Depressão e ansiedade são frequentemente tratadas com medicamentos, mas os alimentos que ingerimos também desempenham um papel fundamental na regulação do humor. Se você sofre de depressão e ansiedade, pode se beneficiar da incorporação de certos alimentos à sua dieta, além de outras medidas recomendadas pelo seu médico, como terapia, medicação ou práticas de autocuidado, como meditação.
Os alimentos que você come não estão apenas alimentando você fisicamente – eles também fornecem nutrientes que podem afetar seu humor. Pesquisas sugerem que uma menor ingestão de açúcar pode estar associada a uma melhor saúde psicológica. Enquanto isso, não consumir o suficiente de certas vitaminas, minerais e macronutrientes pode piorar a depressão e a ansiedade, tornando ainda mais importante uma dieta equilibrada.
Por exemplo, a vitamina B6, que é freqüentemente encontrada em peixe, fígado bovino e vegetais ricos em amido, ajuda a produzir a substância química que se sente bem, a serotonina. E baixos níveis de serotonina são comumente associados a ansiedade e depressão. Portanto, aumentar os níveis de serotonina pode ajudar a tratar a depressão, significando que incluir alimentos que aumentam a serotonina pode ser um grande passo para melhorar a saúde mental.
Além da vitamina B6, existem muitos nutrientes que contribuem para a saúde mental, incluindo ácidos graxos ômega-3, magnésio, proteína e vitamina D.
Um multivitamínico pode ser um grande preventivo para qualquer deficiência nutricional, mas no final do dia, os alimentos sempre estarão mais biodisponíveis para o corpo.
Foque na incorporação de um ou dois alimentos que aumentam o humor para ansiedade e depressão em sua dieta todas as semanas, em vez de mudar toda a sua alimentação de uma só vez.
Os melhores alimentos para ansiedade e depressão:
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Frutas vermelhas
As frutas, em geral, fornecem muitos fitonutrientes benéficos (produtos químicos produzidos pelas plantas), antioxidantes, vitaminas e minerais que podem ajudar na ansiedade e na depressão. As frutas vermelhas em especial (framboesas, mirtilos, amoras, morangos, etc.) tendem a ter menos açúcar e mais nutrientes úteis como a vitamina C, tornando-os um ótimo alimento para ansiedade e depressão. Apenas uma xícara de morangos, por exemplo, contém 100% do valor diário recomendado. E altos níveis de vitamina C estão associados ao humor elevado, de acordo com uma pesquisa em Antioxidantes.
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Aspargos
Os aspargos estão entre os alimentos com os mais altos níveis de folato, um tipo de vitamina B que está associado à depressão e à ansiedade. De acordo com uma pesquisa de 2006 publicada no Journal of Psychosomatic Research, uma deficiência de folato é comum nos principais transtornos depressivos. Você pode obter aproximadamente 22% do seu valor diário recomendado de folato em apenas quatro aspargos.
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Abacate
O abacate é carregado de vitaminas e minerais, como magnésio, vitamina B6 e folato.
O magnésio, por exemplo, desempenha um papel fundamental para manter seu cérebro saudável: Níveis altos de magnésio podem apoiar a produção de dopamina no corpo. (A dopamina é outra substância química do cérebro que faz você se sentir bem.) De fato, baixos níveis de magnésio são vistos em pessoas com depressão. Portanto, o alto teor de magnésio do abacate os torna um ótimo alimento para a depressão: uma xícara de abacate em cubos contém aproximadamente 42,3 mg (10% do valor diário) de magnésio, 0,375 mg (2,2% DV) de vitamina B6 e 118 microgramas (30% do valor diário) folato.
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Peixe
Estudos mostram que há um vínculo entre a ingestão de peixes e uma baixa incidência de transtornos mentais. Os pesquisadores creditam os benefícios de saúde mental dos peixes aos ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 são realmente importantes nos processos de comunicação no cérebro e na redução da inflamação no sistema neurológico. Peixes gordurosos, como o salmão, mas se você não comer peixes, também poderá experimentar o óleo de peixe ou suplementos de ômega-3. (Sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo também são fontes ricas em ômega-3.
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Proteína em pó
A proteína é composta de aminoácidos. Os aminoácidos, por sua vez, são usados para criar neurotransmissores que regulam o humor e a memória. A dopamina, por exemplo, é produzida a partir do aminoácido tirosina, enquanto a serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano. Os aminoácidos apoiarão a função neurológica, portanto, obter proteína suficiente é muito importante. O pó de proteína oferece uma maneira fácil para todos – inclusive veganos e vegetarianos – de aumentar a ingestão de proteínas. Felizmente, a proteína em pó é saborosa quando adicionada a smoothies; misture com abacate e frutas vermelhas, para obter 3 benefícios de uma só vez.
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Ovos
Os ovos são uma ótima fonte de colina. A colina é um nutriente usado para criar acetilcolina, um neurotransmissor que regula o humor e ajuda na memória. Apenas um grande ovo cozido fornece 27% do seu valor diário de colina.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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