Quando você vai para a cama de estômago cheio, o intestino e outros órgãos envolvidos no processo de digestão se preparam para trabalhar fora do expediente. Ele entende que, no lugar de estimular a produção da melatonina e da serotonina (os neurotransmissores que induzem ao sono), deve manter os níveis elevados de cortisol (hormônio do stress). Na manhã seguinte não tem como ser diferente: você acorda com a sensação de que não dormiu tempo suficiente, mesmo depois de sete ou oito horas na cama. O ideal é não comer após às 20h ou fazer a refeição noturna três horas antes de dormir.
Uma noite mal dormida ainda prejudica a liberação dos hormônios da saciedade e daqueles que estimulam o ganho da massa muscular. Sem falar que o cansaço costuma vir acompanhado da sensação de ansiedade, um gatilho para a compulsão alimentar. Aliás, não é de hoje que a ciência associa a falta de um sono reparador à obesidade.
O estrago não aparece apenas na balança. Em um estudo recente, pesquisadores do Departamento de Medicina Nutricional da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, constataram que o hábito de comer perto da hora de dormir aumenta o risco de derrame e doenças do coração. Nada disso, obviamente, acontece da noite para o dia. Mas se sua rotina é comer muito tarde e muito, uma hora a conta vem. A culpa é do excesso de toxinas.
Enquanto você dorme – isto é, quando não existem tarefas mais urgentes –, seu organismo aproveita para fazer uma autolimpeza. Se tem comida no estômago, essa vai ser a prioridade e o serviço talvez não saia tão bem feito. O alimento pode ficar no intestino delgado e, parado ali, o carboidrato fermenta e a proteína entra em estado de putrefação. Resultado: mais toxinas além daquelas que o organismo não teve a chance de eliminar. Juntas, elas favorecem a formação das placas de gordura nas artérias. A melhor fonte de proteína para esse horário é a vinda dos grãos.
Taxas altas de triglicérides (açúcar no sangue) e pressão arterial alta são alterações que ameaçam o coração e também são comuns em quem não se preocupa com as escolhas e o horário das garfadas. Mude sua rotina e sua alimentação, emagreça e mantenha seu coração mais saudável.
ALIMENTOS CONTRA INSÔNIA:
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Frutos do mar
O triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor do bom humor), ajuda a elevar, consequentemente, a melatonina. Para a nossa sorte, a substância pode ser encontrada em vários frutos do mar, como bacalhau, linguado, salmão, anchova, truta, atum, lagosta e camarão.
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Banana
A fruta não é só uma boa fonte de triptofano, como também é rica em potássio e magnésio – substâncias perfeitas para aliviar os sintomas da insônia. Um estudo realizado pela Khon Kaen University, na Tailândia, revelou que incluir banana no cardápio aumenta os níveis de melatonina em 180%.
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Homus
A pasta feita com grão-de-bico também contém altos níveis de triptofano e vitamina B6. A combinação desses dois costuma ter um efeito positivo no metabolismo: aumenta a produção de melatonina e melhora a qualidade do sono.
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Leite quente
Rico em cálcio, ele ajuda o cérebro a usar o triptofano para produzir melatonina. E se ele for morno? Melhor ainda! Esquenta o corpinho, relaxa e faz com que você durma melhor.
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Iogurte
Muitas pesquisas comprovam que a falta de cálcio no organismo pode causar insônia ou noites mal dormidas. Uma forma de combater o problema é incluir um potinho de iogurte à sua dieta diária.
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Oleaginosas
As nozes contêm triptofano, as amêndoas são ricas em magnésio e o pistache contém boa dose de vitamina B6 – combinação perfeita para aumentar a produção de serotonina e melatonina, certo?
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Folhas verdes
Couve, espinafre, acelga e folhas de nabo contêm nutrientes essenciais (cálcio, magnésio e potássio) para o metabolismo e a produção de melatonina. Com isso, elas ajudam a relaxar os músculos sobrecarregados e, assim, você dorme melhor.
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Camomila
O chá de camomila é famoso por melhorar o sono. Isso acontece porque ele aumenta os níveis de glicina, um sedativo leve que ajuda a aliviar os nervos e a relaxar os músculos. Resultado? Sono tranquilo garantido.
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Maracujá
Uma xícara de chá de maracujá contém alcaloides harmânicos, substâncias que atuam no sistema nervoso e ajudam você a se sentir mais relaxado e sonolento.
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Cereja
As frutinhas típicas do natal, fazem parte do seleto grupo de alimentos que naturalmente contém melatonina. E, segundo uma pesquisa das Universidades de Pensilvânia e Rochester, o suco de cereja melhora a qualidade do sono e diminui insônia.
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Arroz
De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, o arroz de jasmim podem fazer com que você fique mais tranquila e durma melhor. Só cuidado: o alimento também causa picos de glicemia. Por isso, consuma com moderação.
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Tomate
Além de ser uma ótima fonte natural de melatonina, a fruta também acrescenta colina à sua dieta, um nutriente importantíssimo para a memória e que ajuda a relaxar os músculos enquanto você dorme.
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Abacaxi
O estudo da Universidade de Khon Kaen, na Tailândia, revelou que o consumo de abacaxi aumenta a presença de um produto químico no cérebro, o que ajuda na produção de melatonina em mais de 266%. Incrível, não?
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Laranja
A fruta ajuda a elevar os níveis de melatonina em até 47%. Além disso, incluir a laranja no cardápio é uma ótima maneira de aumentar a quantidade da vitamina C no seu organismo.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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