Se você quer ter mais saúde a longo prazo, é crucial diminuir a inflamação. A inflamação no corpo contribui para muitas doenças crônicas debilitantes – incluindo osteoartrite, artrite reumatóide, doença cardíaca, doença de Alzheimer, mal de Parkinson e até câncer.

É por isso que, recomendo uma dieta focada em princípios anti-inflamatórios.

Pesquisas recentes descobriram que comer dessa maneira não apenas ajuda a proteger contra certas doenças, mas também retarda o processo de envelhecimento, estabilizando o açúcar no sangue e aumentando o metabolismo.

Além disso, além de otimizar a saúde, a alimentação anti-inflamatória ajuda a perder peso e manter um peso saudável.

Confira 11 dicas para ter uma alimentação anti-inflamatória:

  1. Consuma pelo menos 25 gramas de fibras por dia.

Uma dieta rica em fibras ajuda a reduzir a inflamação, fornecendo fitonutrientes anti-inflamatórios naturais encontrados em frutas, vegetais e outros alimentos integrais.

Coma grãos integrais, frutas e vegetais. As melhores fontes incluem grãos integrais, como cevada e aveia; legumes como berinjela e cebola; e uma variedade de frutas como bananas e frutas vermelhas.

  1. Coma no mínimo nove porções de frutas e legumes todos os dias.

Uma porção é meia xícara de uma fruta ou vegetal cozido ou uma xícara de um vegetal de folhas cruas.

Para um plus, adicione ervas e especiarias anti-inflamatórias – como açafrão e gengibre – em suas frutas e legumes cozidos para aumentar sua capacidade antioxidante.

  1. Coma quatro porções de alliums e crucifers a cada semana.

Os alliums incluem alho, cebolinha, cebola e alho-poró, enquanto os crucifers se referem a vegetais como brócolis, couve, couve-flor, mostarda e couve de Bruxelas.

Devido às suas poderosas propriedades antioxidantes, consumir uma média semanal de quatro porções de cada um pode ajudar a diminuir o risco de câncer.

Se você gosta do sabor, recomendo comer um dente de alho por dia!

  1. Limite a gordura saturada a 10% de suas calorias diárias.

Ao manter baixa a gordura saturada (cerca de 20 gramas por 2.000 calorias), você ajudará a reduzir o risco de doença cardíaca.

Você também deve limitar a carne vermelha a uma vez por semana e mariná-la com ervas, especiarias e sucos de frutas sem açúcar, para reduzir os compostos tóxicos formados durante o cozimento.

  1. Consuma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite – condições que geralmente têm um alto processo inflamatório.

Procure comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes e feijão. Eu também recomendo tomar um suplemento de ômega-3 de boa qualidade.

E, claro, consuma peixes de água fria, como salmão, arenque, cavala, truta, sardinha e anchova. Falando nisso:

  1. Coma peixe pelo menos três vezes por semana.

Escolha peixes com baixo teor de gordura, como linguado e peixes de água fria que contenham gorduras saudáveis, como os mencionados acima.

  1. Use óleos que contenham gorduras saudáveis.

O corpo requer gordura, mas escolha as gorduras que lhe proporcionam benefícios. Azeite virgem e extra-virgem são as melhores apostas para benefícios anti-inflamatórios.

  1. Coma lanches saudáveis.

Opte por frutas, iogurte natural ou sem açúcar (que contém mais proteína por porção), aipo, cenoura ou nozes, como pistache, amêndoas, castanhas e nozes.

  1. Evite alimentos processados e açúcares refinados.

Isso inclui qualquer alimento que contenha xarope de milho com alto teor de frutose ou alto teor de sódio, o que contribui para a inflamação em todo o corpo.

Evite açúcar refinado sempre que possível e adoçantes artificiais. Os perigos do excesso de frutose incluem aumento da resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipo 2), aumento dos níveis de ácido úrico, aumento da pressão arterial, aumento do risco de doença hepática gordurosa e muito mais.

  1. Evite gordura trans.

Em 2006, o FDA exigiu que os fabricantes de alimentos identificassem gordura trans nos rótulos nutricionais, e por boas razões – estudos mostram que pessoas que comem alimentos com alto teor de gorduras trans têm níveis mais altos de proteína C reativa, um biomarcador de inflamação no corpo.

Uma boa regra é sempre ler os rótulos e evitar produtos que contenham as palavras “hidrogenado” ou “óleos parcialmente hidrogenados”. Gorduras vegetais, margarina e biscoitos são apenas alguns exemplos de alimentos que podem conter gordura trans.

  1. Adoce refeições com frutas ricas em nutrientes e saboreie alimentos com especiarias.

A maioria das frutas e legumes é carregada com fitonutrientes importantes. Para adoçar naturalmente suas refeições, tente adicionar maçãs, damascos, frutas e até cenouras.

E para dar sabor a refeições, opte por especiarias conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias, incluindo cravo, canela, açafrão, alecrim, gengibre, sálvia e tomilho.

Escrito por Dra. Daniela Cyrulin

VEJA TAMBÉM:

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.