Há uma série de coisas em nosso mundo moderno que podem alterar os ritmos circadianos do corpo, mas fazer pequenos ajustes no ambiente ao seu redor e na maneira como você cuidar de si mesmo pode colocá-lo de volta nos trilhos, ajudando-o a dormir mais profundamente e aumentando sua produtividade e foco.
Aqui, algumas informações básicas sobre por que nosso ritmo circadiano é tão importante e as pequenas maneiras de acertar seu relógio biológico interno naturalmente com soluções eficazes.
Como os ritmos circadianos afetam o sono e a saúde?
O ritmo circadiano é o mecanismo biológico que controla o ciclo sono-vigília, bem como quando os hormônios são liberados para ovulação e digestão e quando é hora de seu corpo dormir para que seus músculos possam descansar, suas memórias podem se consolidar e seu sistema imunológico pode ficar mais forte. Nosso relógio biológico no cérebro influencia fortemente nosso ritmo circadiano – e esse relógio biológico é fortemente influenciado pela luz azul natural que vem dos raios do sol, bem como pela luz azul não natural da iluminação interna e das telas digitais.
De acordo com o National Institutes of Health, o relógio mestre é um grupo de cerca de 20.000 células nervosas que formam uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático (SCN), que está localizado no hipotálamo. Quando a luz do sol entra pelos olhos, o SCN percebe que é dia e hora de se levantar e ficar ativo. Conforme a luz diminui e depois desaparece – como à noite – o SCN sinaliza para o corpo que é hora de dormir, dizendo à glândula pineal no cérebro para produzir e secretar mais do hormônio melatonina para que você fique sonolento. Quando interferimos no relógio do corpo – digamos, “passeando” pelo Instagram com emissão de luz azul até 23h30 – isso inibe a produção de melatonina, nosso corpo fica confuso e temos distúrbios do sono. E porque o sono é quando nossos corpos se desintoxicam e nossas células se reparam e se reconstroem, mexer com nosso relógio interno pode ter implicações generalizadas para a saúde ao longo do tempo.
Como acertar o relógio biológico naturalmente.
- Abra as cortinas assim que você acordar.
Tenha contato com a luz do sol logo cedo para sinalizar sua glândula pineal para parar de produzir melatonina e para sinalizar suas glândulas supra-renais para começar a produzir cortisol energizante. Isso ajusta o relógio em seu ritmo circadiano para que você possa se sentir com energia durante o dia e cansado à noite.
- Gerencie os níveis de estresse ao longo do dia.
Níveis mais altos de estresse podem levar a níveis cronicamente elevados de cortisol e níveis reduzidos de melatonina, levando a mais disfunções do relógio biológico interno. É por isso que incorporar algum tipo de prática regular de combate ao estresse – ioga, corrida, meditação, leitura, jardinagem etc. – em sua rotina é a chave para o equilíbrio hormonal geral. Você também pode querer fazer seus exercícios de intensidade mais alta pela manhã ou no início da tarde, já que os exercícios aumentam naturalmente os níveis de cortisol, o que pode atrapalhar o sono. Melhor ainda, treine ao ar livre, já que a exposição prolongada à luz natural (como em uma longa caminhada) ajuda a acertar o relógio interno.
3. Faça do almoço sua maior refeição.
Coma de acordo com o relógio interno de nosso corpo para evitar inflamação e desequilíbrio do microbioma – o que inclui fazer do almoço sua maior refeição do dia e um jantar menor. Isso, é claro, pode ajudar com o sono, pois é menos provável que você sinta indigestão ao consumir uma refeição noturna menor. Além disso, o intestino é responsável pela produção de serotonina, que se converte em melatonina, mas “se você comer uma refeição pesada antes de se deitar, especialmente uma carregada de gordura e açúcar, a produção de serotonina (e, portanto, melatonina) será prejudicada.
4. Coma alimentos ricos em melatonina antes de dormir.
A cereja é a fonte alimentar mais potente de melatonina, e beber suco de cereja antes de dormir tem demonstrado melhorar a duração e a qualidade do sono em homens e mulheres. Alimentos que contêm triptofano (como aves, ovos, queijo, feijão, aveia e sementes de abóbora) também são uma ótima escolha, pois o triptofano é um precursor da serotonina, que é um precursor da melatonina.
5. Evite a luz azul à noite.
Nosso corpo sabe quando está escuro e é quando a melatonina é liberada, então não confunda olhando para as luzes azuis brilhantes das telas de telefones, computadores, televisores e outros dispositivos eletrônicos. Evite esses raios pelo menos 2 horas antes de dormir, que sabotam o sono colocando-se em um toque de recolher para o horário da tela e usando fontes de luz mais sutis, como velas ou abajur. Ou bloqueie-os usando óculos âmbar que bloqueiam a luz azul, que aumentam a melatonina e os níveis de cortisol. Ao contrário dos aplicativos de filtragem de luz azul que você pode usar em seu telefone ou computador, os óculos âmbar ajudam a proteger nossos olhos da luz azul de todas as fontes, tornando-os a maneira mais eficiente de se proteger.
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