A culinária plant based é tão simples quanto qualquer outra, desde que você saiba por onde começar.

A “Plant based diet” ou “dieta á base de plantas” é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais na sua forma mais natural, completa, não refinada, e minimamente processada, com o objetivo de preservar o meio ambiente e a saúde.

Várias pesquisas mostram que pessoas que se alimentam dessa forma têm muitos benefícios, como: redução no colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue, prevenindo doenças do coração, risco de câncer e diabetes, menos custos com medicamentos e alimentação mais barata também, além de longevidade e emagrecimento!

Neste tipo de alimentação, transformamos o que normalmente é considerado “acompanhamento” no prato em principais refeições. Todos os alimentos incluídos nesta dieta são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e colaboram para o fornecimento de todos os nutrientes essenciais. Então, combinando-os ao longo do dia, com uma dieta balanceada, é possível alcançar o equilíbrio nutricional que garante a saúde.

Confira algumas sugestões de receitas plant based para você incluir no seu dia a dia:

Pela manhã …

IOGURTE DE MACADÂMIAS COM FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes:

  •  Mix de frutas vermelhas à gosto
  • 200 gramas de macadâmia in natura (sem sal e sem ser tostada)
  •  Suco de 2 limões
  •  1 colher de sopa de maple syrup

Modo de Preparo:

Hidrate a macadâmia em água, por 24hs, na geladeira. Dispense a água e bata com um pouco de água fresca até ficar na textura de iogurte. Adicione suco de 1 limão, adicione o maple e bata no liquidificador. Deixe gelar e sirva com frutas vermelhas levemente batidas no liquidificador.

SMOOTHIE BOWL

Ingredientes (rende 1 tigela grande):

  • 1 banana nanica fatiada e congelada
  • 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas
  • 50 g de polpa de açaí sem açúcar congelada
  • 1 punhado de espinafre ou couve crua
  • 1/3 xícara de leite de amêndoa ou outro vegetal sem açúcar (use mais leite para um creme menos espesso)

Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes em um liquidificador e bata em alta velocidade até que fique espesso e cremoso.

Despeje o creme em uma tigela funda e acrescente as coberturas de sua escolha. Sugestões: frutas vermelhas, banana, avocado, coco ralado sem açúcar, sementes de chia ou linhaça, nozes, nibs de cacau, goji berries, granola sem açúcar ou frutas secas.

Para almoçar ou jantar …

ALMÔNDEGAS DE CASTANHA DO PARÁ E LINHAÇA

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de cheiro verde
  • 1 xícara de chá de castanha do Pará
  • 3 dentes de alho moídos
  • 1 xícara de chá de linhaça triturada
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 xícara de chá de tomate picado
  • 1 xícara de chá de cebola picada
  • 2 xícaras de chá de amaranto deixado de molho de um dia para o outro
  • 1 xícara de chá de farinha de arroz

Modo de preparo:

Não se esqueça de um dia antes de fazer essa receita colocar o amaranto de molho. Misture bem a linhaça, tomate, azeite, cebola, castanha do Pará, cheiro verde, sal, amaranto e o alho. Pegue um pouco dessa mistura e faça bolinhos, passe farinha de arroz nas mãos para não grudar, e molde os bolinhos ao seu jeito. Ligue o forno 5 minutos antes de colocar as almôndegas e asse por 15 minutos. Quando for servir as almôndegas, coloque o molho vermelho, não coloque antes e sim somente na hora de servir. Aproveite essa deliciosa almôndega!

ARROZ DE COUVE FLOR

Ingredientes:

  • 1 maço de couve flor
  • 1 colher de sopa de azeite
  • sal marinho
  • pimenta do reino
  • salsinha para salpicar em cima

Modo de preparo:

Cozinhe bem a couve flor no vapor.
Corte somente as florzinhas, tire o talo.
Pique bem, bastante mesmo.
Aqueça o azeite em uma panela e refogue a couve flor bem picadinha.
Acerte sal e pimenta.
Pique a salsinha e salpique por cima do arroz

Quando der vontade de doce …

SORVETE DE BANANA COM CACAU

Bater 1 banana congelada com 1 colher de chá de cacau em pó e 2 colheres de sopa de leite de amêndoas.

DOCE DE ABÓBORA COM COCO

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de abóbora ralada com casca
  • 2 xícaras de chá de água
  • 3 colheres de sopa de açúcar de coco
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1⁄2 xícara de coco fresco ralado
  • cravo da índia à gosto

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma panela própria para doces.
Mexa até a água secar e a mistura soltar do fundo da panela.
Desligue o fogo e deixe esfriar.

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