A inflamação já é considerada a raiz de diversos problemas de saúde. Tem um espectro de sintomas leves, como ganho de peso e fadiga leve, até desequilíbrio hormonal e condições auto-imunes. Embora a inflamação não seja inerentemente ruim – na verdade, é um processo importante que nos ajuda a combater vírus e outras bactérias – ela se torna um problema quando não desaparece quando a ameaça desaparece.
O problema com a inflamação.
Quando a inflamação está fora de controle, cria uma cascata de citocinas e moléculas pró-inflamatórias, que continuam a acumular-se e permanecem no nosso corpo.
Como acalmar a inflamação.
Com gatilhos inflamatórios abundantes em nossa sociedade, incluindo os alimentos que ingerimos, toxinas ambientais e estresse, é importante focar na redução da inflamação.
Confira algumas dicas que ajudam a prevenir e a diminuir as inflamações crônicas:
1. Estimule o nervo vago.
O nervo vago é um nervo craniano que desempenha um papel importante na comunicação e função moduladora do intestino, cérebro, fígado, coração e pulmões. Demonstrou-se que a estimulação desse nervo reduz o TNF (uma citocina pró-inflamatória) naqueles que tem artrite reumatóide, além de aliviar problemas de saúde relacionados à inflamação, como depressão e doença inflamatória intestinal. Você pode estimular o nervo vago através da dança, canto, acupuntura e alimentação como alimentos ricos em probióticos, ácidos graxos essenciais, ômega 3, zinco e fazendo um protocolo detox de tempos em tempos.
2. Medite.
A meditação é conhecida por seu efeito calmante, por isso não é surpresa que ela também tenha alguns efeitos calmantes da inflamação. Praticar meditação pode diminuir as citocinas pró-inflamatórias TNF-a e IL-6. Como a meditação também envolve respiração lenta, seria lógico concluir que suas habilidades para diminuir a inflamação podem ser devidas à estimulação do nervo vago.
3. Desfrute de um copo de vinho tinto.
Sim, você leu certo. O vinho tinto orgânico é rico em polifenóis como o resveratrol, que demonstrou diminuir o TNF-a e, por sua vez, a PCR. Obviamente, algumas pessoas, como aquelas com problemas de dependência de álcool ou com intolerância à histamina, devem evitar o álcool. Você pode tomar o resveratrol em forma de suplemento. (Consulte sempre um nutricionista para te orientar).
4. Pratique Yoga.
Não é segredo que o yoga tem uma longa lista de benefícios, incluindo maior flexibilidade e redução da dor crônica, mas você pode adicionar mais um à lista: anti-inflamatório. Um estudo mostrou uma diminuição significativa nos níveis de TNF-a e IL-6 em homens e mulheres que praticavam Yoga regularmente durante uma hora por dia.
5. Tire uma soneca.
Até agora, você provavelmente já sabe que dormir mal é prejudicial a sua saúde. Isso não apenas o deixa cansado; pode causar névoa cerebral, ganho de peso e inflamação. Embora dormir o suficiente todas as noites seja o objetivo, você pode atenuar os danos daquela noite de sono ruim tirando uma soneca. Foi demonstrado que uma soneca de duas horas reduz significativamente os níveis de IL-6 que foram elevados com a falta de sono da noite anterior. Então, coloque seu telefone no modo avião, apague as luzes e prepare-se para uma soneca.
6. Contato física.
Qualquer tipo de contato físico amoroso libera o poderoso hormônio oxitocina da glândula pituitária do cérebro. Também conhecida como hormônio do “amor”, a ocitocina reduz a IL-6 e aumenta as células T-reg que combatem a inflamação. Então você pode, literalmente, dar um beijo de despedida na sua inflamação.
7. Jejum Intermitente.
Limitar a ingestão de alimentos por longos períodos de tempo é muito benéfico para diminuir a inflamação, reduzindo as citocinas pró-inflamatórias. De fato, o jejum tem sido associado a uma diminuição das condições inflamatórias, como asma, doenças autoimunes como lúpus e distúrbios intestinais, como colite ulcerativa. (Consulte sempre um nutricionista para te orientar).
8. Atividade física.
Embora o exercício possa causar inflamação de curto prazo à medida que o corpo se recupera, na verdade diminui a inflamação a longo prazo. De fato, apenas 20 minutos de exercício demonstraram suprimir marcadores inflamatórios. Cardio, como o treinamento HIIT, é uma ótima escolha.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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