O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você restringe os alimentos a certas horas do dia (geralmente uma janela de 6 ou 8 horas) em alguns dias da semana (geralmente 2 a 3 dias na semana).
A ciência por trás do jejum
Existem muitos motivos pelos quais alguém pode querer jejuar. Um é a perda de peso; quando você está em jejum, você muda da queima de glicose como combustível para a queima de gordura. As pessoas também jejuam para um impulso cognitivo, para melhorar a sensibilidade à insulina, para promover a saúde digestiva e para combater a inflamação.
Um estudo recente relatou que, durante o jejum, as células ativam vias que aumentam suas defesas contra o estresse e, então, quando você se alimenta novamente, suas células passam para um estado de adaptabilidade. Essa oscilação para frente e para trás é boa para sua saúde metabólica.
O jejum intermitente pode ajudar potencialmente contra a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e doenças cerebrais neurodegenerativas. Jejuns mais longos podem ativar a autofagia, que ocorre quando o corpo limpa as células danificadas para abrir espaço para novas.
O jejum é bom para você?
Embora seja uma ferramenta poderosa, nem todo mundo deve seguir o jejum intermitente. Se você sofre de fadiga crônica ou problemas de tireóide ou adrenais, deseja maximizar a fertilidade, está grávida ou amamentando, ou apenas está passando por um período particularmente estressante na vida, não é um bom momento para jejuar. É melhor verificar com seu médico antes de iniciar um jejum.
Melhores alimentos para quebrar um jejum
Se você decidir jejuar, deve estar atento ao que comer na primeira refeição pós-jejum. Isso o ajudará a obter o máximo benefício do seu jejum e a sair dele se sentindo bem.
Você deve evitar a montanha-russa com carboidratos refinados ou processados. Se você está no final de um ciclo de jejum intermitente e iniciando sua janela de alimentação, você deve fazer uma refeição balanceada que inclua proteínas, gordura e fibras. Para proteínas, inclua fontes mais fáceis de digerir, como peixes ou aves, mantendo o tamanho da porção em cerca de 120 gramas, ou o tamanho da palma da sua mão.
Se você é vegano, um smoothie com proteína vegetal ou chia pudding pode ser uma excelente fonte de proteína pós-jejum. Para gordura, inclua algumas colheres de sopa de óleos saudáveis como azeite de oliva, uma colher de manteiga de amêndoa ou meio abacate e, para fibras, cerca de duas xícaras de folhas verdes e outros vegetais ou algumas colheres de sopa de sementes de chia. Os probióticos nos vegetais fermentados também podem ajudar na digestão após um jejum.
Reduzir o índice glicêmico do café da manhã pode melhorar o controle do açúcar no sangue após a refeição.
Portanto, se você está incluindo um carboidrato em sua refeição pós-jejum, inclua um que tenha um índice glicêmico mais baixo e limite o tamanho da porção a ½ xícara para evitar o pico de açúcar no sangue. Evite ir direto para o bife com batatas e, em vez disso, comece com um caldo de osso ou um smoothie. Então, mais tarde, adicione alguns vegetais cozidos e proteínas mais fáceis de digerir. Isso porque, após jejuar por um longo período de tempo, seu corpo pode ter retardado a produção de enzimas digestivas. (Não se preocupe, elas vão voltar!)
Se você comer algo que é muito pesado como carne vermelha, você pode acabar se sentindo inchado. E não se esqueça de beber muita água! Se você fez um jejum prolongado, reabasteça seus eletrólitos com uma pitada de limão e uma pitada de sal marinho também.
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