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Saiba quais alimentos tem ação anti-inflamatória e quais são pró-inflamatórios.

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6 de fevereiro de 2020

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A inflamação é uma resposta benéfica do organismo ao dano tecidual. Ela é ativada na presença de infecções virais ou bacterianas, mas também na presença de outras substâncias estranhas ao organismo, incluindo toxinas, proteínas alimentares mal digeridas, compostos químicos tóxicos, poluentes ambientais, aditivos químicos, entre outros.

Quando somos expostos constantemente a essas substâncias, podemos desencadear o processo inflamatório, o qual se não resolvido pode aumentar o risco de doenças crônicas. Isso tudo está diretamente relacionado à obesidade e suas complicações, já que o tecido adiposo produz moléculas inflamatórias ativas. Além da obesidade outras doenças estão envolvidas com reações inflamatórias, incluindo diferentes tipos de câncer, doenças autoimunes, resistência a insulina e diabetes mellitus, distúrbios gastrintestinais, entre outros.

Atualmente temos contato com muitas substâncias inflamatórias, ao passo que nossa alimentação permanece muito pobre em nutrientes antiinflamatórios. Dentre essas substâncias com caráter inflamatório, temos poluentes ambientais de carros e indústrias, migrantes de embalagens presentes em recipientes plásticos, de alumínio, ferro, entre outros, além de contaminantes presentes em produtos de uso doméstico, incluindo produtos de limpeza, produtos de higiene e cuidados pessoais (tinta de cabelo, esmalte), entre outros. Muitos alimentos já foram identificados como pró-inflamatórios, pois são capazes de desencadear resposta inflamatória no organismo, induzindo a secreção de mediadores inflamatórios. Dentre esses temos: açúcares refinados, gorduras hidrogenadas, proteínas alergênicas mal digeridas, produtos industrializados ricos em aditivos químicos, agrotóxicos alimentares, entre outros. Além de levar ao aumento de marcadores inflamatórios, teremos também um aumento da produção de radicais livres, ocasionando um quadro de estresse oxidativo – potencializando ainda mais os efeitos prejudiciais da inflamação.

Por isso, é fundamental procurar um estilo de vida que contribua para a redução da exposição aos fatores pró inflamatórios. Por exemplo, talvez não seja possível mudar de cidade ou escolher um local menos poluído para morar, mas podemos incluir alimentos orgânicos na alimentação diária, reduzir o consumo de açúcar e gordura e procurar por alimentos naturais em substituição aos produtos industrializados.

Por outro lado, podemos incluir na alimentação diária diversos alimentos que possuem nutrientes que são capazes de neutralizar essa inflamação.

Segue abaixo alguns que merecem destaque:

– Frutas vermelhas como mirtilo, framboesa, amora, açaí natural, romã;

– Ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes (salmão selvagem, arenque, cavala, sardinha) e sementes como linhaça e chia;

– Sementes oleaginosas como nozes, amêndoas, macadâmia, castanhas, que possuem em sua composição ácidos graxos poli-insaturados e vitaminas (complexo B) e minerais (magnésio, zinco), que atuam como anti-inflamatórios;

– Gengibre – super anti-inflamatório e pode ser usado em sucos, saladas, na forma de chá ou molhos;

– Chá verde rico em catequinas, assim como o cacau. Além de anti-inflamatória, as catequinas também atuam na modulação do gasto energético;

– Cúrcuma que é rica em curcumina, pode ser adicionada aos alimentos prontos como arroz, carnes e purês. Se associada a pimenta preta, teremos uma melhor biodisponibilidade de seus compostos bioativos;

– Pimenta vermelha rica em capsaicina;

– Suco de uva integral rico em resveratrol, que possui também uma importante ação antioxidante, auxiliando na neutralização dos radicais livres;

– Frutas e verduras em geral que são ricas em quercetina, um potente anti-inflamatório e antioxidante encontrado principalmente na casca e sementes desses alimentos;

– Farelo de aveia, que além de fibras, contém beta-glucanas que auxiliam na manutenção da saúde intestinal e têm efeito anti-inflamatório;

– Tomate rico em licopeno que tem sua absorção potencializada após o aquecimento e na presença de gordura – assim recomenda-se que seu consumo seja feito na forma de molho preparado com azeite;

Esses são os principais alimentos que devem ser incluídos na alimentação diária com o objetivo de modular os processos inflamatórios – mas atenção, é importante sempre considerar que cada indivíduo é único e pode apresentar alguma intolerância específica ao consumo desses alimentos. Por exemplo, indivíduos que têm alteração na tireoide não devem usar o chá verde, assim como aquelas pessoas sensíveis ao efeito da cafeína. Por outro lado pessoas que apresentam gastrite ou úlcera podem não tolerar o consumo de gengibre e pimenta. Assim a individualidade deve sempre ser respeitada.

Além da qualidade da alimentação não podemos esquecer da composição da nossa microbiota intestinal. Todos esses alimentos caracterizados como inflamatórios podem alterar também a composição da microbiota gerando o quadro de disbiose intestinal, quando há um desequilíbrio entre as bactérias patogênicas e as bactérias benéficas. Esse desequilíbrio, por si só, já pode aumentar a produção de compostos inflamatórios, assim como alterar a mucosa intestinal e atrapalhar a metabolização e absorção de alguns nutrientes. O consumo de fibras e água em quantidades individuais adequadas é essencial para a manutenção da saúde intestinal, assim como a exclusão desses alimentos capazes de gerar o desequilíbrio.

É importante lembrar que o acompanhamento de um Nutricionista é essencial para avaliar a sua alimentação, seu grau de inflamação e então fazer os devidos ajustes.