Depressão e ansiedade são frequentemente tratadas com medicamentos, mas os alimentos que ingerimos também desempenham um papel fundamental na regulação do humor. Se você sofre de depressão e ansiedade, pode se beneficiar da incorporação de certos alimentos à sua dieta, além de outras medidas recomendadas pelo seu médico, como terapia, medicação ou práticas de autocuidado, como meditação.

Os alimentos que você come não estão apenas alimentando você fisicamente – eles também fornecem nutrientes que podem afetar seu humor. Pesquisas sugerem que uma menor ingestão de açúcar pode estar associada a uma melhor saúde psicológica. Enquanto isso, não consumir o suficiente de certas vitaminas, minerais e macronutrientes pode piorar a depressão e a ansiedade, tornando ainda mais importante uma dieta equilibrada.

Por exemplo, a vitamina B6, que é freqüentemente encontrada em peixe, fígado bovino e vegetais ricos em amido, ajuda a produzir a substância química que se sente bem, a serotonina. E baixos níveis de serotonina são comumente associados a ansiedade e depressão. Portanto, aumentar os níveis de serotonina pode ajudar a tratar a depressão, significando que incluir alimentos que aumentam a serotonina pode ser um grande passo para melhorar a saúde mental.

Além da vitamina B6, existem muitos nutrientes que contribuem para a saúde mental, incluindo ácidos graxos ômega-3, magnésio, proteína e vitamina D.

Um multivitamínico pode ser um grande preventivo para qualquer deficiência nutricional, mas no final do dia, os alimentos sempre estarão mais biodisponíveis para o corpo.

Foque na incorporação de um ou dois alimentos que aumentam o humor para ansiedade e depressão em sua dieta todas as semanas, em vez de mudar toda a sua alimentação de uma só vez.

Os melhores alimentos para ansiedade e depressão:
  1. Frutas vermelhas

As frutas, em geral, fornecem muitos fitonutrientes benéficos (produtos químicos produzidos pelas plantas), antioxidantes, vitaminas e minerais que podem ajudar na ansiedade e na depressão. As frutas vermelhas em especial (framboesas, mirtilos, amoras, morangos, etc.) tendem a ter menos açúcar e mais nutrientes úteis como a vitamina C, tornando-os um ótimo alimento para ansiedade e depressão. Apenas uma xícara de morangos, por exemplo, contém 100% do valor diário recomendado. E altos níveis de vitamina C estão associados ao humor elevado, de acordo com uma pesquisa em Antioxidantes.

  1. Aspargos

Os aspargos estão entre os alimentos com os mais altos níveis de folato, um tipo de vitamina B que está associado à depressão e à ansiedade. De acordo com uma pesquisa de 2006 publicada no Journal of Psychosomatic Research, uma deficiência de folato é comum nos principais transtornos depressivos. Você pode obter aproximadamente 22% do seu valor diário recomendado de folato em apenas quatro aspargos.

  1. Abacate

O abacate é carregado de vitaminas e minerais, como magnésio, vitamina B6 e folato.

O magnésio, por exemplo, desempenha um papel fundamental para manter seu cérebro saudável: Níveis altos de magnésio podem apoiar a produção de dopamina no corpo. (A dopamina é outra substância química do cérebro que faz você se sentir bem.) De fato, baixos níveis de magnésio são vistos em pessoas com depressão. Portanto, o alto teor de magnésio do abacate os torna um ótimo alimento para a depressão: uma xícara de abacate em cubos contém aproximadamente 42,3 mg (10% do valor diário) de magnésio, 0,375 mg (2,2% DV) de vitamina B6 e 118 microgramas (30% do valor diário) folato.

  1. Peixe 

Estudos mostram que há um vínculo entre a ingestão de peixes e uma baixa incidência de transtornos mentais. Os pesquisadores creditam os benefícios de saúde mental dos peixes aos ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 são realmente importantes nos processos de comunicação no cérebro e na redução da inflamação no sistema neurológico. Peixes gordurosos, como o salmão, mas se você não comer peixes, também poderá experimentar o óleo de peixe ou suplementos de ômega-3. (Sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo também são fontes ricas em ômega-3.

  1. Proteína em pó

A proteína é composta de aminoácidos. Os aminoácidos, por sua vez, são usados para criar neurotransmissores que regulam o humor e a memória. A dopamina, por exemplo, é produzida a partir do aminoácido tirosina, enquanto a serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano. Os aminoácidos apoiarão a função neurológica, portanto, obter proteína suficiente é muito importante. O pó de proteína oferece uma maneira fácil para todos – inclusive veganos e vegetarianos – de aumentar a ingestão de proteínas. Felizmente, a proteína em pó é saborosa quando adicionada a smoothies; misture com abacate e frutas vermelhas, para obter 3 benefícios de uma só vez.

  1. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de colina. A colina é um nutriente usado para criar acetilcolina, um neurotransmissor que regula o humor e ajuda na memória. Apenas um grande ovo cozido fornece 27% do seu valor diário de colina.

Escrito por Dra. Daniela Cyrulin

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