A ansiedade, ou um sentimento geral de preocupação e mal-estar, está no auge de todos os tempos. Antes da crise do COVID-19, a ansiedade estava afetando uma em cada cinco pessoas. Agora, com estressores adicionais de riscos à saúde; como gerenciar cuidados com os filhos, perda de emprego e estressores financeiros; falta de conexão física; e perda da rotina típica, o estresse está atingindo a grande maioria das pessoas. Os números e a procura por ajuda aumentaram muito.
Por que isso é tão preocupante? Se o estresse crônico não for tratado e você estiver sempre correndo no modo de sobrevivência, o corpo não poderá se curar. Ao apoiar o corpo a se sentir mais seguro, promovemos a regulamentação em nosso sistema. A comida não é a única maneira de cuidar da ansiedade – brincar com as crianças, ler, desenhar, meditar, caminhar ao ar livre, praticar ioga ou até mesmo dormir são ótimas maneiras de ancorar sua resposta ao estresse e ansiedade ao longo do dia, o que, em última análise, apoia a sua imunidade.
Mas a comida é uma escolha que você faz três vezes (pelo menos) por dia. E, com nossas rotinas perdidas, as simples escolhas saudáveis que normalmente fazemos podem ter caído no esquecimento – ao comermos demais ou exagerarmos nos snacks por pura ansiedade.
Esse momento de isolamento social, no entanto, é uma oportunidade para focar nos alimentos e no que queremos para a nossa nova realidade. Os alimentos certos podem reduzir a inflamação, apoiar o nosso microbioma, equilibrar os hormônios e apoiar a função metabólica – enquanto as escolhas erradas podem levar a inchaço, inflamação, fadiga, ansiedade e ainda mais estresse no corpo.
Seguem aqui, algumas recomendações para apoiar uma redução da ansiedade.
É possível redescobrir o alimento como medicamento – mesmo durante períodos de estresse.
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Equilibre seus níveis de açúcar no sangue.
A primeira sugestão que dou a todos quando se fala em estabilizar os níveis de humor e energia é seguir uma dieta baixa em glicemia e evitar carboidratos simples. A montanha-russa de níveis de açúcar no sangue após o consumo de carboidratos, associada às altas e quedas dele devido à liberação excessiva de insulina em resposta ao choque de açúcar no sangue, pode aumentar a tendência a episódios hipoglicêmicos, além de diabetes. Durante os altos e baixos do açúcar no sangue, você pode sentir tremores, fadiga, coração acelerado, suores e ansiedade, além de mais desejo por carbos.
Ao manter as escolhas de carboidratos limitadas a porções moderadas de seleções de alimentos integrais, de vegetais ricos em amido, frutas e legumes ou grãos germinados ao invés de alimentos processados à base de farinha refinada ou produtos com alto teor de açúcar, os níveis de açúcar no sangue evitarão esse picos. Se comer alimentos de baixo índice glicêmico, os níveis de açúcar no sangue podem manter uma resposta metabólica mais equilibrada, apoiando o humor e a energia.
Além da seleção de carboidratos como alimentos integrais e controle de porções, concentre-se em associar uma proteína ou gordura à sua escolha de carboidratos para atenuar os picos glicêmicos enquanto adiciona densidade de nutrientes e regulação de saciedade ou apetite. Um exemplo disso é adicionar uma colher de sopa ou duas de pasta de amendoim sem açúcar à maçã, refogar meia banana em 1 colher de sopa de óleo de coco ou adicionar metade de um abacate em cima dos grãos. Emparelhar seus carboidratos é outra maneira de ajudar no metabolismo do açúcar no sangue, bem como na prevenção do diabetes.
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Estabeleça uma janela para comer e cumpra-a.
O corpo humano adora ritual e rotina. É interessante ficar pelo menos 10 a 12 horas por dia sem comer. Isso significa que você pode fazer uma janela para comer das 8h às 20h. onde você interrompe as refeições às 20h depois do jantar.
Se você estiver com vontade de comer à noite, seria um ótimo momento para explorar chás sem cafeína, que têm polifenóis para apoiar o status antioxidante e a saúde imunológica. Você pode até adicionar uma fatia de limão para apoiar o processo de desintoxicação do fígado enquanto dorme.
Se você vive comendo na sua mesa, na cama e no sofá, tente restabelecer um ritual de comer que inclua um espaço mais adequado. Pode ser a mesa de jantar- ou do lado de fora, no terraço ou jardim, para um lanche e pausa diários. Isso ajuda você a ter mais consciência de sua ingestão e experimentará mais satisfação durante a refeição, ao mesmo tempo em que provavelmente fará escolhas mais conscientes. Lembre-se de respirar e desacelerar enquanto come – além da atenção plena, seu corpo produz mais enzimas digestivas e um pH mais ideal quando você está relaxado.
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Ative seus fitocompostos e antioxidantes.
O estresse oxidativo é acelerado no estado de deficiência de antioxidantes e estresse crônico. No cérebro, o estresse oxidativo leva à disfunção neurológica, incluindo depressão, ansiedade e pânico. Quando você consome uma abundância de produtos com uma variedade de cores, adiciona antioxidantes e partes únicas de plantas que têm efeitos benéficos, que servem para reduzir o estresse oxidativo enquanto estabilizam a função e o humor do cérebro.
Os principais nutrientes que fornecem antioxidantes que protegem contra os radicais livres incluem glutationa, cisteína e vitamina C. Vegetais que contêm enxofre, como brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas, fornecem uma fonte rica de cisteína e glutationa para ajudar na desintoxicação e no suporte antioxidante enquanto frutas cítricas, frutas e verduras dão um bom impulso de vitamina C.
A vitamina C é especialmente importante durante os períodos de estresse ou ansiedade, pois é mais concentrada nas glândulas supra-renais, que usam a vitamina C no papel do metabolismo do cortisol (hormônios do estresse). Devido à conexão do cortisol, há uma demanda dez vezes maior de vitamina C em momentos de estresse.
O status da vitamina C é outro nutriente que se sobrepõe à otimização do sistema imunológico durante esta pandemia, como sabemos que a vitamina C pode apoiar a função imunológica e a atividade antiviral do corpo.
Seguir essas mudanças em sua dieta pode devolver o controle de sua ansiedade.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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