Todos já experimentamos sintomas digestivos ocasionais, como dores de estômago, gases, azia, náuseas, prisão de ventre ou diarreia. No entanto, quando esses sintomas ocorrem com frequência, eles podem causar grandes perturbações em sua vida. Felizmente, as mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter um impacto positivo na saúde intestinal.
Aqui estão 10 maneiras de melhorar sua digestão naturalmente.
1. Coma comida de verdade
A dieta ocidental típica – rica em carboidratos refinados, gordura saturada e aditivos alimentares – foi associada a um risco aumentado de desenvolvimento de distúrbios digestivos. Aditivos alimentares, incluindo glicose, sal e outros produtos químicos, contribuem para o aumento da inflamação intestinal, levando a uma condição chamada Leaky Gut (intestino permeável).
As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados. Eles são bem conhecidos por seus efeitos negativos na saúde do coração, mas também foram associados a um risco aumentado de desenvolver colite ulcerosa, uma doença inflamatória intestinal.
Além do mais, alimentos processados como bebidas de baixa caloria e sorvetes geralmente contêm adoçantes artificiais, que podem causar problemas digestivos.
Os estudos também sugerem que os adoçantes artificiais podem aumentar o número de bactérias intestinais nocivas.
Desequilíbrios de bactérias intestinais têm sido associados à síndrome do intestino irritável e doenças do intestino irritável, como colite ulcerativa e doença de Crohn.
Felizmente, a evidência científica sugere que dietas ricas em nutrientes protegem contra doenças digestivas.
Portanto, ter uma dieta baseada em alimentos integrais e limitar a ingestão de alimentos processados pode ser o melhor para uma digestão ideal.
2. Obtenha muita fibra
É do conhecimento comum que a fibra é benéfica para uma boa digestão. A fibra solúvel absorve água e ajuda a adicionar volume às suas fezes, ela é encontrada no farelo de aveia, legumes, nozes e sementes. A fibra insolúvel atua como uma escova de dentes gigante, ajudando o trato digestivo a manter tudo em movimento e é encontrada nos vegetais, grãos inteiros e farelo de trigo.
Uma dieta rica em fibras foi associada a um risco reduzido de problemas digestivos.
Os prebióticos são outro tipo de fibra que alimenta as bactérias intestinais saudáveis. Foi demonstrado que dietas ricas nesta fibra reduzem o risco de doenças inflamatórias do intestino. Os prebióticos são encontrados em alimentos como cebola, alho, maçã e banana.
3. Adicione gorduras saudáveis à sua dieta
Uma boa digestão pode exigir a ingestão de gordura suficiente. A gordura ajuda você a se sentir satisfeito após uma refeição e geralmente é necessária para a absorção adequada de nutrientes. Além disso, estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir o risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais. Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 benéficos incluem linhaça, sementes de chia, nozes, bem como peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha.
4. Mantenha-se hidratado
A baixa ingestão de líquidos é uma causa comum de constipação. Os especialistas recomendam beber de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia para preveni-la. Além de água, você também pode suprir sua ingestão de líquidos com chás de ervas e outras bebidas sem cafeína, como água com gás. Outra maneira de ajudar a atender às suas necessidades de ingestão de líquidos é incluir frutas e vegetais com alto teor de água, como pepino, abobrinha, aipo, tomate, melão, morango e pêssegos.
5. Gerencie seu estresse
O estresse pode causar estragos em seu sistema digestivo. Os hormônios do estresse afetam diretamente a digestão. Quando seu corpo está no modo lutar ou fugir, ele pensa que você não tem tempo para descansar e digerir. Durante os períodos de estresse, o sangue e a energia são desviados do sistema digestivo. Além disso, seu intestino e seu cérebro estão intrinsecamente conectados – o que afeta seu cérebro também pode afetar sua digestão.
Demonstrou-se que o gerenciamento do estresse, a meditação e a pratica de Yoga melhoram os sintomas em pessoas com Síndrome do Intestino Irritável(SII).
6. Coma com atenção
É fácil comer muito rápido se você não estiver prestando atenção, o que pode causar inchaço, gases e indigestão. Comer conscientemente é a prática de prestar atenção a todos os aspectos da alimentação e do processo de comer. Estudos demonstraram que a atenção plena pode reduzir os sintomas digestivos em pessoas com colite ulcerosa e SII.
Para comer atentamente:
- Coma devagar
- Desligue a TV e telefone
- Observe como sua comida fica em seu prato e como cheira
- Selecione cada pedaço de comida conscientemente
- Preste atenção à textura, temperatura e sabor dos alimentos
7. Mastigue sua comida
A digestão começa na boca. Seus dentes quebram o alimento em pedaços menores para que as enzimas do trato digestivo sejam mais capazes de quebrá-lo. A má mastigação tem sido associada à diminuição da absorção de nutrientes. Quando você mastiga bem os alimentos, o estômago tem menos trabalho para transformar o alimento sólido na mistura líquida que entra no intestino delgado. Mastigar produz saliva e, quanto mais você mastiga, mais saliva é produzida. A saliva ajuda a iniciar o processo digestivo na boca, quebrando alguns dos carboidratos e gorduras da refeição.
No estômago, a saliva atua como um fluido, que é misturado ao alimento sólido para que passe suavemente para o intestino. Mastigar bem os alimentos garante que você tenha bastante saliva para a digestão. Isso pode ajudar a prevenir sintomas como indigestão e azia. Além do mais, foi demonstrado que o ato de mastigar reduz o estresse, o que também pode melhorar a digestão.
8. Mexa-se
O exercício regular é uma das melhores maneiras de melhorar a digestão. O exercício e a gravidade ajudam os alimentos a viajar pelo sistema digestivo. Portanto, dar um passeio após uma refeição pode ajudar seu corpo a mover as coisas.
Um estudo com pessoas saudáveis mostrou que exercícios moderados, como andar de bicicleta e correr, aumentaram o tempo de trânsito intestinal em quase 30%. Em outro estudo em pessoas com constipação crônica, a prática de exercícios diários incluindo 30 minutos de caminhada melhorou significativamente os sintomas.
Além disso, estudos sugerem que os exercícios podem reduzir os sintomas de doenças inflamatórias intestinais devido aos efeitos antiinflamatórios, como a diminuição de compostos inflamatórios em seu corpo.
9. Livre-se dos maus hábitos
Você sabe que maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite não são bons para sua saúde geral. E, na verdade, eles também podem ser responsáveis por alguns problemas digestivos comuns.
- Fumar
Fumar quase dobra o risco de desenvolver refluxo ácido. Além disso, estudos mostraram que parar de fumar melhora esses sintomas. Esse mau hábito também foi associado a úlceras estomacais, aumento de cirurgias em pessoas com colite ulcerosa e câncer gastrointestinal. Se você tem problemas digestivos e fuma cigarros, lembre-se de que parar de fumar pode ser benéfico.
- Álcool
O álcool pode aumentar a produção de ácido no estômago e pode causar azia, refluxo ácido e úlceras estomacais. O álcool também tem sido associado a doenças inflamatórias do intestino, intestino permeável e alterações prejudiciais nas bactérias intestinais. Reduzir o consumo de álcool pode ajudar na digestão.
- Comer tarde da noite
Comer tarde da noite e depois deitar para dormir pode causar azia e indigestão. Seu corpo precisa de tempo para digerir e a gravidade ajuda a manter os alimentos que você ingere se movendo na direção certa. Além disso, quando você se deita, o conteúdo do estômago pode subir e causar azia. Deitar depois de comer está fortemente associado a um aumento nos sintomas de refluxo. Se você tiver problemas digestivos na hora de dormir, tente esperar três a quatro horas depois de comer para ir para a cama, para dar tempo à comida passar do estômago para o intestino delgado.
10. Incorpore nutrientes de suporte intestinal
Certos nutrientes podem ajudar a manter o trato digestivo.
- Probióticos
Os probióticos são bactérias benéficas que podem melhorar a saúde digestiva quando tomados como suplementos. Essas bactérias saudáveis auxiliam na digestão quebrando fibras indigestíveis que podem causar gases e distensão abdominal. Estudos demonstraram que os probióticos podem melhorar os sintomas de inchaço, gases e dor em pessoas com SII. Além disso, eles podem melhorar os sintomas de constipação e diarreia. Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e missô, bem como em iogurtes com culturas vivas e ativas. Eles também estão disponíveis em forma de cápsula.
- Glutamina
A glutamina é um aminoácido que apoia a saúde intestinal. Foi demonstrado que ele reduz a permeabilidade intestinal (intestino permeável). Você pode aumentar seus níveis de glutamina comendo alimentos como peru, soja, ovos e amêndoas. A glutamina também pode ser tomada na forma de suplemento, mas converse com seu médico para te orientar.
- Zinco
O zinco é um mineral crítico para um intestino saudável e uma deficiência pode levar a vários distúrbios gastrointestinais. A suplementação com zinco demonstrou ser benéfica no tratamento de diarréia, colite, intestino gotejante e outros problemas digestivos. Os alimentos ricos em zinco incluem marisco, carne bovina e sementes de girassol.
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