Haja imaginação para variar o cardápio depois de dois meses de quarentena… Vamos de stir fry? Não é exatamente um prato, mas uma técnica de cozinhar (stir=mexer, fry=fritar) comum no Sudeste Asiático em que “fritamos” vários ingredientes frescos com bem pouco óleo usando um wok, um tipo de panelão chinês (mas você pode pode usar qualquer panela). A vantagem é que esse essa proposta junta a proteína, vegetais e grãos: vale por uma refeição completa.
Você pode escolher os ingredientes entre as 4 categorias abaixo (1 tipo de grão + 1 proteína + 1 ou 2 complementos + pelo menos 2 vegetais) e compor a sua receita.
Vegetais: Eles podem tornar seu stir fry uma obra de arte colorida e uma potência fitoquímica, pois são carregados de fibras e vitaminas. Tomate, cenoura, cebola, alho, pimentão, acelga, abobrinha e legumes pré-assados ou cozidos “al dente”, como brócolis, vagem, ervilha torta, batata doce, abóbora e couve-flor.
Grãos: “A quinoa é o meu “grão” de escolha pois é mais densa em nutrientes do que a maioria dos grãos. É uma proteína completa, com baixo teor de amido e rica em fibras. Também gosto de arroz selvagem, arroz integral, arroz negro, o cuscuz marroquino e o trigo sarraceno.”
Proteína: A proteína é essencial e garante saciedade. Peixe, ovos cozidos ou mexidos, frango, carne magra ou proteínas vegetais como quinoa, feijão, lentilha, grão-de-bico e tofu.
Complementos: óleo de gergelim, azeite, óleo de coco, manteiga ghee, molho shoyu, abacate, nozes, amendoim, castanhas sem sal e sementes (de gergelim, girassol, abóbora): gorduras saudáveis também são importantes para mantê-lo saciado e fornecerão textura ao seu stir fry.
STIR FRY DE FRANGO (1 PORÇÃO)
Ingredientes
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 filé de peito de frango temperado com limão, cortado em cubinhos
• 3 colheres (sopa) de quinoa cozida
• 1 xícara de brócolis cozido “al dente” e picado
• 4 tomates cereja picados
• 1 colher (sopa) de sementes de girassol
• Salsinha picada a gosto
• Sal para temperar
Modo de preparo
• Aqueça o azeite em uma frigideira grande ou panela wok.
• Acrescente os cubinhos de frango e deixe grelhar por 5 minutos, mexendo de vez em quando para não soltar água.
• Acrescente o tomate cereja e o brócolis. Mexe por 2 minutos.
• Acrescente a quinoa cozida, as sementes de girassol e o sal.
• Mexa por mais 2 minutos. Desligue o fogo e salpique a salsinha.
• Sirva quente ou frio como salada.
STIR FRY DE CARNE (1 PORÇÃO)
Ingredientes
• 1 colher (sopa) rasa de manteiga ghee (manteiga clarificada) ou azeite
• 1 filé de carne cortado em cubinhos
• 3 colheres (sopa) de arroz integral cozido
• 2 colheres (sopa) de lentilha cozida “al dente”
• 1/2 xícara de vagem cozida “al dente” e picadinha
• 1/2 xícara de cenoura ralada
• 2 colheres (sopa) de cebola cortada em rodelas finas
• 1 colher (sopa) de nozes picadas
• 1 colher (sopa) rasa de molho shoyu
Modo de preparo
• Aqueça a manteiga em uma frigideira grande ou panela wok.
• Acrescente os cubinhos de carne e deixe grelhar por 5 minutos, mexendo de vez em quando para não soltar água.
• Acrescente a vagem e a cenoura ralada. Mexa por 2 minutos.
• Acrescente o arroz cozido, a lentilha, as nozes picadas e o shoyu.
• Mexa por mais 4 minutos. Desligue o fogo e sirva.
STIR FRY DE PEIXE (1 PORÇÃO)
Ingredientes
• 1 colher (chá) rasa de óleo de coco
• 1 filé de salmão sem pele cortado em cubos (cerca de 200g)
• 1/2 xícara couve flor média ralada ou picadinha (para usar como arroz de couve flor)
• 1/2 xícara de cogumelos shitake picados sem o talo
• 1 xícara de acelga picada
• 1 colher (sopa) de sementes de gergelim
• 1 colher (chá) rasa de missô (pasta de soja fermentada)
Modo de preparo
• Aqueça o óleo de coco e o missô em uma frigideira grande ou panela wok.
• Acrescente os cubinhos de salmão e deixe grelhar por 3 minutos, mexendo sempre.
• Acrescente o shitake e deixe grelhar por mais 3 minutos.
• Acrescente a couve flor ralada. Mexa por mais 2 minutos.
• Acrescente a acelga, as sementes de gergelim. Mexa por mais 3 minutos.
• Desligue o fogo e sirva quente.
STIR FRY VEGANO (1 PORÇÃO)
Ingredientes
• 1 colher (sopa) de óleo de gergelim torrado
• 200 gramas de tofu firme cortado em cubos (deixe o tofu por 1 hora “secando” com papel absorvente e uma assadeira por cima para fazer peso e tirar a água)
• 3 colheres (sopa) de grão-de-bico cozido
• 1 colher (sopa) de arroz negro cozido (ou integral)
• 1/2 xícara de brócolis cozido “al dente” e picadinho
• 1/2 tomate sem sementes picadinho
• 1/4 de abobrinha ralada com a casca
• 2 castanhas do pará picadinhas
• Salsinha picada a gosto
• Sal para temperar
Modo de preparo
• Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira grande ou panela wok.
• Acrescente os cubinhos de tofu e deixe grelhar por 2 minutos.
• Acrescente o tomate, a abobrinha ralada e o brócolis. Mexa por 3 minutos.
• Acrescente o grão-de-bico e o arroz negro e mexa por mais 2 minutos.
• Desligue o fogo e salpique a salsinha e castanha do pará.
• Sirva quente ou frio como salada.
*Matéria que contribui para o Metro Jornal.
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