Ao longo do seu ciclo menstrual, seus hormônios mudam, fazendo com que você sinta e aja de maneira diferente, dependendo da época do mês.
A sincronização do ciclo é quando você adapta sua dieta, rotina de exercícios, calendário social e até compromissos importantes de trabalho às diferentes fases do seu ciclo menstrual mensal.
Existem quatro fases do ciclo menstrual: menstruação, folicular, ovulatória e lútea.
Pesquisas mostram que os hormônios sexuais femininos flutuantes influenciam o humor, os níveis de energia, a atratividade, a tolerância à dor e os desejos de comida.
Você deve ter notado que, imediatamente após a menstruação, começa a ter mais energia. De repente, a aula de spinning parece bastante atraente. No meio do ciclo, você se sente especialmente confiante e sua agenda social fica cheia. Esses padrões não são aleatórios. Ao longo do seu ciclo menstrual, seus hormônios mudam, fazendo com que você sinta e aja de maneira diferente, dependendo da época do mês.
Portanto, parece que ajustar seu comportamento para apoiar seu corpo pode ajudá-lo a se sentir melhor. É aí que entra uma tendência relativamente nova de biohacking, chamada sincronização de ciclo. O conceito foi inventado pela nutricionista funcional Alisa Vitti do WomanCode.
O QUE É SINCRONIZAÇÃO DO CICLO?
Como a sincronização de ciclo pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aumentar a energia?
A sincronização do ciclo é quando você adapta sua dieta, rotina de exercícios, calendário social e até compromissos importantes de trabalho às diferentes fases do seu ciclo menstrual. Dessa forma, você oferece ao seu corpo o suporte necessário, em vez de pressioná-lo para que ele atue sempre no mesmo nível.
A pesquisa mostra que os hormônios sexuais femininos flutuantes – principalmente estrogênio e progesterona – durante o ciclo menstrual de uma mulher influenciam seu humor, níveis de energia, atratividade, tolerância à dor e os tipos de alimentos que deseja comer. Alguns estudos sugerem que mudar o que você come e como se exercita durante as diferentes fases pode até ajudá-lo a perder peso.
TODAS PODEM FAZER?
Toda mulher pode se beneficiar da sincronização de seu ciclo. Pode ser especialmente útil se você:
- Está tentando engravidar
- Tem síndrome dos ovários policísticos
- Luta contra sintomas da TPM, como ansiedade, inchaço, cólicas e ganho de peso
- Tem um ciclo menstrual pesado, doloroso ou irregular
- Tem baixa libido
A sincronização do ciclo é sobre aceitar que as mulheres são de natureza cíclica, e há um poder real nisso e você pode aproveitá-lo.
Se você usa anticoncepcional hormonal como a pílula anticoncepcional, não experimentará as mesmas fases de um ciclo natural. Os contraceptivos hormonais liberam formas sintéticas de estrogênio e progesterona que alteram os níveis hormonais naturais – isso impede a ovulação do corpo. Você ainda pode monitorar como se sente ao longo do mês e fazer ajustes, mas seus sintomas nem sempre refletem os sentidos durante um ciclo natural.
COMO COMEÇAR?
Como a sincronização de ciclo pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aumentar a energia?
O primeiro passo é entrar em contato com seu corpo, anote quais alimentos você deseja ou como são seus níveis de energia em momentos diferentes do mês.
Comece com a observação e comece a acompanhar seu ciclo.
FASES DE SINCRONIZAÇÃO DO CICLO
Em seguida, você deseja se familiarizar com as diferentes fases do seu ciclo. Os médicos dividem o ciclo de uma mulher em três fases: folicular (que inclui a menstruação e a semana seguinte), ovulatória e lútea. Mas, para os propósitos da sincronização do ciclo, a menstruação é vista como mais uma fase, pois a forma como as mulheres se sentem é diferente da porção posterior da fase folicular.
FASE MENSTRUAL (DIAS 1 A 7)
Como a sincronização do ciclo pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aumentar a energia?
A fase menstrual começa no primeiro dia do ciclo. Durante o ciclo mensal, o revestimento do útero fica mais espesso com sangue, tecidos e nutrientes. Se você não engravidar naquele mês, seus níveis de estrogênio e progesterona começam a cair. Isso faz com que o seu útero derrame o revestimento interno – o sangue conhecido como menstruação.
Durante o período, você é naturalmente atraída a se recolher. Aproveite o tempo para desacelerar e armazenar energia para o resto do seu ciclo.
Temos níveis mais altos de atividade das ondas cerebrais delta durante a menstruação, o que aumenta nosso desejo de descansar.
Essa fase também é sobre deixar ir, então examine coisas que não estão mais lhe servindo e solte-as. Este é um bom momento para algumas reflexões. Tente registrar em um diário ou criar um quadro de visão de suas metas para o próximo mês.
O que comer: concentre-se em alimentos quentes e nutritivos, como sopas, verduras de folhas escuras levemente cozidas e alimentos ricos em ferro, como carne alimentada com capim. E é um bom momento para comer alimentos ricos em vitamina B e ferro para apoiar a perda de sangue e energia.
Verifique se você está recebendo muitos ácidos graxos ômega-3 – a pesquisa mostra que as gorduras saudáveis reduzem os sintomas comuns da TPM, incluindo depressão, seios sensíveis e inchaço. Aposte no salmão selvagem e tome um suplemento de ômega-3 de alta qualidade.
Como se exercitar: Sua energia está mais baixa no início do ciclo. Seus hormônios caem para desencadear a menstruação, o que pode deixá-la cansada e com a necessidade de ir devagar.
Honre as necessidades do seu corpo, arranjando tempo para cuidar de si ou se mimar, como uma massagem ou um cochilo. Se você se exercita, procure praticar Yoga, pilates, caminhada e salve o treino de alta intensidade (HIIT) para mais tarde no seu ciclo. É melhor evitar exercícios de alto impacto, pois eles podem estressar os ligamentos uterinos. Você também é mais sensível à dor durante esta fase.
FASE FOLICULAR (DIAS 8 A 13)
Como a sincronização do ciclo pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aumentar a energia?
Durante esta fase, seus níveis hormonais começam a subir lentamente.
À medida que os hormônios começam a aumentar durante essa fase, também aumentam seus níveis de energia e alerta mental.
Experimente novas atividades – entre no clube de caminhadas ou faça uma aula de culinária. Se possível, agende reuniões de estratégia de trabalho durante esse período.
O que comer: encha seu prato com proteínas e vegetais para manter seus níveis de estrogênio sob controle. Opte por ovos criados em pastagens e peixes capturados na natureza. Você também deseja ingerir alimentos ricos em vitamina E, como batata doce e folhas verdes – estes nutrem os folículos em crescimento.
Como se exercitar: aposte nos exercícios mais intensos nessa fase. À medida que a testosterona e o estrogênio aumentam, você verá que exercícios intensos são revitalizantes.
FASE OVULATÓRIA (DIAS 14 A 21)
Como a sincronização do ciclo pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aumentar a energia?
Você sabe que está ovulando – e, portanto, fértil – quando percebe uma alteração no seu corrimento vaginal. Os níveis crescentes de estrogênio fazem com que o colo do útero libere mais muco, o que ajuda a proteger o esperma enquanto viaja para encontrar o óvulo.
É o momento ideal do seu ciclo para fazer contatos, falar em público e iniciar novos projetos. Você também está com disposição para amar. Considere agendar um encontro durante esta fase.
O que comer: Coloque vegetais crucíferos como couve-flor, brócolis e couve. Eles são ricos em glutationa, um antioxidante que pode ajudar seu corpo a eliminar toxinas, incluindo excesso de estrogênio.
Também procure alimentos ricos em magnésio, como espinafre e chocolate escuro, pois um bom suprimento de magnésio ajuda a equilibrar o estrogênio e a progesterona. Alimentos ricos em vitamina B, como ovos e carne cultivada em pasto, também são uma boa ideia – eles ajudam a liberar o óvulo e ajudam se você estiver tentando engravidar.
Como se exercitar: você estará preparado e pronto para começar. Escolha exercícios de alto impacto como uma aula de spinning. Você provavelmente vai querer se conectar mais com a comunidade, o que pode tornar uma aula de fitness em grupo uma ótima opção no momento.
FASE LÚTEA (DIAS 22 A 28)
Como a sincronização do ciclo pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aumentar a energia?
Os níveis de progesterona e estrogênio estão no auge durante a maior parte dessa fase – eles ajudam a engrossar o revestimento uterino para se preparar para a implantação. Se o óvulo não for fertilizado, os níveis de progesterona e estrogênio caem e o útero perde o revestimento (também conhecido como menstruação).
Este é um bom momento para cuidar de tarefas administrativas.
O que comer: Escolha alimentos de terra, como sopas e vegetais de raiz, como batata doce e inhame. Amoras, framboesas, morangos e mirtilos orgânicos são ricos em bioflavonóides e vitamina C, que apóia a produção de progesterona, a eliminação do estrogênio e pode ajudar a conter os desejos sem aumentar o açúcar no sangue.
Continue comendo carne cultivada em pasto, gorduras saudáveis e alimentos como couve, cenoura e brócolis que são essenciais para ajudar a manter os neurotransmissores equilibrados e evitar os sintomas da TPM.
Como se exercitar: você deve se exercitar durante esta fase, pois o exercício melhora o humor e reduz o inchaço. “Você pode ter momentos de alta energia seguidos de quedas.
Procure exercícios mais restauradores, como alongamento e Yoga, antes do início do período. Seu útero dobra de peso e tamanho até o final do ciclo.
Imagens via pexels.com
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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