O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você restringe os alimentos a certas horas do dia (geralmente uma janela de 6 ou 8 horas) em alguns dias da semana (geralmente 2 a 3 dias na semana).

A ciência por trás do jejum

Existem muitos motivos pelos quais alguém pode querer jejuar. Um é a perda de peso; quando você está em jejum, você muda da queima de glicose como combustível para a queima de gordura. As pessoas também jejuam para um impulso cognitivo, para melhorar a sensibilidade à insulina, para promover a saúde digestiva e para combater a inflamação. Um estudo recente relatou que, durante o jejum, as células ativam vias que aumentam suas defesas contra o estresse e, então, quando você se alimenta novamente, suas células passam para um estado de adaptabilidade. Essa oscilação para frente e para trás é boa para sua saúde metabólica. O jejum intermitente pode ajudar potencialmente contra a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e doenças cerebrais neurodegenerativas. Jejuns mais longos podem ativar a autofagia, que ocorre quando o corpo limpa as células danificadas para abrir espaço para novas.

O jejum é bom para você?

Embora seja uma ferramenta poderosa, nem todo mundo deve seguir o jejum intermitente. Se você sofre de fadiga crônica ou problemas de tireóide ou adrenais, deseja maximizar a fertilidade, está grávida ou amamentando, ou apenas está passando por um período particularmente estressante na vida, não é um bom momento para jejuar. É melhor verificar com seu médico antes de iniciar um jejum.

Melhores alimentos para quebrar um jejum

Se você decidir jejuar, deve estar atento ao que comer na primeira refeição pós-jejum. Isso o ajudará a obter o máximo benefício do seu jejum e a sair dele se sentindo bem.

Você deve evitar a montanha-russa com carboidratos refinados ou processados. Se você está no final de um ciclo de jejum intermitente e iniciando sua janela de alimentação, você deve fazer uma refeição balanceada que inclua proteínas, gordura e fibras. Para proteínas, inclua fontes mais fáceis de digerir, como peixes ou aves, mantendo o tamanho da porção em cerca de 120 gramas, ou o tamanho da palma da sua mão. Se você é vegano, um smoothie com proteína vegetal ou chia pudding pode ser uma excelente fonte de proteína pós-jejum. Para gordura, inclua algumas colheres de sopa de óleos saudáveis ​​como azeite de oliva, uma colher de manteiga de amêndoa ou meio abacate e, para fibras, cerca de duas xícaras de folhas verdes e outros vegetais ou algumas colheres de sopa de sementes de chia. Os probióticos nos vegetais fermentados também podem ajudar na digestão após um jejum.

Reduzir o índice glicêmico do café da manhã pode melhorar o controle do açúcar no sangue após a refeição. Portanto, se você está incluindo um carboidrato em sua refeição pós-jejum, inclua um que tenha um índice glicêmico mais baixo e limite o tamanho da porção a ½ xícara para evitar o pico de açúcar no sangue. Evite ir direto para o bife com batatas e, em vez disso, comece com um caldo de osso ou um smoothie. Então, mais tarde, adicione alguns vegetais cozidos e proteínas mais fáceis de digerir. Isso porque, após jejuar por um longo período de tempo, seu corpo pode ter retardado a produção de enzimas digestivas. (Não se preocupe, elas vão voltar!) Se você comer algo que é muito pesado como carne vermelha, você pode acabar se sentindo inchado. E não se esqueça de beber muita água! Se você fez um jejum prolongado, reabasteça seus eletrólitos com uma pitada de limão e uma pitada de sal marinho também.

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