Acredito fortemente que nossos hormônios se beneficiam de um estilo de vida saudável e que todos os smoothies verdes, aulas de ioga e minutos de meditação são importantes. Mas há uma fase na vida hormonal de toda mulher – chamada perimenopausa – que é necessário fazer mais para ter um estilo de vida saudável. Essa fase é marcada por grandes mudanças hormonais que podem afetar muito a qualidade de vida, causando muita ansiedade e desconforto.
A perimenopausa como falei em outros posts, corresponde aos anos que precedem a menopausa, quando as mulheres podem experimentar sintomas indesejados de hormônios que mudam como suores noturnos, alterações de humor, irritabilidade, depressão, períodos de perda ou dificuldade e secura vaginal. A maioria das mulheres começa a experimentar a perimenopausa em seus 40 anos, mas para algumas mulheres ela começa logo aos 30 anos.
Hoje em dia as pessoas tem entrado na Perimenoupausa, em uma média de 5 anos antes do que há 20 anos atrás. Isso acontece por que temos muito contato com toxinas presentes em maquiagens, desodorantes, metais pesados, agrotóxicos, poluição, estresse entre outros. Essa sobrecarga em nosso organismo devido a grande quantidade de toxinas, sendo que algumas toxinas são consideradas disruptores endócrinos, ou seja, que mexem com o equilíbrio hormonal e fazem com que muitas mulheres entrem na Perimenopausa antes do tempo e piore os sintomas. É interessante que se faça um protocolo de desintoxicação pelo menos a cada 6 meses, para tirar essa sobrecarga de toxinas do organismo, assim diminui as chances de entrar na Perimenopausa antes do tempo. E quem já entrou, a desintoxicação de tempos em tempos vai fazer com que a tireoide não fique sobrecarregada e funcione da maneira correta e o metabolismo continue funcionando perfeitamente e vai diminuir os sintomas da Perimenopausa como fadiga, dificuldade de concentração, perda de memória entre outros.
O que acontece com seus hormônios durante a Perimenopausa?
Durante a perimenopausa, os hormônios estrogênio e progesterona começam a diminuir. A progesterona tende a cair primeiro, e o estrogênio pode flutuar para cima e para baixo até se estabilizar. Você não pode evitar essas mudanças hormonais por completo, mas você pode fazer muito para fortalecer-se com escolhas específicas de dieta e estilo de vida que o ajudem a se sentir melhor.
Confira dicas de alimentação que eu digo para as minhas pacientes se concentrarem durante este período da sua vida:
- Abuse dos vegetais crucíferos
Nos estágios iniciais da perimenopausa, a progesterona cai mais rápido que o estrogênio. Isso pode levar à dominância de estrogênio, ou um nível mais alto de estrogênio em comparação com a progesterona. Durante essa fase, é importante apoiar a capacidade do corpo de metabolizar o estrogênio adequadamente, e os vegetais da família das crucíferas são melhores nisso. Rico em indole 3-carbinol e clorofila, vegetais crucíferos promovem o metabolismo de estrogênio e desintoxicação no fígado.
Se você não está acostumado a consumir este tipo de vegetais e precisa de alguma inspiração, tente refogar brócolis, couve de Bruxelas em omeletes. Você também pode misturar brócolis, repolho ou couve-de-bruxelas em suas saladas. Pode fazer purê de couve-flor em vez de purê de batatas e arroz de couve-flor em vez de arroz branco para mais fibras e menos carboidratos. Ou simplesmente incluir no lanche, vegetais crucíferos sozinho ou com guacamole ou hummus. Se causarem gases ou inchaço, comece devagar e continue com formas cozidas, pois cozinhar esses vegetais crucíferos torna-os mais fáceis de serem tolerados pelo seu sistema digestivo.
- Coma alimentos ricos em proteínas em cada refeição (mesmo no café da manhã).
Problemas de açúcar no sangue durante a perimenopausa vão piorar o seu humor, aumentar a irritabilidade e estressar suas glândulas supra-renais. Comer proteína em cada refeição estabilizará o açúcar no sangue e reduzirá os picos, o que também ajudará a perder peso, evitar o ganho de peso e reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e síndrome metabólica. Proteína também ajuda você a ficar cheio e queimar mais calorias sem se sentir privado ou constantemente com fome. Sua massa muscular e densidade óssea sofrem quando você entra na menopausa, e obter proteína suficiente no seu dia, junto com treinamento de resistência ou atividades de sustentação de peso, irá preservá-las e reduzir seu declínio.
Os melhores alimentos ricos em proteínas para incorporar em sua dieta são ovos, peixes selvagens, aves, carnes alimentadas com capim e legumes. Se você gosta de nuts, pode incluir, nozes e sementes de alta proteína como manteiga de amêndoa, cânhamo ou sementes de abóbora para um tratamento delicioso e de alta proteína.
- Inclua a linhaça no seu dia a dia.
A linhaça pode ser um dos superalimentos mais favoráveis durante a perimenopausa. Elas contém lignanas, que são fitoestrogênios, estrogênios mais frágeis, que fornecem um suporte ao estrogênio quando o estrogênio está diminuindo. Por outro lado, pode agir de forma adaptativa e bloquear o estrogênio quando a dominância estrogênica está presente nos estágios iniciais. Dito isso, se a adição de semente de linhaça piorar seus períodos, alterações de humor, sensibilidade mamária ou outros sintomas que você esteja experimentando, isso pode estar amplificando sua dominância estrogênica, e você deve interromper o uso.
Semente de linhaça pode ser incluídas em smoothies, como um substituto de ovo em receitas vegan ou sem ovo, ou simplesmente adicionada a iogurtes. Se você gosta de assados saudáveis, também pode usar semente de linhaça moída para substituir farinhas brancas ou processadas em muffins e outros produtos de panificação para aumentar a fibra e a proteína.
- Concentre-se nos alimentos que fazem bem à saúde dos ossos.
O estrogênio protege contra a perda óssea, então, quando começa a cair, as mulheres correm um risco maior de desenvolver osteoporose. Isso significa que a perimenopausa é um momento muito importante para apoiar a saúde óssea para prevenir a osteoporose e suas complicações. Você pode fazer isso de algumas maneiras, mas isso é comer alimentos ricos em cálcio. Se você pode tolerar laticínios, coma duas a três porções por dia e escolha variedades orgânicas ou alimentadas com capim. Iogurte simples ou grego são ótimas opções, pois também contêm bactérias do bem que sustentam o intestino. Evite iogurtes adoçados e com sabor de frutas e misture em pepino picado e ervas frescas em vez de frutas como um lanche saboroso. Queijo cottage simples e queijos envelhecidos sem aditivos ou corantes são boas fontes de cálcio e proteína também.
Se você não tolerar laticínios, há muitos alimentos ricos em cálcio não lácteos para você escolher. Experimente brócolis, couve, amêndoas, salmão selvagem e sardinha. Muitos desses alimentos contêm vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver o cálcio. Para continuar a apoiar a saúde óssea durante a perimenopausa, peça a seu médico que teste seus níveis de vitamina D e tome uma dose adequada para você se necessário.
Dois outros nutrientes freqüentemente negligenciados, críticos para a saúde dos ossos, são o magnésio e a vitamina K2. Magnésio, encontrado em nozes, legumes, folhas verdes e chocolate escuro, é outro mineral que compõe os seus ossos. A vitamina K2, encontrada em natto (soja fermentada), gema de ovo, queijo e manteiga, diz ao seu corpo para depositar o cálcio em seus ossos, não em suas artérias ou outros órgãos. Assim como a vitamina D, os alimentos normalmente não fornecem uma quantidade adequada de vitamina K2. Devido à pesquisa emergente sobre seu papel na saúde óssea – bem como doenças cardíacas e diabetes -, recomendo que as mulheres durante e após a perimenopausa acrescentem um suplemento de vitamina K2 de alta qualidade à sua rotina diária. Mas para isso, consulte um nutricionista.
5. Não se esqueça de alimentos ricos em ômega-3.
Durante a transição para a menopausa, tente comer peixes ricos em ômega-3, como salmão selvagem, sardinha, atum, cavala, bacalhau e truta duas vezes por semana. Pesquisas mostram que EPA e DHA, os dois ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, reduzem a inflamação, melhoram o humor e reduzem a depressão. Eles também reduzem o risco de doença cardíaca, outra condição que as mulheres se tornam em maior risco após a perimenopausa.
Mas o que dizer de ômega-3 à base de plantas, como nozes e semente de linhaça? Esses alimentos contêm o ALA ômega-3 à base de plantas, que precisa ser convertido em EPA e DHA para que você receba os benefícios. Isso significa que os ômega-3 à base de nozes não substituem os baseados em peixes, mas ainda são uma ótima fonte de gorduras e fibras saudáveis. Se você tem um risco aumentado de doença cardíaca ou não gosta de comer peixe, pergunte ao seu médico sobre como iniciar um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade.
- Coma mais carboidratos complexos ricos em fibras
Cortar açúcares simples e processados e substituí-los por carboidratos complexos ricos em fibras ajudará a equilibrar o açúcar no sangue durante a perimenopausa. Os carboidratos saudáveis também podem reduzir o humor, a irritabilidade e a depressão, porque aumentam a produção de serotonina, um dos hormônios que alimentam a saúde.
Os melhores tipos e quantidades de carboidratos variam de uma pessoa para outra, já que várias coisas devem ser consideradas, como sua história médica, nível de atividade e saúde digestiva. Se tolerado, feijão, lentilha, aveia, quinoa, trigo sarraceno e outros grãos integrais algumas vezes por semana são boas opções. Vegetais ricos em amido, como batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora e outros vegetais de raiz são ótimas opções, pois são ricos em nutrientes e fibras.
Concentrando-se nesses alimentos – que podem ajudar a diminuir a inflamação, melhorar o humor e equilibrar os hormônios e os níveis de insulina – a perimenopausa não precisa ser algo que tememos. Na verdade, entrar na perimenopausa é uma ótima desculpa para priorizar cozinhar em casa, aprender a amar alimentos e exercícios saudáveis e, em geral, tomar um pouco de cuidado extra consigo mesmo. Isso não soa como algo que devemos ter medo!
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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