À medida que aprendemos mais sobre o papel que a inflamação desempenha na saúde geral, mais vemos que algumas das melhores defesas contra a inflamação crônica são as coisas que você faz todos os dias. Fatores de estilo de vida, como sono, exercícios e controle do estresse, todos desempenham um papel – e a comida que você ingere é, sem dúvida, um dos fatores mais importantes quando se trata de prevenir ou reduzir a inflamação crônica no corpo. Felizmente, existem certos alimentos que combatem a inflamação e, quando você souber o que comer, estará no caminho certo para melhorar sua saúde geral.
Por que a inflamação é importante?
A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a lutar contra invasores estranhos como vírus e bactérias, infecções e muito mais. Mas às vezes o seu sistema imunológico é acionado pelos motivos errados e, se continuar assim, pode levar a problemas de saúde com o tempo. A inflamação é problemática quando se torna crônica, pois pode causar danos aos tecidos a longo prazo e o desenvolvimento de muitas doenças graves. Exemplos de doenças associadas à inflamação crônica incluem obesidade, diabetes, demência, doenças cardíacas e artrite reumatoide.
Os sintomas de inflamação crônica podem variar, mas em geral, eles podem incluir dores nas articulações, inchaço, ganho de peso, dor muscular, ansiedade, depressão, inchaço e névoa do cérebro. Nosso corpo se comunica conosco na forma de sintomas e é nosso trabalho sintonizar com o que ele está tentando nos dizer para que possamos corrigir o curso. Cada vez que você come, você tem a oportunidade de reduzir a inflamação no corpo com alimentos antiinflamatórios (comida como remédio!) Ou exacerbar com alimentos pró-inflamatórios. Infelizmente, a Dieta Ocidental é repleta de alimentos pró-inflamatórios, como açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose, óleos vegetais e de sementes e carboidratos refinados. Quando você consome esses alimentos regularmente, você se coloca em risco de inflamação crônica.
Confira seis alimentos anti-inflamatórios que você pode comer .
- Salmão selvagem
O ômega-3 EPA e DHA encontrados em peixes gordurosos que vivem em água fria como salmão selvagem, sardinha, arenque, cavala e anchovas ajudam a reduzir a inflamação crônica no corpo e a manter os vasos sanguíneos saudáveis. O ômega-3 faz isso aumentando a concentração de mediadores de moléculas especiais que reprogramam certas células do sangue. Ao comprar salmão, é importante prestar atenção na origem do salmão. Normalmente, indicam se o salmão é criado em viveiro ou selvagem. O salmão selvagem é a melhor opção para obter o melhor retorno do seu investimento nutricional.
Dica: Procure incorporar uma porção de 90 a 180 gramas desses peixes, duas a quatro vezes por semana.
2. Linhaça
O peixe é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, mas você também pode obtê-los de uma fonte vegetal como a semente de linhaça. Duas colheres de sopa contêm mais de 140% do valor diário de ácidos graxos ômega-3 e mais lignanas, um composto vegetal que combate o câncer, do que qualquer outro alimento na dieta humana. Dica: Adicione 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída a um smoothie ou misture com aveia ou iogurte de coco.
- Folhas verdes escuras
Eles são alimentos anti-inflamatórios poderosos que você pode desfrutar crus ou cozidos. Folhas verdes escuras como espinafre e couve contêm altos níveis de compostos anti-inflamatórios conhecidos como carotenóides, que podem proteger contra certos tipos de câncer.
Dica: Adicione alguns punhados ao seu smoothie. Faça uma grande salada de couve no início da semana e acrescente um punhado às refeições. Adicione-os a sopas também.
- Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são ricas em muitos nutrientes benéficos para você, como a fibra, que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, é quebrada em ácidos graxos de cadeia curta e pode agir como um sinal para acalmar o sistema imunológico. Frutas vermelhas como mirtilos, amoras, framboesas, cerejas azedas e morangos também são “ricas em antioxidantes conhecidos como antocianinas que reduzem a inflamação.
Dica: Adicione 1/4 de xícara ao seu smoothie matinal, aveia, chia pudding e saladas. Você também pode trocar sobremesas pró-inflamatórias com alto teor de açúcar por alimentos anti-inflamatórios como frutas vermelhas. Combine com nozes ou manteiga de nozes para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue.
5. Especiarias anti-inflamatórias (cúrcuma e gengibre)
Embora não seja tecnicamente um alimento, o açafrão e o gengibre merecem um lugar nesta lista por causa de suas poderosas propriedades anti-inflamatórias. Eles também são relativamente fáceis de incorporar à dieta, pois você pode adicioná-los aos alimentos, preparar bebidas com eles ou até mesmo tomá-los como suplemento. O composto da cúrcuma chamado curcumina tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. O gengibre também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Dica: Opte por chás feitos com essas especiarias. Você também pode adicionar açafrão e gengibre na sopa e usá-los para temperar os vegetais assados. Como o corpo não consegue absorver facilmente a curcumina, ao usar açafrão, adicione uma pitada de pimenta-do-reino, que demonstrou aumentar a biodisponibilidade em até 2.000%.
6. Chá verde
O chá verde é outro alimento anti-inflamatório básico. O chá verde contém epigalocatequina-3-galato (EGCG), que reduz a produção de citocinas pró-inflamatórias e danifica as células que inibem a inflamação. Dica: adicione matcha em pó aos seus smoothies ou coloque matcha em pó em muffins. Você também pode saborear matcha lattes ou chá verde quente e gelado.
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