A conexão entre nosso intestino e nosso cérebro não pode ser negada. Muitos distúrbios neurológicos – incluindo enxaquecas, epilepsia, doença de Parkinson, esclerose múltipla e disautonomia – têm manifestações gastrointestinais, como diarréia, constipação e indigestão. Mas só recentemente começamos a desenvolver uma compreensão maior da conversa entre esses dois órgãos, assim como seu impacto físico e emocional.
A ligação entre o intestino e o cérebro é feita pelo nervo vago, que é considerado o principal canal de comunicação entre o trato gastrointestinal e o cérebro (e que envia sinais em ambas as direções). Como o nervo mais longo do seu corpo, o nervo vago vai da base do cérebro até o pescoço e depois se estende até o abdome, tocando o coração e quase todos os principais órgãos em seu caminho – e seus efeitos na saúde física e mental são extensos.
Como o nervo vago afeta a saúde?
Embora saibamos que o nervo vago tem muitas funções, nem sempre estamos completamente certos de como isso funciona. O que sabemos: é um ator fundamental no sistema nervoso parassimpático. Quanto mais estimulamos o nervo vago (por respiração profunda, por exemplo), mais aumentamos os efeitos calmantes do sistema nervoso parassimpático e combatemos os efeitos estimulantes do simpático ( “luta ou fuga”).
O nervo vago é também uma ponte pela qual o sistema nervoso entérico se comunica com o sistema nervoso central (SNC). Juntos, eles trabalham para controlar o movimento do trato gastrointestinal, suas secreções, função imunológica de bactérias e fluxo sanguíneo.
Tudo isso equivale a dizer como o nervo vago está funcionando – e, portanto, como o intestino e o cérebro estão se comunicando – pode ter um efeito em tudo, desde os níveis de ansiedade até a frequência cardíaca, digestão, ganho de peso e muito mais.
O que pode fazer o nervo vago ter um desempenho inferior?
O Tônus vagal ou um funcionamento deficiente pode ter implicações significativas para a saúde. O rompimento da função do nervo vago pode ser causado por estresse excessivo, doença, certos medicamentos, inflamação e infecções, entre outras coisas – e quando interrompido, fica mais difícil de relaxar e cuidar de suas funções primárias, incluindo dormir, respirar, digestão e movimento de resíduos através do trato gastrointestinal, pulmões e pele.
Entre outras coisas, esse pobre funcionamento vagal pode levar à estagnação e supercrescimento bacteriano no trato gastrointestinal, e, por sua vez, esses micróbios intestinais “ruins” podem influenciar a atividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) através do nervo vago, que pode afetar a atividade celular neuronal importante no cérebro e levar à inflamação e neurodegeneração. O que vai mostrar como tudo está conectado.
Mas isso não é tudo. Aqui estão alguns outros problemas associados com baixo tônus vagal, ou um nervo vago de baixo desempenho:
- Náusea
- Vômito
- Diarréia
- Prisão de ventre
- Gastroparesia
- Refluxo
- Ansiedade e depressão
- Ganho de peso
- Dor abdominal
- Dor articular e muscular
- Dores de cabeça
- Psicose
- Perda de memória
- Desregulação da temperatura
- Tontura
- Fadiga
- Insônia
Como melhorar a comunicação intestino-cérebro através do nervo vago e melhorar a saúde geral?
Felizmente, há algumas coisas que podemos fazer sozinhos para otimizar a comunicação entre o cérebro e o intestino por meio do nervo vago. As etapas descritas abaixo podem ajudar a regular o tônus vagal, reduzir a inflamação (que pode suprimir a função do nervo vago) e assegurar um equilíbrio simpático e parassimpático saudável em geral. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a recuperar-se mais rapidamente após períodos de estresse, melhorar a digestão e levar a uma série de outros benefícios ao corpo inteiro.
- Tente respirar fundo ou meditar (ou ambos!).
A respiração profunda é uma das formas mais simples, porém eficazes, de estimular o nervo vago. Quando a sua expiração é mesmo mais longa do que a sua inspiração, o nervo vago envia um sinal para o cérebro para aumentar o seu sistema nervoso parassimpático. Experimente este exercício: Respire por duas contagens e quatro contagens, com uma pausa de contagem no topo da inspiração e uma pausa de contagem na parte inferior da expiração. Múltiplos estudos também apóiam o poder da meditação para melhorar a dor, o sono, o apetite, a ansiedade e a função gastrointestinal por meio de um efeito direto no tônus vagal.
- Vá para uma aula de yoga.
Pesquisas mostram que praticar exercícios moderados regulares, como yoga, aumenta a motilidade gástrica – as contrações do músculo liso gástrico, essencial para o movimento da comida através do trato digestivo – e faz isso estimulando o nervo vago.
- Tome um banho frio.
Considere terminar seu banho com um jato de água fria de um minuto e não tenha medo de ir para fora para uma caminhada quando está frio. Estudos mostram que a exposição aguda ao frio ativa o nervo vago.
- Coma alimentos ricos em triptofano.
O triptofano na dieta é metabolizado no intestino e pode ajudar os astrócitos – células do cérebro e da medula espinhal – a controlar a inflamação, o que pode melhorar a comunicação do intestino com o cérebro por meio da via do mensageiro vagal. Esses alimentos incluem espinafre, sementes, nozes, bananas e aves.
- Mantenha um peso saudável.
Obesidade e inflamação intestinal podem perturbar a atividade vagal e afetar negativamente a conexão entre o cérebro e o trato gastrointestinal. Então, se você está com sobrepeso, sua melhor aposta é adotar práticas sustentáveis que levem à perda de peso a longo prazo.
- Certifique-se de fazer cocô diariamente.
Consuma muitos alimentos ricos em fibras diariamente e mantenha padrões rotineiros de sono e exercício para permitir que seu corpo elimine em um ritmo diário. A eliminação saudável garante menos estagnação de resíduos de alimentos inflamatórios no cólon e um ambiente menos hospitaleiro para organismos indesejáveis que podem prejudicar a comunicação entre o cérebro e o intestino.
- Tire o açúcar da sua dieta.
O excesso de açúcar não causa apenas inflamação crônica, mas também prejudica as alças de feedback celular e outras vias de sinalização, e a inflamação do revestimento da mucosa do trato gastrointestinal permite que os patógenos perpetuem ainda mais os sinais inflamatórios no cérebro.
- Tome um probiótico.
Além de reduzir sua ingestão de açúcar para promover um intestino saudável e manter a sinalização intestinal ideal, considere adicionar alimentos fermentados ou um probiótico à sua dieta. Pesquisas mostram que os microrganismos intestinais podem realmente ativar o nervo vago. Em um estudo, camundongos que receberam o probiótico Lactobacillus rhamnosus apresentaram aumento na produção de GABA e redução no estresse, depressão e ansiedade. No entanto, esse efeito benéfico não ocorreu entre camundongos cujo nervo vago havia sido removido.
- Se você come muita proteína animal, diminua a escala.
Carne vermelha e ovos contêm colina, o que pode ser bom para você, mas quando consumido em excesso é convertido em N-óxido de trimetilamina (TMAO), um composto que tem sido associado com inflamação e problemas cardiovasculares. O consumo reduzido desses alimentos pode diminuir a inflamação e permitir que o nervo vago regule melhor os sinais vitais parassimpáticos e simpáticos, como a pressão arterial e a frequência cardíaca.
- Considere o jejum intermitente.
Alguns estudos sugerem que o jejum e a restrição alimentar podem ativar o nervo vago. E, dada a série de outros benefícios do jejum – desde melhor função cognitiva até perda de peso e redução da inflamação – pode valer a pena tentar. A melhor parte: sua janela de jejum não precisa ser tão longa para colher grandes benefícios.
- Ouça a sua música favorita.
Pesquisas mostram que o canto tem um efeito biologicamente calmante, que tem tudo a ver com o nervo vago. Então vá em frente, cante junto com o rádio quando estiver no carro – ou melhor ainda, quando estiver tomando um banho frio!
Estas são apenas algumas coisas que você pode fazer para melhorar a função cerebral, a função intestinal e tudo mais. Às vezes, vias complexas podem responder a intervenções simples.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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