Pesquisas mostram que a repetição de ações simples em um contexto consistente levam a que a ação se torne habitual (isto é, parece automática e requer menos recursos mentais para ser concluída).
Existem algumas estratégicas para facilitar as coisas.
A primeira coisa que você pecisa fazer é refletir sobre o que você realmente precisa. Precisamos olhar para dentro e entender a nós mesmos e o contexto de nossas vidas para determinar o que funcionará para nós.
Por onde começar?
- Sente-se e escreva tudo o que você faz atualmente todos os dias ao longo da semana.
- Quais são seus não-negociáveis (por exemplo, café, trabalho, passear com o cachorro, tempo para a família)?
- O que não está lhe servindo mais (por exemplo, ficar no Instagram por muito tempo, Netflix toda noite)?
- Em quais novos hábitos você deseja trabalhar (por exemplo, alimentação saudável, Yoga, meditação)?
Então, depois de ter uma ideia do que você deseja começar a fazer, as dicas abaixo podem ajudá-lo a refinar e inserir essas atividades em sua agenda com algum nível de consistência – para criar sua rotina.
1. Seja específico.
Por exemplo, em vez de escrever que quer “ganhar músculos”, você pode considerar “praticar 30 minutos de treinamento de força na academia às 7 da manhã às segundas, quartas e sextas-feiras”. O primeiro é apenas uma intenção; o segundo é uma intenção de implementação, que pode ser mais fácil de manter a longo prazo. Um estudo constatou que os participantes que foram solicitados a estabelecer uma intenção de implementação para malhar (“Durante a próxima semana, praticar pelo menos 20 minutos de exercícios neste [neste dia] [neste momento] [neste local]” ) foram 55% mais propensos a fazê-lo do que aqueles que foram simplesmente solicitados a acompanhar seus hábitos de treino.
2. Pratique o “empilhamento de hábitos” para criar rotinas sem esforço.
O empilhamento de hábitos é uma maneira um pouco mais estratégica de determinar onde e quando implementar um novo hábito. É uma variação de uma intenção de implementação – mas, em vez de usar uma hora e um local como sua sugestão, você vincula um novo comportamento a uma rotina já estabelecida. Por exemplo, diga que você quer começar a meditar. Se você gosta de tomar café ou chá de manhã, considere que precisa meditar durante cinco minutos para preparar a bebida da manhã.
3. Tente “empacotar tentações” para tornar novos hábitos mais recompensadores.
O pacote de tentação é outra maneira de tirar proveito de algo que você já faz regularmente para ajudar a criar uma nova rotina saudável. Nesse caso, você está empilhando ou combinando algo que “deveria” fazer, mas pode evitar com algo que gosta de fazer que não é necessariamente produtivo. Graças ao aumento da dopamina que obtemos quando fazemos algo que gostamos, essa prática atribui um valor gratificante a algo que normalmente não seria gratificante. Você pode até combinar empilhamento de hábitos e empacotamento de tentações. Por exemplo, se você realmente deseja começar a ler com mais frequência, mas sempre parece se distrair com o Instagram ou o Netflix, comprometa-se a ler por pelo menos 30 minutos todos os dias diretamente após o jantar (uma pilha de hábitos) e depois imediatamente com 30 minutos nas redes sociais ou assistindo seu programa favorito (pacote de tentações).
4. Troque velhos hábitos indesejados por novos.
Acontece que o cérebro é realmente resistente a quebrar velhos hábitos, mas bom em criar novos. Portanto, em vez de tentar eliminar o bolo de brigadeiro depois do almoço de hábito negativo, tente substituí-lo por uma fruta depois do almoço. Eventualmente, os velhos hábitos desaparecem quando os novos tomam o lugar.
5. Prepare o ambiente de trabalho a seu favor.
Transformar algo em uma parte rotineira da sua vida significa eliminar obstáculos; pense em criar um ambiente que realmente apoie seus hábitos saudáveis - ou que dificulte comportamentos que interfiram em seus hábitos saudáveis. Isso pode significar muitas coisas diferentes.
Quer correr todas as manhãs? Você pode tentar colocar o alarme e as roupas de ginástica do lado da cama, para vê-las logo que levantar.
Quer ser mais produtivo de manhã? Isso pode significar garantir que sua mesa esteja limpa e organizada, deixando o celular em modo avião, desativando as notificações por e-mail e reservando duas horas todas as manhãs para um trabalho totalmente ininterrupto.
6. Tenha uma rotina do “Plano B”.
A decisão de quando e onde você deseja agendar um novo hábito é fundamental, pois fazer a mesma coisa em um contexto semelhante é o que realmente ajuda a manter o hábito. Mas às vezes a vida acontece e você precisa mudar as coisas – talvez esteja com cólicas menstruais intensas e não consiga fazer o treino HIIT da sua academia, ou chegue em casa do trabalho às 21hrs e não tem forças pra cozinhar seu típico jantar saudável. Nesses casos, ter uma rotina alternativa (que ainda o move na mesma direção geral) é uma boa ideia. Isso pode significar pré-selecionar um vídeo específico de Yoga que você fará em casa quando não puder ir à academia ou ter comidas congeladas saudáveis no seu freezer quando não tiver energia para cozinhar. A chave é descobrir qual será a sua rotina do Plano B desde o início.
Como posso voltar aos trilhos se perder um dia?
Inevitavelmente, mesmo com todas as estratégias acima, sua rotina desaparecerá em algum momento – você sairá de férias, ficará doente ou ficará sobrecarregada em algum momento. E, embora possa parecer um golpe para o seu progresso, não há razão para se estressar. O importante é como você avança e o que aprende com a situação. Pergunte, o que atrapalhou o andamento das coisas? Isso é muito mais produtivo do que se sentir ‘mal’ por não ter cumprido a sua agenda.
Eu, por exemplo, sei que sou mais produtiva, uma mãe melhor e me sinto mais feliz quando medito, então, se não pratico um dia, me perdoo rapidamente e lembro que amanhã tenho uma nova oportunidade. Depois, concentro-me em como me sinto bem quando medito como uma maneira de me animar ao voltar no dia seguinte.
Ninguém é perfeito, e a jornada de saúde é assim, com altos e baixos. Comece devagar, defina metas realistas para si mesmo – não o que você acha que deveria realizar e sim o que faz sentido pra você.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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