O estresse é uma parte inevitável da vida. Os estressores que a maioria de nós enfrenta no nosso dia-a-dia (ambientes de trabalho tóxico, problemas de relacionamento, estresse financeiro e assim por diante) são muito diferentes dos fatores de estresse que nossos ancestrais enfrentaram; nosso corpo e cérebro ainda experimentam essas tensões como ameaças reais.

Nosso corpo é programado para responder ao estresse, a fim de nos proteger de ameaças à nossa segurança (ultrapassando um predador que quer nos comer, por exemplo), mas no contexto da vida moderna, onde esses tipos de ameaças são muito mais raras, ainda temos uma forte resposta ao estresse.

Quando confrontado com o que ele percebe ser uma ameaça, nosso cérebro envia uma série de sinais nervosos e hormonais para alertar as glândulas supra-renais localizadas no topo dos rins a secretar hormônios como adrenalina e cortisol.

A adrenalina é o que aumenta a nossa energia e acelera a nossa frequência cardíaca. O cortisol – também conhecido como o hormônio do estresse – aumenta a concentração de glicose na corrente sanguínea e aumenta a disponibilidade de substâncias que nosso cérebro e tecidos corporais precisam para reparos. O cortisol também encerra funções que não são essenciais durante a situação de “luta ou fuga”, e é por isso que você pode sentir-se momentaneamente invencível ou entorpecido com desconforto físico ou emocional.

Embora os níveis de cortisol devam diminuir quando o episódio termina, quando o estresse continua, o cortisol pode permanecer elevado, levando à inflamação.

A ativação da resposta ao estresse a longo prazo tem sido associada a condições como: 

-Ansiedade

-Problemas cardiovasculares

-Depressão

-Problemas digestivos

-Função cognitiva prejudicada

-Distúrbios do sono

-Ganho de peso

A boa notícia é que, mesmo que não possamos controlar diretamente as coisas que nos estressam, podemos desenvolver mecanismos de enfrentamento para nos ajudar a recuperar a sensação de calma – e níveis mais normais de cortisol. O que comemos pode melhorar muito a nossa resposta ao estresse e certos alimentos também podem ajudar a combater o efeito do cortisol.

Para começar, você tem que comer refeições balanceadas que forneçam uma combinação de carboidratos complexos, gorduras e de proteína, a fim de sustentar a energia e o açúcar no sangue. Também é importante ir devagar com alimentos que demonstraram causar inflamação, especialmente açúcar e carboidratos simples, como doces e farinhas brancas.

Estudos em humanos e animais também analisaram as mudanças induzidas pelo estresse na preferência por alimentos – ou seja, uma tendência a alimentos de conforto altamente palatáveis, especialmente alimentos ricos em gordura e açúcar. Acredita-se que o aumento dos níveis de cortisol, insulina e / ou hormônio da fome, a grelina, possa estar em ação. Se você notar um desejo ou um aumento no apetite geral, pergunte a si mesmo o que está acontecendo e se há uma opção mais nutritiva para ajudá-lo a se sentir estável e satisfeito.

Também vale a pena notar: pular refeições ou deixar-se esquecer de comer é algo para prestar atenção. Se você estiver passando por um momento estressante, pratique um bom autocuidado, certificando-se de fazer três refeições por dia e fazer um lanche ou dois durante o dia, se necessário.

Alguns nutrientes essenciais para colocar em sua lista são:

Ômega-3

Ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA do óleo de peixe, têm sido mostrados em numerosos estudos para combater o efeito inflamatório do estresse.

Comidas pre e probióticas

Ajudam a reduzir os níveis de cortisol. Alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute e kimchi fornecem essas bactérias intestinais benéficas, e o consumo de alimentos ricos em prebióticos como cebola, alho, alho-poró, aspargos, maçãs e bananas fornece alimentos para essas bactérias probióticas, por assim dizer.

Carboidratos

Todos os carboidratos estimulam nosso cérebro a produzir mais serotonina, mas escolha com sabedoria. Carboidratos complexos, como grãos integrais, feijões, ervilhas, lentilhas e vegetais ricos em amido ajudam a sustentar níveis mais estáveis ​​de açúcar no sangue. A fibra é importante também para estabilizar o açúcar no sangue, então trabalhar com muitos vegetais e incluir outros alimentos ricos em fibras, como nozes e frutas, também ajuda a domar as picos de glicose no sangue.

Vitamina C

Ajuda a apoiar as funções do sistema imunológico também ajudando a combater danos celulares relacionados ao estresse.

Potássio

Alimentos ricos em potássio, como abacate, verduras e tomate também ajudam a manter a pressão arterial sob controle, o que é importante porque é algo que também tende a aumentar quando os hormônios do estresse são liberados.

Além da alimentação, algumas outras dicas são:

Priorize o sono, medite, pratique uma atividade física. Acredite, tudo isso pode fazer uma grande diferença.

Escrito por Dra. Daniela Cyrulin

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