Por onde começar quando se quer melhorar os hábitos alimentares?
Confira as 10 dicas à seguir e comece por elas!
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Coma vegetais em todas as refeiçōes
Se você só come legumes na hora do almoço, esta dica é para você! Inclua vegetais em todas as refeições, mesmo no café da manhã. Experimente incluir couve e pepino em seu smoothie. E, em vez de comer carboidratos processados como bolachas, escolha chips de cenoura para satisfazer os desejos crocantes e salgados.
2. Inclua proteína, fibra e gorduras saudáveis em cada refeição
Esse é o trio mágico para ajudá-lo a sentir-se completo e satisfeito e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Escolha proteínas magras, grãos integrais, legumes e verduras para fibras e abacate, nozes, sementes e azeite de oliva para gorduras saudáveis.
3. Inclua 1 salada enorme em uma refeição por dia
Seja uma salada de quinoa para o almoço ou uma salada de couve e repolho assada no jantar, comer uma salada por dia não só ajuda a obter sua cota de fibras e legumes, como também tem baixa caloria, e pode te ajudar a perder ou manter o peso.
4. Faça do almoço a sua maior refeição
Consumir mais calorias no meio do dia mas do que no café da manhã ou jantar garante que você tenha tempo suficiente para queimar todas as calorias. Pense no almoço como cerca de 40% do total de calorias diárias.
5. Coma até que você esteja 80% satisfeito
Coma devagar e preste muita atenção em como você se sente, para que você possa parar de comer quando estiver satisfeito, mas não estufado.
6. Se não é vegano, seja pelo menos uma vez por semana
Para incentivá-lo a comer vegetais, frutas, legumes e cereais integrais, escolha um dia na semana para se tornar vegano. Pular carne, laticínios e ovos permitirá que você se concentre em comer todos aqueles alimentos baseados em plantas que os especialistas sempre dizem para comer mais. Experimente estes rolinhos de abobrinha. Anota aí a receitas:
ROLINHOS DE ABOBRINHA
Ingredientes
- 3 abobrinhas pequenas;
- 60 g de tofu firme em temperatura ambiente
- 1 colher de sopa de tomate seco picado
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- 1 colher de café de tomilho picado
- 2 colheres de sopa de castanha-do-pará ralada
- Sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
Corte as abobrinhas em fatias no sentido do comprimento. Polvilhe com sal e grelhe-as em uma frigideira antiaderente. Reserve.
Amasse o tofu com um garfo e tempere-o com o sal, o tomate seco, o azeite e o tomilho.
Espalhe uma colher (chá) bem cheia do recheio sobre uma fatia da abobrinha grelhada.
Enrole a abobrinha não muito apertada e disponha-a em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Repita o processo até terminarem as fatias.
Polvilhe com um pouco da castanha-do-pará ralada e leve ao forno médio, preaquecido, por 3 minutos. Sirva em seguida.
7. Troque Adoçantes Artificiais e Processados por Fontes Naturais
Estudos mostram que comer alimentos e bebidas com adoçantes artificiais faz com que você tenha mais fome, então você acabará comendo mais. Quanto ao açúcar branco refinado, quanto mais o comemos, mais o desejamos – o vício do açúcar é real! Além disso, estudos mostram que comer açúcar realmente envelhece e tem sido associado a câncer, danos ao fígado, insuficiência cardíaca e outras doenças graves. Também pode fazer com que você se sinta inchado e enjoado. Evite doces, sobremesas e refrigerantes, e também os alimentos processados, pois estes contêm toneladas de açúcares escondidos. Quando sentir vontade de comer doce, escolha frutas frescas ou secas ou receitas de sobremesas saudáveis como o mousse de chocolate funcional, anota aí a receita.
Mousse de chocolate funcional
Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de melado de cana
Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador ou processador até que fique com a textura de crème.
8. Seja consistente com o planejamento de refeições
Escolha um dia por semana, onde você pode dedicar algumas horas para planejar, comprar e preparar refeições e lanches para a semana. Você não só economizará tempo e dinheiro, mas estará mais propenso a permanecer no caminho saudável durante toda a semana.
9. Diminua o sal
O sódio em excesso não afeta só a sua pressão arterial, mas também pode danificar os seus órgãos e tecidos e causar aquela sensação de inchaço. Consuma no máximo 2.400 mg por dia (menos de 1.500 mg é ainda melhor), evitando alimentos processados que são ricos em sódio – certifique-se de ler os rótulos, porque até mesmo pão, molhos e temperos podem conter grandes quantidades de sal. E não pegue o saleiro por hábito. Tempere sua comida com ervas frescas ou alho em vez disso. Opte também pelas nozes e sementes sem sal e as manteigas feitas a partir deles.
10. Faça a regra dos 80/20
Não precisa eliminar aquela sobremesa que você tanto ama e a pizza de domingo da sua vida. Negar-se as delícias que você deseja pode sair pela culatra, fazendo com que você se sinta privado e deprimido. Então faça questão de manter-se feliz e seus desejos satisfeitos, permitindo um pequeno deleite algumas vezes na semana. Ande 80% na linha para que possa sair 20%.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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