Todos nós já estivemos lá: depois de uma semana agitada no trabalho, ou muito tempo viajando, ou apenas uma sequência de comidas “erradas” ou alimentos processados, as coisas podem ficar um pouco (ou muito) travadas.

Se você está tendo uma evacuação intestinal a cada dois dias ou com menos freqüência – ou você sente dor e esforço – então você pode estar sofrendo de constipação. Para muitas pessoas isso é causado por desidratação e uma dieta pobre em fibras.

Excesso de estresse também pode atrapalhar você. Costumo dizer às pessoas que, se você está estressado, seu corpo e seu aparelho digestivo ouvem e sentem esse estresse e, como resultado, ele diminui a velocidade … e, quando fica mais lento, você fica constipado. Isso pode estar relacionado com a “falta” de produção de serotonina, o hormônio do bem estar que estimula sua motilidade intestinal.

Então para diminuir esse sofrimento, seguem algumas dicas:

  1. Beba muita água.

Se você está desidratado, às vezes, beber um belo copo de água é suficiente para estimular o intestino a funcionar. A ingestão adequada de água também é essencial para evitar um futuro surto de constipação. Quanta água estamos falando? Cerca de 5 a 8 copos de água por dia.

  1. Tome pó de casca de psyllium.

A casca de psyllium é uma potente fonte natural de fibra (7 gramas por colher de sopa) e tem demonstrado ajudar a combater a constipação e a diarréia. Especificamente, é considerado um laxativo em formação, o que significa que ele absorve líquido e incha para formar um gel. Isso dá ao seu cocô mais volume e massa e ajuda a movimentar as coisas através do trato digestivo. O pó de casca de psyllium pode ser misturado com água e tomado antes ou entre as refeições para promover a regularidade.

  1. Beba uma xícara de café (descafeinado também!).

Bebidas quentes em geral estimulam o intestino, mas o café em particular parece ter um efeito extra. Embora os pesquisadores não saibam exatamente por que, um estudo descobriu que o café comum e o café descafeinado “induziram um desejo de defecar” entre os participantes, enquanto a água quente sozinha não o fez.

  1. Tome um suplemento de magnésio.

O magnésio é considerado um osmótico, o que significa que ajuda a puxar a água para o cólon, o que, por sua vez, ajuda você a fazer cocô. O citrato de magnésio, em particular, parece ser a forma mais eficaz de magnésio para combater a constipação (em comparação com o glicinato de magnésio, que é ótimo para o sono). Eu gosto da forma em pó para que eu possa ajustar a quantidade a ser tomada. Isso pode ser aumentado até que seja efetivo. Você pode precisar de mais dependendo da época do mês, já que algumas mulheres ficam constipadas com base nas flutuações do ciclo hormonal.

  1. Faça o chá de linhaça.

Coloque 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas em 1 xícaras de água por 10 minutos. Em seguida, coe e beba durante todo o dia. É um amaciante de fezes. Depois de infundir a semente de linhaça moída na água, ela se torna uma substância gelatinosa que pode lubrificar e acalmar o intestino grosso para que você tenha um movimento intestinal confortável.

  1. Tome uma colher de sopa de óleo tcm.

Os óleos são usados ​​há muito tempo como um laxante natural suave, mas o óleo tcm pode ser particularmente eficaz, pois contém ácidos graxos isolados que são mais rapidamente digeridos. Eu começaria com 1 / 2-1 colher de chá de óleo tcm.

  1. Sente em uma posição de agachamento.

Usar algo que eleva um pouco os pés enquanto você está sentado no vaso sanitário, cria um alinhamento anatômico adequado, permitindo uma evacuação mais fácil e completa. Lembre-se, antes de termos banheiros, costumávamos nos agachar para defecar.

 8. Corra ou faça uma caminhada.

Todo exercício, particularmente o exercício cardiovascular, pode aumentar o seu metabolismo, o que aumenta a motilidade intestinal (ou seja, contrações intestinais que lhe permitem sentir vontade de fazer cocô). Tem efeitos benéficos a longo prazo para a sua digestão.

  1. Respire fundo.

Experimente uma respiração profunda, uma meditação guiada, yoga ou qualquer outra coisa que o ajude a relaxar e a combater os estressores diários da vida, ativando o sistema nervoso parassimpático (conhecido como repouso e digestão). Quando você está estressado, ele ativa a resposta simpática de luta ou fuga, que reduz a resposta parassimpática. Uma resposta simpática inibe a defecação. Embora haja algumas pessoas que terão diarréia quando estão estressadas, é mais provável que causem constipação.

  1. Faça uma massagem.

Massagear sua parte inferior do abdômen pode ajudar a estimular seu intestino.

  1. Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras.

Aumentar o consumo de vegetais e frutas sem amido é uma boa idéia, incorporando opções particularmente ricas em fibras, como framboesas (que tem 32% de sua ingestão diária recomendada de fibras). Amêndoas também são uma ótima escolha, elas contem fibras e magnésio. Para um potente smoothie de combate a constipação, considere a combinação de folhas verdes, manteiga de amêndoa, framboesas, óleo tcm, banana e um líquido de sua escolha.

E sobre laxantes, amaciadores de fezes ou enemas?

O ideal é tentar sem essas soluções mais radicais, para que seu corpo não “vicie” nelas.

Se tudo falhar e você realmente precisar fazer as coisas se moverem, os enemas também podem ser úteis. Eu gosto de enemas porque eles simultaneamente esvaziam o cólon e encorajam o músculo do cólon a lembrar que seu trabalho é contrair.

Em última análise, porém, é bom saber por que você tem esses problemas, tentar chegar à causa raiz e resolver o problema.

Quando é hora de consultar um médico para sua constipação?

Se você não é capaz de voltar a um intervalo de movimento intestinal saudável (lembre-se: fazer coco 1-3 vezes por dia é ideal), apesar de fazer algumas das mudanças acima, você definitivamente deve consultar um médico que possa ajudá-lo a determinar a causa de sua constipação e curso de ação apropriado. Às vezes não é nada para se preocupar, outras vezes você pode estar lidando com uma condição neurológica que afeta o sistema digestivo; dissinergia do assoalho pélvico, uma condição que envolve a maneira como os músculos e esfíncteres trabalham e se coordenam juntos; ou um desequilíbrio hormonal, como a dominância estrogênica, que requer um pouco mais de orientação profissional.

Escrito por Dra. Daniela Cyrulin

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