Você está se sentindo esgotado, apático, ansioso, inquieto, antisocial e incapaz de concluir pequenas tarefas ou tem preferido coisas que costumam parecer fáceis e demoram mais tempo do que nunca.
Se isso soa familiar, você não está sozinho. Dois terços dos trabalhadores sofrem esse tipo de desgaste. Em um estudo, aqueles com alto índice de exaustão, relataram mais estresse no trabalho, menos apoio social no trabalho e níveis mais altos de ansiedade, depressão e comprometimento do sono.
A pesquisa mostra uma correlação entre burnout e níveis mais altos de TNF-alfa, uma proteína que causa inflamação, e HbA1C, seu nível médio de açúcar no sangue. Os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, também demonstraram estar elevados em pessoas com burnout.
Alguém com função adrenal saudável terá alto cortisol quando acordar e atingirá seu ponto mais baixo à noite, mas as pessoas que estão completamente esgotadas terão níveis baixos ao longo do dia, o que significa que suas glândulas supra-renais não estão liberando nenhum cortisol. Normalmente, esse é o estágio final do esgotamento, mas nos estágios iniciais do esgotamento, os níveis de cortisol podem realmente estar altos, porque nosso corpo está sempre no modo “lutar ou fugir”.
As implicações físicas e mentais do burnout podem ter sérias conseqüências. Cortisol cronicamente alto tem sido associado a pressão alta, diabetes, obesidade e osteoporose.
O estresse no trabalho e o sono prejudicado também triplicaram o risco de morte cardiovascular em trabalhadores com pressão alta, segundo um estudo de 2019 no European Journal of Preventive Cardiology.
Sinais de burnout
Então, como você sabe que está esgotado? Os sintomas de burnout podem ser ligeiramente diferentes em cada pessoa, mas geralmente incluem um ou mais destes:
- Exaustão emocional
- exaustão física
- fadiga
- insônia
- nevoeiro cerebral
- sistema imunológico enfraquecido
- ansiedade
- depressão
Causas de burnout
Talvez as pessoas se refiram ao desgaste em relação ao trabalho, mas o estresse no trabalho pode ser apenas um componente do desgaste. Tudo, desde a vida familiar e o estresse social até atividades fora do trabalho e exercícios.
Você está sempre ligado? Você se lembra de quando tinha equilíbrio entre trabalho e vida social? Não importa quantas mesas de pingue-pongue haja no escritório, hoje é mais difícil do que nunca encontrar equilíbrio, pois a tecnologia tornou mais fácil o acesso a qualquer hora e em qualquer lugar. Trabalho remoto! WiFi de avião!
Você não pode dizer não.
O medo de decepcionar os outros ou mesmo a sua própria ansiedade de ter um bom desempenho, podem dificultar a negação de tarefas fora do seu escopo de trabalho.
Você está trabalhando em um ambiente tóxico.
Os entrevistados de uma pesquisa recente da Gallup citaram cinco razões principais para esgotamento específico do trabalho, incluindo tratamento injusto no trabalho, carga de trabalho incontrolável, falta de clareza da função, falta de comunicação e pressão excessiva no tempo.
O tempo excessivo na frente do computador e celular tem um preço.
É praticamente impossível evitá-los, mesmo que você não trabalhe no computador o dia todo, mas as pesquisas apontam telas e redes sociais como contribuintes para o esgotamento. A luz azul dos eletrônicos, principalmente quando usadas menos de duas horas antes de dormir, levam as pessoas a acordar durante a noite e dormir menos. O uso das redes sociais tem sido repetidamente associado a níveis mais altos de ansiedade, depressão e baixa auto-estima.
Você está constantemente multitarefado?
Almoça enquanto trabalha, envia e-mails durante uma reunião e faz malabarismos entre várias telas ao mesmo tempo? Se você sente que seu cérebro tem muitas abas abertas, na verdade você é menos produtivo, distrai-se mais facilmente e tem mais chances de cometer erros, descobriram pesquisadores de Stanford. As pessoas que freqüentemente usam vários dispositivos ao mesmo tempo têm uma densidade de substância cinzenta menor na região do cérebro envolvida na regulação emocional do que aquelas que apenas usam um dispositivo ocasionalmente.
A quantidade desproporcional de mulheres que sofrem burnout
Pesquisam apontam que o esgotamento é mais comum entre as mulheres. Quando os pesquisadores acompanharam mais de 2000 pessoas em 63 locais de trabalho ao longo de quatro anos, descobriram que as mulheres experimentavam taxas mais altas de desgaste do que os homens. As mulheres que têm um emprego, têm uma família e precisam cuidar de todas as tarefas diárias são especialmente propensas a isso.
Recuperando-se do Burnout
Então, como as mulheres (e os homens) podem prevenir e tratar o burnout?
Confira algumas dicas:
1. Pratique a atenção plena
Estar presente e estar ciente do agora pode ser realmente útil na redução do desgaste. Incluir a prática da meditação, aprender a comer conscientemente ou fazer uma tarefa por vez, podem ajudar muito.
Por onde começar? Baixe um aplicativo de meditação no seu celular, os meus preferidos são Insight timer, Vivo Meditação e Calm.
2. Preste atenção na sua dieta
Se você estiver se sentindo esgotado, é mais provável que pegue alimentos convenientes, peça delivery com mais frequência ou até pule refeições. Infelizmente, isso só alimenta os sintomas de burnout. Para se sentir energizado, seu corpo precisa de alimentos ricos em nutrientes que realmente o alimentem com uma mistura de proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vitaminas, minerais e antioxidantes de frutas e vegetais. Eu recomendo ficar longe de alimentos processados, laticínios e glúten, que podem ser pró-inflamatórios e afetam as glândulas supra-renais.
Por onde começar? Faça um protocolo de desintoxicação para retirar os alimentos inflamatórios e inserir os alimentos anti-inflamatórios. No Programa Detox de Corpo e Alma, além de desintoxicar o organismo, você vai aprender receitas saudáveis para fazer no dia a dia e incluir a meditação, já que tem aulas de meditação para iniciantes e meditações guiadas. Clique aqui para saber mais.
3. Tenha uma rotina de exercícios equilibrada
Muitas pessoas que experimentam esgotamento praticam exercícios de alta intensidade ou exercícios de resistência. Em pequenas doses, isso é ótimo, mas se você estiver fazendo exercícios intensos todos os dias, pode afetar negativamente a função adrenal e contribuir para o esgotamento. Para contrabalançar exercícios mais intensos, adicione exercícios leves como o yoga, que reduz os níveis de cortisol.
4. Tenha uma boa noite de sono
Pessoas com disfunção em seus níveis de cortisol e pessoas que geralmente estão estressadas tendem a ficar acordadas até mais tarde e a interromper o sono. Ter um horário regular de sono pode fazer uma grande diferença. Durma por 7 a 8 horas e vá para cama antes das 22h, quando o cortisol está normalmente no ponto mais baixo. Isso ajudará a melhorar a qualidade do seu sono.
Por onde começar? Leia um livro antes de dormir, fique longe do celular, TV, tablet pelo menos 2 horas antes de dormir e coma alimentos que ajudam a induzir o sono. Clique aqui e confira quais alimentos comer e quais evitar para ter uma boa noite de sono.
5. Limite seu tempo nas redes sociais
Uma pesquisa descobriu que, quando as pessoas limitam seu tempo nas redes sociais para 30 minutos por dia, elas se sentem significativamente melhores após o período de três semanas.
6. Suporte com suplementos
Certos adaptógenos como ashwagandha e cordyceps podem ser usados para apoiar as glândulas supra-renais, enquanto o óleo de L-theanina pode ajudar na ansiedade. A deficiência de vitamina D é muito comum e a vitamina D beneficia o sistema imunológico, a saúde intestinal e é anti-inflamatória. B-12 baixo ou ferro baixo também são deficiências nutricionais comuns que podem levar à fadiga. Para isso, consulte um médico para auxiliar.
Escrito por Dra. Daniela Cyrulin
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