Se você já teve um ataque de pânico, sabe que pode ser uma experiência extremamente assustadora. Caracterizado por falta de ar, tremor, tontura, suor e sensação de desgraça iminente, bem como desrealização (quando você sente que o mundo não é real) e despersonalização (quando você sente que não está totalmente presente em seu corpo), os sintomas de um ataque de pânico não estão “apenas na sua cabeça”. Se você está sofrendo de ataques de pânico, já os teve no passado ou deseja evitar um no futuro, confira as dicas a seguir.
O que é um ataque de pânico?
Um ataque de pânico é apenas uma das muitas manifestações de um ataque ou transtorno de ansiedade. Nem todo mundo que sente ansiedade terá ataques de pânico. Um ataque de pânico ocorre quando a resposta de lutar ou fugir é acionada, que é rapidamente seguida por uma resposta fisiológica complexa e involuntária em que o corpo se prepara para lidar com uma situação de emergência. O único problema é que, com os ataques de pânico, não há realmente uma situação de emergência a ser tratada. Os ataques de pânico podem ocorrer a qualquer hora do dia, em qualquer local e mesmo quando estamos sentados no sofá, seguros em casa assistindo nosso programa de TV favorito. Os ataques de pânico são abruptos e intensos, ocorrendo a qualquer hora do dia ou da noite e durando de segundos a horas.
O que causa ataques de pânico?
Se você já experimentou um ataque de pânico, pode ter sentido que aconteceu inesperadamente. E você não seria o único a se sentir assim. Os ataques de pânico podem ser muito imprevisíveis. Eles podem vir de lugar nenhum. Eles podem acordar uma pessoa do sono ou ser desencadeados por estresse ou várias emoções.
Dito isso, existem alguns gatilhos de ataque de pânico que você deve conhecer:
- Baixo teor de açúcar no sangue
- Excesso de tabaco ou álcool
- Muita cafeína
- Uso de produtos químicos ilícitos ou lícitos
Os ataques de pânico também podem ser auto-induzidos. O medo de um ataque de pânico é exatamente o que o provoca.
Como você evita um ataque de pânico?
Se quiser prevenir um ataque de pânico, você pode começar tentando limitar os gatilhos acima tanto quanto possível. Isso requer algumas mudanças fundamentais no estilo de vida, como uma dieta limpa e sem neurotoxinas comuns, como açúcares refinados, glúten, cafeína e álcool. Mesmo que você elimine ou diminua a ingestão de um ou dois desses gatilhos, isso pode fazer a diferença.
Em seguida, você pode voltar sua atenção para algumas das causas subjacentes dos ataques de pânico e ansiedade, como problemas intestinais e inflamação crônica.
O aumento da permeabilidade intestinal pode causar absorção reduzida de nutrientes necessários e diminuir a produção real de neurotransmissores necessários para a inibição da excitação que desencadeia ataques de pânico.
Aqui estão três maneiras de reduzir sua ansiedade por meio de seu intestino.
Certos alimentos também podem ajudar a aumentar a produção de substâncias químicas cerebrais que previnem ataques de pânico. Por exemplo:
- ovos, peru, salmão, tofu, nozes e sementes e abacaxi podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina grãos inteiros, favas, soja, lentilhas, nozes, incluindo nozes, amêndoas e sementes de girassol, peixes;
- frutas cítricas, tomates, frutas vermelhas, espinafre, brócolis, batatas e cacau podem aumentar o GABA
O exercício é outra ótima maneira de reequilibrar o sistema nervoso e diminuir o estresse e a ansiedade. Qualquer exercício aeróbico moderado ou vigoroso, como uma caminhada rápida, andar de bicicleta ou nadar, realizado regularmente por algumas semanas geralmente traz alívio dos sintomas de ansiedade.
Como parar um ataque de pânico quando você está tendo um?
Há coisas que você pode fazer para amenizar os sintomas no momento de pânico. Confira cinco dicas sobre como parar um ataque de pânico:
1. Respiração profunda
A respiração profunda pode reduzir os sintomas de pânico durante um ataque. O exemplo mais simples é se concentrar em inspirar e expirar profundamente pela boca, sentindo o ar encher lentamente seu peito e barriga e, em seguida, deixá-los lentamente novamente. Ou tente um dos exercícios respiratórios para a ansiedade, clicando aqui.
2. Fale com alguém
É importante lembrar que os ataques de pânico são curtos e passarão rapidamente. Fale com um amigo ou familiar de confiança. Conversar e afastar as sensações pode dissipar a ansiedade.
3. Encontre um foco
Escolha um objeto à vista e observe conscientemente tudo sobre ele. Por exemplo, chame sua atenção para o ponteiro do relógio e observe como ele se move. Descreva os padrões, cores, formas e tamanho do objeto para você mesmo. Concentre toda a sua energia neste objeto e seus sintomas de pânico podem diminuir.
4. Pratique a atenção plena
Focar nas sensações físicas pode beneficiar seu sistema nervoso durante um ataque de pânico. Por exemplo, enterre os pés na grama ou sinta a textura do suéter. Você também pode esfregar gelo na pele do braço e se concentrar na sensação. Essas sensações específicas fixam você firmemente na realidade e fornecem um objetivo a se concentrar.
5. Tenha um mantra
Repetir um mantra internamente pode ser relaxante e reconfortante, e pode dar a você algo em que se agarrar durante um ataque de pânico. Pode ser tão simples como “isso também vai passar”.
Lembrando que se você está sofrendo de ataques de pânico regulares, não hesite em falar com um profissional. Em muito casos, além das dicas descritas acima, é necessário o uso de medicamentos por um período.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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