Você pode ter ouvido o termo “autofagia” antes, talvez no contexto de jejum intermitente, sono ou exercícios. Mas o que é autofagia, realmente? E como podemos ter certeza de que nosso corpo está realizando esse importante processo?
O que é autofagia?
A definição resumida é que “a autofagia é o controle das células”.Basicamente, a autofagia recicla proteínas e organelas danificadas, que são como os órgãos de nossas células. A autofagia está acontecendo naturalmente em nossos corpos o tempo todo, mas certos fatores de estilo de vida podem influenciar o seu desempenho.
A autofagia é importante porque quando suas células limpam a casa, elas param de se dividir, e isso é uma coisa boa. Você não quer que suas células se dividam o tempo todo porque isso criará radicais livres. E, como muitos de nós já sabemos, muitos radicais livres estão associados a danos celulares e a uma ampla gama de doenças. Autofagia é como comer sobras; sem comer a comida que você já fez que está na sua geladeira, a geladeira vai transbordar e a comida vai estragar.
Quais são os benefícios da autofagia?
A autofagia é importante em toda a nossa vida, mas é especialmente importante à medida que envelhecemos. À medida que envelhecemos, perdemos esse processo e as proteínas e os resíduos começam a se acumular, o que pode causar problemas. Estudos ligaram o acúmulo de proteínas a doenças como Alzheimer e Parkinson, bem como outros distúrbios de memória e movimento. Outro problema relacionado à autofagia que muitas pessoas têm é a osteoartrite. De fato, os autores de um estudo de 2018 publicado na Science Translational Medicine concluíram que “genes relacionados à autofagia foram reduzidos em condrócitos humanos de pacientes com osteoartrite”.
No geral, a autofagia funciona para prevenir doenças e promover a saúde e o equilíbrio em geral.
Infelizmente, a autofagia nem sempre está acontecendo da maneira que deveria. Fatores como falta de sono, falta de exercícios e uma dieta pouco saudável podem interromper o processo e colocar nossa saúde em risco.
Como o estresse crônico afeta a autofagia?
Portanto, a melhor forma de apoiar a autofagia é evitar os fatores do estilo de vida que a atrapalham, começando com o estresse crônico. Um pouco de estresse é bom, mas se você está constantemente estressado, isso pode impedir seu corpo de limpar a casa e cuidar dessas proteínas velhas e mortas em seu corpo.
Para combater o estresse crônico, recomendo três etapas de ação. Primeiro, encontre uma atividade física que goste. Pode ser qualquer coisa, desde dança, tênis até corrida. Em seguida, adote uma prática de meditação, mesmo que seja apenas por 5 ou 10 minutos por dia. E, finalmente, tenha um senso de comunidade. Ter bons amigos e um bom sistema de apoio ao seu redor é fundamental. A solidão é uma epidemia e é um fator de risco para problemas de saúde.
Depois de enfrentar o estresse crônico, manter um estilo de vida saudável é uma ótima maneira de estimular a autofagia e, portanto, a saúde geral a longo prazo.
Como induzir autofagia?
Quando se trata de autofagia saudável, um ótimo lugar para começar é o sono. Um estudo de 2019 publicado na Sleep Medicine, diz: o sono REM mantém a integridade neuronal e as funções de manutenção do cérebro. De acordo com o estudo, ele faz isso modulando os níveis de noradrenalina, que está intrinsecamente envolvida na estimulação da autofagia. Recomendo que todos os meus pacientes tenham 7 a 8 horas de sono restaurador de alta qualidade por noite.
Os exercícios, particularmente os treinos HIIT, também podem ajudar a apoiar a autofagia, assim como a sauna e a crioterapia. Qualquer coisa que coloque seu corpo sob um tipo de estresse saudável. Tecnicamente, a autofagia é uma adaptação evolucionária que foi projetada para ajudar os humanos a sobreviver em tempos de fome, exercícios intensos e calor e frio extremos. Hoje em dia, vivemos vidas muito confortáveis, que significa menos oportunidades de induzir autofagia. É aí que entra o estresse saudável; queremos criar cenários onde a autofagia possa ser apoiada e estimulada.
Como o jejum intermitente estimula a autofagia?
Uma dieta saudável também é fundamental para garantir que nosso corpo tenha energia para se reparar. Glúten, laticínios e alimentos processados podem contribuir para a falta de autofagia. Enquanto isso, uma dieta saudável repleta de alimentos integrais de verdade também pode ajudar a estimular a autofagia – especialmente a gordura, que é o motivo pelo qual você deve ter visto a dieta cetogênica anunciada como uma ótima maneira de apoiar a limpeza celular. Suspeita-se que a gordura estimula a autofagia em vez de proteínas e carboidratos.
E quando se trata de autofagia, quando você come pode ser ainda mais importante do que o que você come, porque o jejum intermitente é outra ótima maneira de estimular esse processo. Se você está constantemente alimentando seu corpo, isso evita a autofagia.
O mecanismo pelo qual isso acontece é tão interessante quanto complicado. O jejum estimula uma via chamada AMPK, que inibe a atividade do MTOR, que então estimula a autofagia. MTOR é a via no corpo que diz às células para se dividirem e crescerem, e é ativado quando você está bem alimentado. Portanto, faz sentido que você realmente tenha que inibir a atividade do MTOR para estimular a autofagia. Quando você jejua, ele diz ao corpo para parar de dividir suas células e, em vez disso, comer esses detritos que já fizemos. Não há uma resposta clara sobre exatamente por quanto tempo jejuar para a autofagia, mas muitos especialistas recomendam começar com uma janela de 12 horas entre o jantar e o café da manhã no dia seguinte e aumentar a partir daí.
O jejum pode até explicar por que o sono é tão bom para a autofagia. A autofagia acontece enquanto estamos dormindo – porque é quando estamos jejuando.
Os suplementos podem estimular a autofagia?
Além de opções de estilo de vida saudáveis, certos suplementos podem ajudar a apoiar a autofagia no corpo.
O chá verde e a hesperidina, que é um tipo de extrato de laranja, são dois que merecem destaque. Como os autores de um estudo de 2019 escreveram, “os polifenóis do chá verde induzem autofagia, revitalizando assim a saúde geral do organismo que o consome”.
Viver um estilo de vida saudável garantirá autofagia saudável?
Você deve ter notado que dormir bem, comer bem e se exercitar não são apenas a chave para a autofagia saudável – eles também são a chave para uma boa saúde geral. Isto não é uma coincidência; os dois estão intimamente relacionados.
Na realidade, a autofagia não é algo em que a maioria das pessoas precisa pensar o tempo todo. Em vez disso, devemos nos concentrar em nossas escolhas de estilo de vida diário, como dormir 8 horas por noite, comer muitas folhas verdes e movimentar o corpo. A autofagia é algo que acontecerá naturalmente em segundo plano, enquanto estivermos cuidando de nós mesmos.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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