recomendo comer um dente de alho por dia!
- Limite a gordura saturada a 10% de suas calorias diárias.
Ao manter baixa a gordura saturada (cerca de 20 gramas por 2.000 calorias), você ajudará a reduzir o risco de doença cardíaca.
Você também deve limitar a carne vermelha a uma vez por semana e mariná-la com ervas, especiarias e sucos de frutas sem açúcar, para reduzir os compostos tóxicos formados durante o cozimento.
- Consuma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite – condições que geralmente têm um alto processo inflamatório.
Procure comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes e feijão. Eu também recomendo tomar um suplemento de ômega-3 de boa qualidade.
E, claro, consuma peixes de água fria, como salmão, arenque, cavala, truta, sardinha e anchova. Falando nisso:
- Coma peixe pelo menos três vezes por semana.
Escolha peixes com baixo teor de gordura, como linguado e peixes de água fria que contenham gorduras saudáveis, como os mencionados acima.
- Use óleos que contenham gorduras saudáveis.
O corpo requer gordura, mas escolha as gorduras que lhe proporcionam benefícios. Azeite virgem e extra-virgem são as melhores apostas para benefícios anti-inflamatórios.
- Coma lanches saudáveis.
Opte por frutas, iogurte natural ou sem açúcar (que contém mais proteína por porção), aipo, cenoura ou nozes, como pistache, amêndoas, castanhas e nozes.
- Evite alimentos processados e açúcares refinados.
Isso inclui qualquer alimento que contenha xarope de milho com alto teor de frutose ou alto teor de sódio, o que contribui para a inflamação em todo o corpo.
Evite açúcar refinado sempre que possível e adoçantes artificiais. Os perigos do excesso de frutose incluem aumento da resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipo 2), aumento dos níveis de ácido úrico, aumento da pressão arterial, aumento do risco de doença hepática gordurosa e muito mais.
- Evite gordura trans.
Em 2006, o FDA exigiu que os fabricantes de alimentos identificassem gordura trans nos rótulos nutricionais, e por boas razões – estudos mostram que pessoas que comem alimentos com alto teor de gorduras trans têm níveis mais altos de proteína C reativa, um biomarcador de inflamação no corpo.
Uma boa regra é sempre ler os rótulos e evitar produtos que contenham as palavras “hidrogenado” ou “óleos parcialmente hidrogenados”. Gorduras vegetais, margarina e biscoitos são apenas alguns exemplos de alimentos que podem conter gordura trans.
- Adoce refeições com frutas ricas em nutrientes e saboreie alimentos com especiarias.
A maioria das frutas e legumes é carregada com fitonutrientes importantes. Para adoçar naturalmente suas refeições, tente adicionar maçãs, damascos, frutas e até cenouras.
E para dar sabor a refeições, opte por especiarias conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias, incluindo cravo, canela, açafrão, alecrim, gengibre, sálvia e tomilho.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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