Em todo o mundo, 50 milhões de pessoas estão vivendo com Alzheimer e outras formas de demência. A boa notícia: muitos especialistas acreditam que estamos em grande parte no controle de nosso destino cognitivo.
Enquanto o sistema linfático tem recebido crescente atenção nos últimos anos, quase ninguém fala sobre o sistema glinfático (sistema linfático do sistema nervoso central). Isso porque agora estamos começando a entender o que é, o que faz e como otimizá-lo para manter uma boa saúde cognitiva e mental.
Confira algumas dicas sobre como o sistema glinfático funciona e como você pode otimizá-lo com mudanças simples na dieta e no estilo de vida – aumentando a cognição e reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas no processo.
O que é o sistema glinfático?
O sistema glinfático é constituído por canais de água, poros e outras vias de depuração no cérebro e na medula espinhal que nos ajudam a eliminar subprodutos do metabolismo celular. O sistema glinfático circula líquido cefalorraquidiano (LCR) por essas vias e, além da remoção de resíduos, acredita-se que o sistema seja importante para regular o volume de líquido intracraniano e a saúde imunológica do sistema nervoso central.
Mas por que exatamente o cérebro precisaria de um mecanismo de remoção de resíduos? O cérebro, assim como nossos outros órgãos, produz resíduos como parte de uma ativação natural de vias bioquímicas. Todas as reações enzimáticas no corpo podem produzir compostos residuais (por exemplo, proteínas, espécies reativas de oxigênio, íons excessivos e outros) que não são necessariamente necessários para outras funções e, portanto, são compostos e degradados. De fato, as doenças neurodegenerativas são comumente associadas ao acúmulo desses subprodutos do metabolismo celular que não são adequadamente excretados.
O que influencia o funcionamento do sistema glinfático?
A função efetiva do sistema glinfático depende de vários fatores, incluindo a saúde do coração, a saúde imunológica e a saúde dos vasos sanguíneos. Inflamação, doença e más escolhas alimentares e de estilo de vida podem impedir a drenagem linfática do cérebro e afetar adversamente a saúde do corpo e do cérebro.
Pesquisas mostram que o sistema glinfático é mais eficiente e robusto quando nosso coração está bombeando, nosso sangue está fluindo, nosso corpo está se movendo e nosso cérebro está dormindo regularmente. De fato, o sistema linfático é mais ativo durante os estágios reparadores do sono, eliminando mediadores inflamatórios e permitindo a restauração e rejuvenescimento necessários.
5 maneiras de otimizar o sistema glinfático e melhorar a saúde do cérebro.
Um sistema glinfático com funcionamento saudável pode ajudar a nos manter saudáveis nos próximos anos, proteger nossa cognição e até reduzir o risco de doença neurodegenerativa. Depois de adotar essas cinco estratégias simples, vejo pacientes experimentando menos dores de cabeça, mais clareza mental, maior energia, maior capacidade de foco, menos ansiedade e tristeza e menor dor em geral. Pequenas mudanças podem ter efeitos muito positivos.
- Mantenha-se hidratado, especialmente à medida que as temperaturas aumentam.
O volume de líquido dentro de nossos vasos ajuda a apoiar o fluxo sanguíneo cerebral. O sangue precisa bombear do coração para o cérebro contra a gravidade. Quando estamos desidratados ou consumimos muitas bebidas não hidratantes, como café ou álcool, podemos ter um fluxo sanguíneo cerebral prejudicado. Isso pode levar à fadiga, tontura e pouca remoção de resíduos.
- Priorize o seu sono.
O sono restaurador é importantíssimo para a drenagem linfática. Um estudo recente descobriu que a conexão cérebro-sono é tão forte que as pessoas que sofrem de apneia do sono têm um risco 70% maior de contrair a doença de Alzheimer.
Meu conselho: Durma no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário todas as manhãs. Isso se aplica a dias úteis e fins de semana! Algumas maneiras de garantir que isso realmente aconteça: tenha contato com a luz do sol antes das 10 da manhã para apoiar os ciclos naturais de vigília do corpo, exercite-se todos os dias e faça as refeições em horários regulares, se possível. Nosso cérebro é um órgão circadiano e prospera no mesmo ritmo (é por isso que bebês e crianças pequenas se desenvolvem bem com uma rotina regular); portanto, quanto mais podemos simular um ritmo circadiano, maior a chance de dormir bem. Não consegue dormir? Experimente óculos de âmbar ou laranja que bloqueiem a luz azul que interrompe o sono ou considere um desses auxílios naturais para o sono.
- Mova seu corpo todos os dias.
O exercício faz nosso coração bombear e nosso sangue se mover. Fornece e troca nutrientes, oxigênio e subprodutos metabólicos, para participar da drenagem linfática. A entrega de sangue suporta o metabolismo celular, para que os detritos intracelulares possam ser empacotados e liberados, além de auxiliar na depuração eficiente.
- Coma alimentos que apoiem o cérebro.
Os alimentos que apoiam a saúde do cérebro incluem a grande maioria das frutas e legumes, que contêm uma infinidade de compostos importantes para combater espécies reativas de oxigênio (radicais livres) e mediadores inflamatórios. Certifique-se de incluir alimentos ricos em magnésio (nozes e sementes, folhas verdes cozidas, chocolate amargo e abacate, para citar alguns), bem como os sais de magnésio contribuem para a saúde da parede dos vasos sanguíneos.
- Certifique-se de ir ao banheiro regularmente.
Quando o corpo precisa desviar grande parte de sua energia para digerir, absorver e limpar, há menos energia para apoiar a bioenergética da drenagem linfática. Se tem constipação, considere adicionar mais fibras à sua dieta ou experimentar um jejum intermitente, que pode ser útil para permitir que o trato gastrointestinal se cure. Mas dicas para acabar com a constipação, clique aqui.
Além disso, considere modalidades adicionais que podem melhorar a oxigenação e diminuir a inflamação em todo o corpo, como saunas.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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