Todos nós já experimentamos o profundo impacto que os níveis de açúcar no sangue têm sobre a energia e o humor. Como quando você come muitos doces. Por alguns minutos, você está feliz e motivado, em seguida, vem a queda igualmente intensa, deixando-o exausto, irritado e com desejo de outra guloseima. Mas, além de ser um aborrecimento de drenagem de energia, o açúcar no sangue desequilibrado pode prejudicar seriamente sua capacidade de atender às demandas da vida diária e – se cronicamente elevada – causar estragos em sua saúde a longo prazo.
Veja como saber se você tem um nível de açúcar no sangue saudável e maneiras de mantê-lo equilibrado.
Sinais que seu açúcar no sangue está fora de sintonia.
Mesmo que você pense que leva um estilo de vida relativamente saudável e tem o nível de açúcar no sangue sob controle, nem todo mundo é bom em detectar os sinais de alerta. Quando você não controla seu nível de açúcar no sangue de maneira adequada, a hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) e a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) podem ocorrer à medida que o nível sobe e desce drasticamente. Isso vem com uma série de efeitos colaterais desagradáveis, incluindo:
- Fadiga
- Desejo de açúcar e carboidratos
- Ganho de peso
- Dores de cabeça
- Dificuldade de concentração
- Alterações de humor ou nervosismo
- Pele seca
- Sede excessiva
- Fazer xixi com frequência
- Visão embaçada
Mesmo para indivíduos que não estão necessariamente sob alto risco de desenvolver diabetes, o açúcar no sangue mal controlado pode levar a complicações comuns, incluindo fadiga, ganho de peso e ânsias de açúcar. A boa notícia: com o estilo de vida certo e ajustes na alimentação, é mais fácil manter o açúcar no sangue saudável do que você pensa.
14 maneiras de manter um nível de açúcar no sangue saudável naturalmente.
Se os sintomas acima parecem muito familiares, considere a implementação das seguintes estratégias para manter um nível de açúcar no sangue saudável e equilibrado:
- Siga uma dieta minimamente processada.
Seu primeiro passo em direção a um nível de açúcar no sangue mais equilibrado: abandonando ou diminuindo os alimentos embalados e concentrando-se em alimentos integrais de alta qualidade, como vegetais, frutas, grãos integrais, feijão, nozes, sementes e carnes e peixes de qualidade. Muitos alimentos processados são ricos em açúcar, grãos refinados e carboidratos, e ingredientes artificiais e aromatizantes, enquanto têm baixo teor de proteínas e fibras estabilizadoras de açúcar no sangue.
Claro, também é importante ser realista. Você provavelmente não será capaz de negar alimentos embalados completamente, então, apenas faça questão de selecionar aqueles que são feitos principalmente de ingredientes de alimentos integrais, como uma barra energética que lista apenas nozes, sementes e frutas secas em seu rótulo.
No entanto, também é muito importante reconhecer que a carga glicêmica de uma dieta saudável também é importante. Ou seja, se você estiver comendo um monte de frutas secas e grãos inteiros, poderá ver o nível de açúcar no sangue realmente subir. Além disso, é importante estar atento aos rótulos dos alimentos.
- Abuse das fibras.
Sua dieta deve ser rica em vegetais ricos em fibras e sem amido e (em um grau um pouco menor) frutas e grãos inteiros ricos em fibras. Isso porque a fibra retarda a digestão dos carboidratos e a absorção do açúcar, o que significa que você experimenta um aumento mais gradual no nível de açúcar no sangue após as refeições. Boas fontes de fibra incluem folhas verdes, couve de Bruxelas, brócolis, alcachofra, framboesa, pêra, feijão, lentilha, ervilha, abacate, sementes de abóbora e aveia.
- Coma proteína de alta qualidade.
Como a fibra, a proteína atenua a secreção de insulina, levando a um aumento mais gradual do açúcar no sangue após uma refeição. Ele também o preenche melhor do que qualquer outro nutriente. Comer um café da manhã rico em proteínas é particularmente importante porque ajuda a definir o tom para o resto do dia. Boas fontes de proteína incluem peixes selvagens e ovos criados a pasto, pasta de amendoim, castanhas, tofu, quinoa, edamame, feijão, lentilha…
- Consuma gorduras saudáveis.
Assim como a fibra e a proteína, a gordura protege os picos de açúcar no sangue. Na verdade, as gorduras insaturadas têm sido especificamente associadas ao aumento da resistência à insulina. Apenas certifique-se de evitar gorduras refinadas, incluindo gorduras trans e óleos vegetais processados, como milho, soja e óleo de girassol e canola, que podem ser pró-inflamatórios. As fontes de gorduras de qualidade a serem adicionadas à dieta incluem nozes, azeite de oliva, ghee, óleo de coco, abacate e peixes gordurosos como o salmão.
5. Troque seus carboidratos.
Reduzir a ingestão geral de carboidratos também é importante para equilibrar o açúcar no sangue, mas você não precisa cortá-los completamente (eles ainda são uma fonte crucial de combustível para seu corpo). Simplesmente troque carboidratos refinados como pão, massa branca e doces por fontes de alimentos integrais e ricos em fibras, como grãos inteiros, batata-doce e frutas, que contêm várias vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a saúde. Mais uma vez, tenha em mente a carga glicêmica de seus carboidratos – uma batata-doce inteira também pode causar um aumento no açúcar no sangue.
6. Equilibre suas refeições.
Comer alguma proteína, fibra e gordura saudável em cada refeição pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e controlar o apetite, especialmente quando a refeição também contém alimentos ricos em carboidratos, como frutas com alto teor de açúcar (manga, uva, cereja) ou vegetais ricos em amido (batata) . Cada um desses nutrientes ajuda a equilibrar o açúcar no sangue por conta própria, mas eles são ainda melhores juntos. Adoramos uma boa salada de couve coberta com abacate e atum.
- Faça refeições maiores no início do dia.
Um jantar tarde da noite é o pior inimigo do seu açúcar no sangue. Isso ocorre porque nosso corpo se torna mais resistente à insulina com o passar do dia – portanto, uma refeição feita à noite causará um aumento maior no açúcar no sangue do que uma refeição matinal. Por causa disso, aconselho a antecipação de suas refeições, ou comer refeições maiores no início do dia e ter um jantar menor pelo menos três horas antes de dormir.
8. Durma mais, estresse menos.
Tanto a privação do sono quanto o estresse podem causar níveis elevados do hormônio do estresse, o cortisol, que aumenta o açúcar no sangue. Procure dormir de sete a nove horas por noite e adote hábitos que combatam o estresse, como exercícios, meditação ou ioga. Um estudo descobriu que pessoas que praticavam meditação e ioga tiveram picos de açúcar no sangue mais baixos após as refeições.
9. Beba muita água.
A água potável ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar no sangue pela urina. Um estudo descobriu que pessoas que bebiam mais água tinham menor risco de desenvolver hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue). Não consigo beber o suficiente? Se a água for muito simples para o seu paladar, adicione fatias de frutas cítricas (receitas de agua aromatizada aqui) ou tome chá de ervas ao longo do dia para atingir sua cota de hidratação.
10. Pratique atividade física regularmente.
Seus músculos precisam de glicose no sangue como combustível, o que significa que quando você faz musculação ou CrossFit, está ajudando a mover o açúcar do sangue da corrente sanguínea para os músculos, onde é então queimado. Com o tempo, isso pode ajudá-lo a manter um nível de açúcar no sangue saudável e aumentar a sensibilidade à insulina (ou seja, quão bem suas células são capazes de absorver a glicose do sangue e usá-la para energia). Os exercícios intensos podem elevar temporariamente o açúcar no sangue; portanto, se você tiver um controle insuficiente do açúcar no sangue, faz sentido começar moderadamente (pense em caminhar, correr ou praticar ioga) e depois aumentar.
11. Tome uma dose de vinagre de maçã.
Beber vinagre de maçã pode não parecer atraente, mas pode ajudar a manter o equilíbrio do açúcar no sangue se for tomado antes de comer. Algumas pesquisas descobriram que o consumo de vinagre de maça reduziu os níveis de açúcar no sangue após as refeições pela metade em pacientes saudáveis. A teoria é que o ácido acético, um componente do vinagre, retarda a conversão de carboidratos em açúcar na corrente sanguínea. Dica de profissional: misture uma ou duas colheres de sopa em um copo de água.
12. Polvilhe com um pouco de canela.
Alguns estudos sugerem que a canela ajuda a equilibrar o açúcar no sangue aumentando a sensibilidade à insulina, ou tornando a insulina mais eficiente em mover a glicose para as células. Tente borrifá-la na farinha de aveia ou em smoothies com baixo teor de açúcar. Bônus: tem um gosto delicioso!
13. Coma alimentos ricos em magnésio.
O magnésio parece ser de particular importância quando se trata de manter um nível de açúcar no sangue saudável e melhorar a sensibilidade à insulina. Consuma muitos alimentos ricos em magnésio – vegetais verdes folhosos como espinafre e acelga, sementes de abóbora, amêndoas, feijão preto, chocolate amargo e abacate. Coma alguns alimentos ricos em cromo, como brócolis, cevada e aveia, enquanto você faz isso. Um estudo descobriu que os efeitos combinados de cromo e magnésio são mais benéficos do que qualquer um dos minerais isoladamente. *Você também pode tentar um suplemento de magnésio para manter os níveis ideais. ( consulte um médico ou nutricionista).
14. Tome probiótico.
Os probióticos são um suplemento óbvio para apoiar a saúde digestiva, mas também podem desempenhar um papel importante na manutenção do açúcar no sangue. * Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que seguiam uma dieta saudável para o coração e também consumiam probióticos experimentaram uma diminuição no açúcar no sangue em jejum. e níveis de hemoglobina A1C (um marcador para testar níveis de açúcar no sangue a longo prazo). Além de tomar um suplemento probiótico de qualidade, acrescente alimentos saudáveis e ricos em probióticos à sua dieta, como kefir, iogurte natural, chucrute, kimchi ou até mesmo um pouco de kombucha com baixo teor de açúcar. Para ajudar as bactérias probióticas a prosperar, coma muitos alimentos prebióticos, como verduras e vegetais ricos em fibras.
Conclusão: adote uma abordagem de corpo inteiro para manter um nível saudável de açúcar no sangue. Nenhum alimento, suplemento ou treino serão a poção mágica.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
VEJA TAMBÉM:
