A alimentação vegana ou plant-based é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais na sua forma mais natural, completa, não refinada, e minimamente processada, com o objetivo de preservar o meio ambiente e a saúde.
Várias pesquisas mostram que pessoas que se alimentam dessa forma têm muitos benefícios, como:
Redução no colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue, prevenindo doenças do coração, risco de câncer e diabetes, menos custos com medicamentos e alimentação mais barata também, além de longevidade e emagrecimento!
Neste tipo de alimentação, transformamos o que normalmente é considerado “acompanhamento” no prato em principais refeições. Todos os alimentos incluídos nesta dieta são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e colaboram para o fornecimento de todos os nutrientes essenciais. Então, combinando-os ao longo do dia, com uma dieta balanceada, é possível alcançar o equilíbrio nutricional que garante a saúde.
A dieta é composta por: verduras, legumes, frutas, tubérculos (batata doce, batata, mandioca), cereais e grãos integrais (quinoa, milho, arroz integral, cevada…), leguminosas (grão de bico, feijões, lentilha, soja), cogumelos, sementes (linhaça, chia, sementes de girassol e abóbora) e oleaginosas (castanhas) – preferencialmente orgânicos, sempre que possível!
Ela exclui os seguintes grupos alimentares:
-Alimentos de origem animal: carne vermelha, frango, peixe, ovo, leite e derivados, como iogurte e queijos;
-Alimentos refinados ou que possuam aditivos químicos e artificiais: farinhas e açúcares brancos e alimentos industrializados.
É uma alimentação simples, barata, com comida de verdade! E por isso, é muito saudável!
A seguir, 2 receitas que fazem parte do e-cardápio plant-based com plano alimentar e receitas veganas para o dia a dia.
MIX DE LEGUMES ASSADOS
Ingredientes:
- 200 g de batata doce
- 50 g de alho
- 200 g de cenoura
- 25 g de orégano seco
- 200g de abobrinha
- 5 g de pimenta calabresa
- 200 g de rabanete roxo
- 50 ml azeite extra virgem
- 200 g de abóbora cabotian
- Salsinha a gosto
- Sal rosa do himalaia a gosto
- Noz moscada à gosto
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno à 180oC.
Higienize e corte as raízes e os legumes, mantendo a casca. Reserve. Faça um pasta com o azeite virgem, alho picado finamente, orégano seco e pimenta calabresa e use para temperar os legumes.
Leve ao forno por aproximadamente 1 hora tirando na metade do tempo para mexer.
Finalize com azeite extra virgem, sal rosa e salsinha.
RISOTO DE ASPARGOS, ALHO PORÓ E TOMATE CEREJA
Ingredientes:
- 1/2 maço de couve-flor
- 5 aspargos
- 1 xícara de alho-poró picado
- 5 tomates-cereja cortados ao meio
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1/2 xícara de caldo de legumes
- Um punhado de amêndoas em lascas (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- Ervas finas e cebolinha a gosto
Modo de Preparo:
Corte a couve-flor em floretes menores, lave bem e seque. Triture no processador de alimentos até que fique e pedaços bem pequenos. Pode-se utilizar o liquidificador no modo pulsar e raspando as laterais de tempos em tempos ao invés do processador. Reserve.
Corte os aspargos em pedaços e leve ao fogo em uma panela com água e sal. Espere ferver e deixe 5 minutos. Espete um garfo e, se estiverem macios, retire do fogo.
Reserve alguns pedaços para decoração e bata os pedaços de aspargo com o caldo de legumes no processador.
Refogue com azeite a cebola, alho e alho-poró. Acrescente o creme de aspargos e, se estiver muito líquido, Deixe evaporar um pouco da água.
Acrescente o “arroz” de couve-flor e tempere bem. Sal, pimenta, ervas finas e cebolinha. Misture bem. Por último, acrescente os tomates-cereja e misture delicadamente
Acrescente as amêndoas e corrija o tempero. Decore com os pedaços de aspargo separados e sirva.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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