Um sono ruim afeta tudo. Talvez você precise beber muito café para iniciar o seu dia. Fica com mal humor, tarefas simples no trabalho parecerem uma luta, e o dia inteiro fica ruim.
O que você talvez não perceba é o seguinte: seja na dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ambos, quando você perde um bom sono, está mexendo nos delicados ritmos internos do corpo. E isso inclui seu intestino.
O que é fragmentação do sono?
As noites sem dormir prejudicam o ritmo intestinal, afetando o equilíbrio de bactérias boas e ruins e comprometendo a parede intestinal. Isso pode levar a constipação ou diarréia a curto prazo e, com o tempo, pode até afetar a sinalização de insulina.
Mas, mesmo que seu ritmo circadiano pareça normal e você passe oito horas por noite na cama, se estiver acordando durante a noite, a qualidade geral do seu sono será prejudicada. Os cientistas chamam isso de má qualidade do sono ou fragmentação do sono. Assim como perder o sono afeta o intestino, a fragmentação do sono também pode afetar o microbioma intestinal.
Como o sono ruim afeta a saúde.
O que afeta seu intestino afeta todo o seu corpo. Esse sistema complexo interage com os sistemas de relógio inflamatório, metabólico e circadiano. Portanto, seus comportamentos, escolhas alimentares e falta de higiene adequada do sono podem ter conseqüências drásticas não apenas na saúde intestinal, mas também na saúde em geral.
Equilíbrio hormonal
Um sono ruim (ou falta de) afeta o hipotálamo, o principal centro de controle do cérebro de hormônios como cortisol, epinefrina e norepinefrina. Quando esses hormônios estão desequilibrados, pode desencadear desejos de açúcar e carboidratos, aumentando a probabilidade de você escolher alimentos que criam desequilíbrios intestinais, prejudicando ainda mais a saúde intestinal.
Não dormir o suficiente também pode levar a más decisões alimentares por mexer com seus hormônios da fome. Um sono ruim faz com que a grelina, que diz ao seu cérebro para comer agora, aumente, e a leptina, que lhe diz para largar o garfo, a diminuir. Traduzindo: Você está com fome e provavelmente não gosta de salmão selvagem e couve de Bruxelas. Estudos demonstraram que a privação do sono leva ao desejo de lanches com alto teor calórico e com baixo teor de nutrientes, como barras de chocolate, salgadinhos, chocolates e outras sobremesas.
Humor
Se você está mau humorado após uma terrível noite de sono, não está tudo na sua cabeça. Seu intestino cria a maioria – cerca de 90%, para ser preciso – da serotonina do corpo. Enquanto esse hormônio é atribuído ao “humor feliz” do seu cérebro, você realmente tem mais receptores de serotonina no seu intestino. Portanto, quando a saúde intestinal é interrompida pelo sono ruim, ela pode afetar a produção de serotonina e, portanto, o humor.
Resistência a insulina
Um estudo constatou que apenas uma noite de sono ruim pode aumentar o risco de resistência à insulina em adultos saudáveis. Noites repetidas de sono ruim terão um efeito incremental nesse processo, abrindo caminho para o diabetes e outras complicações de saúde, como doenças cardíacas, ao longo do tempo.
5 maneiras de melhorar a higiene do sono.
Se você quiser consertar seu intestino, comece com o que coloca no seu garfo. Mas mesmo quando você está se alimentando bem, o sono ruim pode impedir esses objetivos. A higiene do sono é realmente importante para o seu intestino e para a saúde em geral. Esses cinco hábitos saudáveis de sono criam uma base sólida para fazer exatamente isso:
1.Crie uma rotina de sono.
Padrões regulares de sono significam um intestino mais feliz, o que se traduz em um humor melhor e, bem, uma vida muito melhor. A consistência é essencial na rotina, pois o corpo e o intestino gostam de previsibilidade. Um estudo descobriu que manter uma rotina regular pode reduzir a insônia. Termine de comer pelo menos três horas antes de dormir. Um estômago cheio certamente perturbará seu sono. Encontre algo que o ajude a relaxar antes de dormir. Tente a meditação, que ativa a parte calmante do sistema nervoso autônomo, reduzindo o desejo noturno de lanches açucarados ou salgados e ajudando a relaxar antes de dormir.
2. Identifique os seqüestradores de sono.
Tomar café depois do jantar pode mantê-lo conectados durante a noite, mas podem não associar uma sobremesa açucarada ou um segundo copo de vinho a problemas de sono. De fato, algumas pessoas usam vinho ou açúcar para relaxar e depois se perguntam por que estão acordados às três da manhã. Manter um diário alimentar pode identificar esses e outros principais culpados.
3. Exercite-se mais cedo.
Os estudos são variados sobre se o exercício muito próximo da hora de dormir pode prejudicar seu sono. Não vou impedi-lo de fazer isso às 19h, mas preste atenção ao seu ciclo de sono nessas noites. Exercícios intensos podem estimular seu sistema nervoso, mantendo-o animado quando você deve relaxar. Praticar atividade física no início do dia pode parecer uma “missão cumprida” e inspirá-lo a atingir outros objetivos ao longo do dia.
4. Afaste-se das telas antes de dormir.
O adulto médio passa cerca de 11 horas olhando as telas diariamente. (Sim, você leu corretamente, 11 horas.) A luz azul das telas pode suprimir os níveis de melatonina, que regula seus ciclos de sono. Tente desligar as telas duas a três horas antes de dormir. Isso pode parecer desafiador, mas seu intestino e seu sono agradecerão. Aquele e-mail “urgente” pode esperar até amanhã de manhã e não vale a pena interromper seu horário de sono para saber o que seu amigo comeu no jantar pelo Instagram.
5. Coma alimentos ricos em triptofano no Jantar.
O triptofano é um aminoácido que o corpo precisa para produzir melatonina que é o hormônio do sono. Alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano: Amêndoas, cereja, abacate e banana.
Se você tiver insônia ou outros distúrbios graves do sono, considere trabalhar com um especialista em sono que possa criar um protocolo personalizado para sua condição.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
Fotos: www.pexel.com
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